В каких продуктах находится цинк: перечень, особенности усвоения организмом

Здоровье и самочувствие человека сильно зависят от присутствия микроэлементов в организме. Одним из самых важных для жизнедеятельности является цинк. Он необходим для работы многих органов, для поддержания нормального функционирования клеток. Поступает цинк в организм только из продуктов питания. У современных людей из-за экологической обстановки и моды на разные диеты часто не хватает этого микроэлемента. Это может отразиться на состоянии кожи, волос, зрения и даже психики. Но покупать витаминные препараты — это не выход. Лучше узнать, в каких продуктах содержится цинк, так как именно при таком способе поступления в организм он лучше усваивается.

Роль цинка в организме

Этот микроэлемент является участником большинства жизненно важных процессов в организме. Он входит в состав около 300 ферментов и гормонов. Цинк присутствует во всех клетках, в тканях сетчатки глаз и волос.

Очень важен для женщин. Он необходим для нормального состояния кожи, волос и ногтей, его нормальное количество помогает женщине дольше оставаться молодой. А во время беременности цинк обеспечивает нормальное развитие плода. Кроме того, этот минерал обладает такими свойствами:

  • обеспечивает укрепление иммунитета;
  • активирует окисление жиров;
  • улучшает работу сальных желез;
  • укрепляет волосы и ногти;
  • замедляет старение;
  • ускоряет процессы регенерации клеток;
  • стимулирует работу мозга;
  • сохраняет устойчивость психики;
  • обеспечивает нормальный рост и развитие детей;
  • предотвращает заболевания половых органов.

польза цинка

Причины недостатка

Обычно человеку не нужно знать, в каких продуктах находится цинк и другие микроэлементы. При правильном сбалансированном питании они поступают в организм в достаточном количестве. Но иногда бывают ситуации, при которых цинка поступает с продуктами недостаточно или же он неправильно усваивается. Причины нехватки цинка в организме могут быть разными, поэтому лучше пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Недостаточное поступление его в организм может наблюдаться в таких случаях:

  • при соблюдении строгих диет;
  • при вегетарианстве;
  • злоупотреблении алкогольными напитками;
  • употреблении большого количества углеводов, особенно сахара;
  • при некоторых заболеваниях, особенно патологиях желудочно-кишечного тракта;
  • сильном стрессе;
  • во время приема гормональных противозачаточных препаратов, мочегонных или анаболических средств.

Симптомы нехватки цинка

Если человек не знает, в каких продуктах содержится цинк, и не соблюдает принципов сбалансированного питания, у него может наблюдаться его недостаток. Это прежде всего отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Волосы начинают выпадать, становятся тусклыми, появляется перхоть. Ногти ломаются, расслаиваются, на них появляются белые полоски. Кожа становится сухой, часто возникают дерматологические заболевания: дерматиты, экземы, угревая сыпь. Сильно отражается нехватка цинка на детях — у них наблюдается задержка в росте и развитии. У подростков при этом появляется склонность к деструктивному поведению, алкоголизму, депрессии.

симптомы дефицита цинка

Вреден недостаток цинка для беременных женщин — у них могут быть преждевременные роды, у мужчин нарушается репродуктивная функция. Спортсмены теряют форму и снижают результаты. При недостатке цинка развиваются аллергические реакции, снижение иммунитета, меняется восприятие вкуса и запахов, нарушается кровообращение. Кроме того, могут появиться такие патологии:

  • бесплодие;
  • катаракта;
  • снижение памяти;
  • слабоумие;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • снижение зрения и куриная слепота;
  • облысение.
По теме:  Какой церковный праздник 18 августа отмечают христиане

Потребности в этом микроэлементе

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо обеспечить ежедневное поступление цинка. Количество его в сутки может незначительно отличаться в зависимости от возраста человека, физической активности и пола. Больше всего этого микроэлемента требуется мужчинам, так как именно цинк обеспечивает выработку тестостерона и участвует в поддержании здоровья половых органов. Мужчине в сутки нужно 24-26 мг цинка. Почти столько же необходимо употреблять женщинам во время беременности — 22-23 мг.

