Сидячий образ жизни и недостаток физической активности — одни из главных причин появления боли в пояснице. Удаленная работа на дому только усугубляет эту проблему. Справиться с дискомфортом в спине помогает пилатес. Его упражнения мягко растягивают мышцы поясницы, укрепляют их и снимают напряжение. Хелен О’Лири, инструктор по пилатесу из Великобритании, рассказала о самых эффективных из них.
Пилатес для здоровья спины
«Чаще всего боль в пояснице появляется из-за низкой активности, — говорит Хелен. — Чтобы от нее избавиться, достаточно восьми недель регулярных тренировок пилатеса. Этого времени хватит, чтобы укрепить мышцы спины. Пилатес считается отличным средством против хронических болей в поясничном отделе».
Слова Хелен подтверждаются исследованием, проведенным в 2016 году. Ученые доказали, что пилатес укрепляет и выравнивает позвоночник, улучшает осанку и снимает мышечное напряжение.
«Я бы рекомендовала заниматься пилатесом, даже если у вас нет проблем со спиной, — подытоживает Хелен. — Делать упражнения для профилактики куда полезнее, чем потом пытаться побороть уже имеющуюся проблему». Ниже Хелен подобрала 5 эффективных упражнений, которые помогают укрепить мышцы спины.
«Дротик»
Расстелите коврик на полу и лягте на живот. Руки прижмите к бокам, а их ладони обязательно поверните вверх. Теперь опустите лицо ближе к полу, можно даже упереться лбом в него.
Прижмите тазовую кость к полу и медленно оторвите ноги от пола, одновременно вытягивая стопы. Всю нагрузку нужно распределить на ягодичные мышцы, при этом старайтесь не напрягать спину. Сведите лопатки вместе и отведите плечи назад, не сжимая шею. Теперь аккуратно поднимите голову и верхнюю часть туловища над полом, продолжая перераспределять нагрузку на ноги и таз.
Замрите и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми. Прижимайте их к полу, даже если хочется поднять их. Затем медленно вернитесь в исходное положение и дайте себе немного времени на отдых. Повторите его еще 2-3 раза.
«Это упражнение полезно тем, что укрепляет все мышцы вашей спины, — говорит Хелен. — «Дротик» растягивает позвоночник. А еще он укрепляет таз и ваши ягодичные мышцы».
Маршевый мостик
Чтобы сделать маршевый мостик, лягте на спину. Руки разместите по бокам, а пятками упритесь в пол. Убедитесь, что вы приняли устойчивое положение, а затем начните медленно приподнимать таз вверх. В идеале ваши колени, таз и плечи должны образовать прямую диагональ. Не отрывайте руки от земли и не сжимайте шею. Перераспределяйте всю нагрузку на ступни.
Теперь аккуратно оторвите одну ногу от земли и вытяните ее вверх. Не позволяйте спине прогибаться, она должна оставаться прямой. Опустите ногу и поднимите другую. Повторите еще 4-10 раз для каждой стороны.
«Балансирующий стол»
Встаньте на четвереньки. Следите за тем, чтобы ваши ступни, колени, бедра, плечи и руки находились на одной линии. Спина при этом должна оставаться прямой, округлять ее или прогибать вниз не нужно. Затем аккуратно поднимите одну руку и постарайтесь удержать равновесие. Нагрузку распределите на таз, не сжимая шею и плечи. Теперь медленно поднимите ногу с противоположной стороны. Старайтесь тянуться и ладонью, и ступней вперед, параллельно удерживая равновесие. Затем опустите ногу и руку и поменяйте сторону.
«Это упражнение помогает развивать нижнюю часть спины, — говорит Хелен. — Мы удерживаем равновесие, напрягая поясничные и ягодичные мышцы. Это помогает укрепить всю брюшную полость».
«Русалочка»
Сядьте на пол и сложите ноги крест на крест. Важно, чтобы ступни располагались строго под ягодицами. Это поможет вам лучше размять бедра и тазовые кости.
Теперь медленно приподнимите таз и отведите левую ногу назад. Нагрузку перенесите на правое бедро. Это поможет вам удержать равновесие и растянуть боковые мышцы спины. Опустите правую руку на пол и обопритесь на нее. Следите за тем, чтобы плечо и шея не зажимались, а ваш затылок должен тянуться вверх. Левую руку нужно вытянуть и завести за голову, чуть наклоняясь вправо.
Согните локоть правой руки, чтобы прогнуться еще сильнее. Растягивайте мышцы медленно, постепенно увеличивая нагрузку. Затем ненадолго замрите и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв сторону. Важно следить за тем, чтобы опорная часть таза всегда оставалась прижатой к полу. Именно на нее и распределяется вся нагрузка.
«Это упражнение может показаться сложным для новичков, — говорит Хелен. — Поэтому надо растягивать мышцы равномерно. Не старайтесь прогнуться как можно ниже. Наклоняйте руку у себя над головой медленно. «Русалочка» помогает растянуть все косые и глубокие мышцы спины. Когда мы выполняем упражнение, мы разминаем и укрепляем тазовые кости. Растягивается грудная клетка и весь позвоночник в целом. «Русалочка» отлично подходит для того, чтобы сохранить эластичность спины от шейного до крестцового отдела».
Поза «Кошка-корова»
«Это упражнение отлично подходит для исправления осанки и улучшения баланса, — говорит Хелен. — Поза снимает напряжение в верхней части спины и шеи, растягивает грудной и крестцовый отдел позвоночника».
Встаньте на четвереньки и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой. Нагрузку перенесите на ноги. Теперь на вдохе прогните поясницу вверх, устремляя плечи и голову вверх. Тяните свою грудную клетку вперед, сводя лопатки вместе. Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. На выдохе расслабьте спину, поднимите ее и округлите позвоночник. Повторите упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
