Наверняка не раз многие из нас слышали информацию от диетологов и в популярных программах о здоровом образе жизни о правиле питания 1:1:4. Это формула подразумевает, сколько примерно в суточном рационе должно быть белков, жиров и углеводов. Как применять данное правило в жизни и одновременно с этим вкусно, а главное, полезно питаться?
Правильным углеводам — преимущество
Формулу 1:1:4 диетологи рекомендуют брать за некий ориентир, если вы решили придерживаться принципов правильного питания. Это означает, что на одну часть белковой пищи должно приходиться 4 части углеводов. «Говорить, что на тарелке должна присутствовать одна часть жиров, нецелесообразно, ведь они и так присутствуют в ежедневном рационе. Именно поэтому ориентироваться следует на белковую и углеводную составляющие. Это крайне важно, чтобы восполнить все дефициты в организме», — говорит диетолог Юлия Чехонина.
Таким образом, на 100 г белка должно приходиться не более 400 г углеводов в сутки. Однако это вовсе не означает, что есть необходимо строго 400 г. Можно съедать и 300, и 200 г углеводов. Не менее 20 г из них должно приходиться на клетчатку.
Избыток жиров и углеводов
По словам диетолога, в каждодневном меню большинства россиян жиры присутствуют в избытке. Они, в свою очередь, являются теми лишними калориями, которые впоследствии «остаются» на талии и бедрах.
Избыток углеводов может привести к похожим последствиям. Однако в них организм нуждается больше всего. Из углеводов он получает энергию. Именно поэтому их на тарелке должно быть больше, чем жиров и белков.
Для восполнения суточной нормы белка его следует есть в количестве 70-80 г. В стандартной порции любого белкового блюда имеется до 20 г этого компонента. Как следствие, белковая составляющая должна присутствовать на каждой тарелке еды в течение суток.
Рекомендации не универсальны
Правила 1:1:4 рекомендуется придерживаться, но делать это можно не всегда. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма и наличия заболеваний. В зависимости от патологии меняются и потребности организма, размер порций и непосредственно продуктовый набор.
Например, в случае заболеваний ЖКТ рекомендуется механически щадящий рацион. Сырые овощи и фрукты в период обострения таких патологий лучше ограничить.
Правильно наполненная продуктами тарелка избавляет от необходимости подсчитывать калорий. Однако она должна иметь размеры в разумных пределах (около 20 см в диаметре). При определении объема еды следует ориентироваться на обычный стакан. Но и здесь все индивидуально. Например, для мужчины, занимающегося спортом, порцию белков лучше увеличить до 150 г.
Лучше меньше, но чаще
Согласно принципам здорового питания, в день должно быть не менее 5-6 приемов пищи с четким соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Помимо основных приемов пищи нельзя забывать о перекусах. Диетологи рекомендуют в качестве последних предпочтение отдавать овощам и фруктам, кисломолочным продуктам.
Второй завтрак и так называемый полдник создают дробность рациона. В результате получается полноценное и сбалансированное шестиразовое питание, которое позволяет восполнить дефицит полезных веществ.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