Малышам до года нужно всего 2-2,5 мг цинка в день, а до 11 лет его потребность возрастает до 11 мг. Подросткам нужно — 14-16 мг. А взрослые женщины нуждаются в поступлении 19-22 мг цинка. С возрастом потребность в цинке снижается. После 50 лет его нужно женщинам всего 10 мг, а мужчинам — 13 мг. Возрастает потребность в нем у спортсменов и людей, подвергающихся повышенным физическим нагрузкам. Этот микроэлемент может вымываться с потом при сильном потоотделении.

Как восполнить недостаток

Если человек замечает упадок сил и другие симптомы недостатка цинка, лучше обратиться к врачу для обследования. Не рекомендуется сразу начинать прием препаратов с его содержанием. Этот микроэлемент хуже усваивается в синтетической форме. Кроме того, таким образом легко добиться передозировки цинка, что не менее опасно, чем его недостаток. Поэтому главное, что нужно сделать человеку в этом случае — начать употреблять продукты, содержащие цинк в большом количестве.

При этом нужно учитывать, что в некоторых случаях его количество снижается даже при достаточном употреблении. Например, некоторые молочные продукты ухудшают усвоение этого микроэлемента. Хуже он всасывается также при большом количестве кальция, железа или меди, а также при избыточном потреблении бобовых. А при курении, употреблении кофе, алкогольных напитков, большого количества сахара цинк вымывается из клеток. Лучше усваивается цинк при достаточном поступлении белка в организм.

где много цинка

Где находится цинк

В каких продуктах содержится этот микроэлемент, можно узнать у диетолога. Таких продуктов довольно много, поэтому при разнообразном и сбалансированном питании недостатка его обычно не бывает. Если обратить внимание на те, в которых он есть в количествах, небольших, но достаточных для усвоения, получится внушительный список. В каких продуктах находится цинк?

  • Мясо и рыба, особенно устрицы, угорь и рыбные консервы. Полезны говяжья печень и язык, куриные сердечки, красное мясо кур (ножки).
  • Есть цинк в злаковых и бобовых продуктах. Это соя, пшеница, ячмень, чечевица, гречка. Дополнительно можно включать в рацион семена мака и кунжута, подсолнечника, тыквы и льна.
  • Полезны орехи и сухофрукты. Особенно кешью, кедровые, грецкие и арахис. А также инжир, финики и курага.
  • Есть цинк в овощах и фруктах. Обратить внимание нужно на капусту всех видов, баклажаны, горох, морковь, перец. Полезны также малина, апельсины, смородина, персики.
  • Высокое содержание цинка в зелени и зеленых овощах. Это шпинат, сельдерей, лук, салат, укроп, а также базилик, чабрец, крапива, мята.
  • Содержится цинк в сухих дрожжах, белых грибах, шампиньонах.
По теме:  Женская стрижка под горшок. Варианты, способы укладки, фото

продукты содержащие цинк

Продукты, содержащие цинк в большом количестве

Перечень продуктов для восполнения недостатка этого микроэлемента, достаточно большой. Но есть некоторые из них, на которые следует обратить особое внимание. Это те продукты, которые содержат больше всего цинка.

  • Прежде всего, это морепродукты: устрицы, в которых содержится почти 700 мг на 100 г. Много его в морской рыбе, кальмарах, угрях, морской капусте.
  • Достаточно много цинка в пророщенных семенах пшеницы, отрубях, буром рисе.
  • Много его в кунжуте, какао, орехах кешью, семечках тыквы и подсолнечника.
  • Многие злаковые продукты обогащены цинком. Например, ячмень, чечевица, соя, горох, геркулес и гречка — во всех этих продуктах более 5 мг цинка на 100 г.
  • Нужно чаще включать в рацион цитрусовые фрукты, малину, смородину, яблоки. При правильном усвоении 100 г этих фруктов могут обеспечить суточную потребность в цинке.
  • Но больше всего цинка содержится в животных белках. Поэтому нужно не забывать о печени, курином мясе, яйцах, сырах. В этих продуктах тоже высокий процент цинка.
  • Из напитков больше всего его в зеленом чае. Особенно если добавить в него лимон, мяту, кардамон.

поступление цинка в организм

Диета для беременных и кормящих

Женщине, вынашивающей ребенка, очень важно обеспечивать достаточное поступление цинка в организм. Причем потребности в нем немного возрастают, так как часть идет на обеспечение ребенка. Кроме того, возрастает также потребность в других микроэлементах, например, в селене, магнии, кальции. Беременной женщине очень важно соблюдать особую диету. В рацион нужно включать больше продуктов, содержащих цинк и селен, магний и кальций, другие витамины и минералы. Диета должна быть разнообразной и сбалансированной. Это поможет избежать риска выкидыша, обеспечит нормальное протекание беременности и отсутствие патологий у ребенка.

