Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется «накачать» себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс — двуглавую мышцу плеча.
Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура — трицепс или трехглавая мышца плеча.
Анатомия
Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.
Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.
- Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
- Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
- Третья — caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.
Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к локтевой кости.
Работа трицепса
Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них — разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист — двуглавая мышца.
Длинная головка бицепса ответственна за разгибание плеча (приведение к туловищу). Антагонистами для нее выступают дельтовидная, грудная и часть бицепса. Медиальную головку обычно непросто пальпировать, так как лежит она глубже, под длинной.
Именно бицепс выступает в противовес трицепсу при сгибании и разгибании руки в локтевом суставе. Об этом стоит помнить при закачке мышц в тренажерном зале. Некоторые спортсмены имеют «раздутые» руки, которые выглядят смешно при преобладании трицепса.
Трицепс в спорте
Трехглавая мышца плеча, функции которой разнообразны, может быть важнейшей в некоторых видах спорта, где во главу угла ставится разгибание предплечья в момент динамической нагрузки. Приведем примеры:
- метание копья;
- толкание ядра;
- волейбол, гандбол, баскетбол;
- бокс;
- фехтование и другие виды спорта.
Также, в некоторых случаях трицепс выполняет задачу «удержание нагрузки», например:
- велоспорт;
- стрельба из лука;
- тяжелая атлетика.
В качестве мышцы, выполняющей активное разгибание плеча (и приведение к туловищу), трицепс важен в следующих видах спорта:
- гребля;
- плавание (все его виды);
- каякинг.
Вопрос эстетики
У многих возникает вопрос: «Зачем тренировать трицепс?». Из вышеизложенного материала становится ясно, что это, в первую очередь, необходимо делать спортсменам. А обычные люди нуждаются в «прокачивании» данной мышцы?
Ответ на этот вопрос кроется в желании человека работать над собой. Форма предплечья, в основном, зависит от того, в каком состоянии находится трехглавая мышца руки.
Обвисшая кожа часто бывает у полных или резко сбросивших вес женщин. «Подтягивая» трицепс, можно эстетически улучшить внешний вид плеч и начать носить красивые платья с коротким рукавом.
Особенности тренировки
Трехглавая мышца плеча обычно хорошо поддается проработке специальными упражнениями. Но у некоторых людей она относится к «отстающим». Тогда необходимо уделять особенное внимание трехглавой мышце, «пробивать» ее целенаправленно, изолированно.
Хотя тренеры советуют начинать занятия с базовых (многосуставных упражнений), в случае отставания трицепса можно «стартовать» иначе. Существует много техник для этого: предварительное утомление мышцы, изолирующий тренинг и другие. Только опытный инструктор подскажет как действовать в каждом конкретном случае.
Трехглавая мышца плеча часто задействована при проработке грудных мышц, так что это следует иметь в виду. Но рекомендуется нагружать не более двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности мышечных волокон.
Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.
О боли в мышце
К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.
Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором — будут очень болезненными при пальпации.
В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.
В заключение
Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.
Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц — все это нужно учитывать при формировании своего «идеального» тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.
Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Это отжимания от пола (с колен); отжимания от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.
