Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Ни для кого не секрет, что очень важно сжигать калории, чтобы не набрать вес. Но что делать, если у вас нет времени каждый день ходить в тренажерный зал и тратить там более часа? Оказывается, вы можете накачать мышцы и избавиться от лишних калорий в домашних условиях, потратив на это всего двадцать минут. Эти упражнения вас действительно спасут! Каждое из десяти упражнений необходимо выполнять в течение одной минуты. Сделайте весь десятиминутный комплекс дважды, при необходимости отдохнув в течение одной минуты между подходами. Как видите, вся тренировка не займет у вас более двадцати одной минуты!

Высокие колени

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Бегите на месте, поднимая колени на уровень вашего пояса. Напрягайте пресс, когда поднимаете колени. Активно двигайте руками, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.

Выпады

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Сделайте выпад левой ногой, после чего подпрыгните на ней, подняв правую ногу, согнутую в колене, вверх. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите. Делайте это упражнение в течение тридцати секунд, после чего поменяйте ногу.

Горизонтальные прыжки

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону так, словно вы перепрыгиваете через невидимую линию. Держите ноги как можно ближе друг к другу и используйте руки, чтобы облегчить себе прыжки.

По теме:  Недорогой велотренажер для дома: обзор, особенности, производители

Ножницы

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Лягте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы ваши плечи находились в воздухе. Поднимите прямую правую ногу вверх, а левую оторвите от пола, чтобы образовать угол 90 градусов. Придерживайте правую ногу руками и задержитесь в этой позе, после чего смените ноги. При этом не опускайте плечи на пол.

Прыжки звездочкой

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Подпрыгните, приземлившись на расставленные ноги и взбросив руки вверх. Снова подпрыгните и приземлитесь на сведенные ноги, опустив руки вниз. Если вы хотите усложнить упражнение, то при совершении второго прыжка не просто сводите руки и ноги вместе, а скрещивайте их, чтобы задействовать больше групп мышц.

Лягушка

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Займите позицию планки. В прыжке подтяните ваши ноги так, чтобы они оказались между ваших рук, а вы оказались в положении глубокого приседа. Не отрывайте при этом рук от пола. Прыгните и вернитесь в исходное положение.

Прыжки в сторону

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Начните в приседе, перенеся весь вес на правую ногу. Прыгните в левую сторону так далеко, как сможете, приземлившись на левую ногу. Правую ногу подтяните к себе, чтобы вернуться в исходное положение, но тут же совершите прыжок в противоположную сторону. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение минуты.

По теме:  Супружеские отношения: описание, типы, основные проблемы

Отжимания с поднятием рук

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Отожмитесь, а когда ваше тело будет подниматься, оторвите правую руку от земли и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходную позицию, сделайте еще одно отжимание, но теперь поднимите левую руку.

Касания коробки

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Вы можете использовать коробку, ступеньку, несколько книг или низкий стул. Коснитесь носком правой ноги коробки, после чего подпрыгните и коснитесь ее уже левым носком. Даже если у вас нет ни одного из описанных выше предметов, вы можете просто прыгать с ноги на ногу, представляя себе коробку и дотрагиваясь до нее носком ноги.

Упражнение на трицепс

Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка

Сядьте спиной к коробке, положите на нее руки так, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону. Поднимите таз с пола и удерживайте позицию.