Для этого женщине нужно знать, в каких продуктах содержится цинк и другие микроэлементы. Для составления правильного рациона необходимо обратиться к врачу. Если у женщины нет аллергии, нужно есть больше морепродуктов, печени животных, яиц, злаковых, цитрусовых, орехов и семечек.

Как восполнить недостаток цинка вегетарианцу

По результатам исследования растительные продукты не могут обеспечить потребности организма в цинке. Ведь больше всего его содержится в морепродуктах и мясе. Но вегетарианцу тоже можно правильно составить свой рацион, чтобы не допустить нехватки цинка. Для этого нужно больше есть орехов, семян растений и пророщенных зерен. Много цинка содержат отруби, пророщенные семена пшеницы, кунжут, мак, семена тыквы, льна, кедровые орехи. Есть он в ячмене, гречке, чечевице. Из овощей нужно включать в рацион капусту кольраби, брокколи, сою и бобовые. Полезны сухие дрожжи, грибы, лук и чеснок, картофель, морковь, свекла, сельдерей, спаржа и другие зеленые овощи. В качестве десерта нужно есть лимоны, инжир, яблоки, малину, смородину, финики, курагу. Дополнительно можно делать отвары лекарственных растений: крапивы, березовых листьев.

зелень, грибы и злаки

Цинк и другие микроэлементы

Редко когда в продукте питания есть только один микроэлемент. Обычно минералов много. Причем все они взаимодействуют друг с другом. Но все они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Особенно важны селен и цинк. В каких продуктах находятся эти микроэлементы, важно знать для укрепления иммунитета, нормального протекания обменных процессов и поддержания остроты зрения. Достаточное их количество есть в устрицах, субпродуктах, яйцах, семенах кунжута.

По теме:  Киш с грибами и сыром: ингредиенты, рецепты, советы по приготовлению

Некоторые микроэлементы дополняют и усиливают действие друг друга. Например, цинк и магний вместе помогают повысить работоспособность, укрепляют нервную систему, улучшают работу сердца. Поэтому важно также знать, в каких продуктах находятся цинк и магний. Это кедровые орехи, кешью, морская капуста, арахис, какао, тыквенные семечки, устрицы, кальмары.

морепродукты источник цинка

Для нормализации обменных процессов, выведения токсинов и излишков холестерина необходимо одновременное поступление цинка и хрома. Это минералы, которые нормализуют массу тела, уровень глюкозы в крови, артериальное давление. В каких продуктах находится хром и цинк? Это морская рыба, говяжья печень, яйца, брокколи, соя, мясо и зерновые продукты.

Прием витаминных препаратов

Иногда соблюдения диеты недостаточно для восполнения недостатка цинка. Это может быть при его сильной нехватке или при заболеваниях, нарушающих его усвоение в кишечнике. При этом очень важно обратиться к врачу, который назначит препараты для коррекции такого состояния. Кроме лечения основного заболевания, при этом применяются витаминные средства, содержащие цинк.

Самым распространенным средством для восполнения недостатка именно этого микроэлемента является биологически активная добавка «Цинкит». Это шипучие таблетки, каждая из которых содержит 10 мг цинка. Вместе с особой диетой она помогает обеспечить суточную дозу этого микроэлемента. Кроме того, можно принимать поливитаминные комплексы, в которых помимо других витаминов и минералов содержится цинк. Самыми эффективными являются «Цинктерал», «Селецинк Плюс», «Центрум», «Компливит», «Витрум».

витамины с цинком

Избыток цинка

При поступлении цинка из продуктов питания усваивается только то, что необходимо. Передозировки в этом случае не бывает. Но вообще цинк токсичен в больших дозах — более 100 мг в сутки. Такое бывает в основном при приеме его в препаратах и биологически активных добавках. Кроме того, отравление цинком может случиться при хранении или приготовлении продуктов в цинковой посуде. При этом появляются головные боли, тошнота и рвота, боли в животе и расстройство пищеварения. Также при отравлении цинком может появиться сонливость, слабость, судороги, тахикардия и одышка.