Набор и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — снизить риск сердечных заболеваний, помочь похудеть и даже позволить вам жить дольше. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно последовательно наращивать силовые тренировки и придерживаться диеты, богатой белком. Вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься и дома. При этом важно знать 5 основных принципов наращивания мышечной массы.
Составьте план тренировок
На первый взгляд кажется, что есть миллионы различных тренировочных планов на выбор. Поэтому важно подумать о том, чего именно вы хотите достичь. Вы наращиваете мышцы, чтобы соревноваться, избегать травм или для достижения своей личной цели? Решите это для себя заранее. Также желательно выбрать план тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для этого.
Последовательность — это все в фитнесе. Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться. В случае хронических заболеваний может быть полезно проконсультироваться с врачом или с личным тренером, чтобы составить индивидуальный план тренировок. Есть много простых упражнений, которые вы можете с комфортом выполнять дома, чтобы нарастить мышцы безопасно и эффективно.
Укрепление мышц рук, груди и спины важно, так как эти ччасти тела нужны вам для повседневных движений, таких как тяга, толкание, подъем и хватание. Следующие упражнения помогут вам нарастить мышцы верхней части тела:
- отжимания;
- подтягивания;
- поднимание тяжестей.
Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы нижней части тела:
- приседания;
- выпады;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде.
Если вы хотите, чтобы домашняя тренировка укрепляла все мышцы вашего тела, вот следующий набор упражнений:
- Приседания (10 раз).
- Отжимания (10 раз).
- Планка (от 30 до 45 секунд).
- Выпады (10 повторений).
- Отжимания с кушетки или стула (10 повторений).
- Скручивания (10 повторений).
Дайте себе время отдохнуть и расслабиться
Важно брать дни отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления. Физические упражнения вызывают небольшие разрывы мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, они восстанавливаются с помощью клеток. Их называют фибробластами. Они помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее. Дни отдыха — это дни, когда ваши мышцы восстанавливаются.
Рекомендуется отдыхать не менее 24-48 часов для каждой части тела. Если вы тренируете руки сегодня, завтра продолжайте тренировать ноги. Боль в мышцах — это частый побочный эффект упражнений. Есть несколько способов облегчить боль. Попробуйте следующие приемы:
- Если вы разогреетесь и как следует растянетесь перед тренировкой, ваши мышцы могут расслабиться.
- Использование поролонового массажного валика также поможет вам быстро восстановиться после тренировки.
- Последовательность — это самый важный фактор. Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, боль в мышцах через некоторое время утихает.
Правильно питайтесь
Здоровая диета вносит значительный вклад в наращивание мышечной массы. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками ваших мышц. Чтобы увеличить мышечную массу при регулярном поднятии тяжестей, суточное потребление белка должно составлять 0,5-0,8 грамма на килограмм веса тела.
Что есть перед тренировкой для наращивания мышечной массы? Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины США, рекомендует потреблять легкоусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они дадут заряд энергии, не вызывая стресса. Вот что лучше всего есть перед тренировкой:
- бананы;
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб;
- несладкий йогурт;
- фрукты.
А эти продукты лучше всего есть после тренировки:
- курица;
- рыба;
- авокадо;
- протеиновые коктейли.
Попробуйте пищевые добавки
Существует множество различных пищевых добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь нарастить мышцы. Любой, кто изо всех сил пытается получить достаточное количество белка на ежедневной основе, получит пользу от протеинового порошка.
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Его можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить работоспособность и здоровье мышц. Поговорите со специалистом по фитнесу, чтобы выбрать добавки, которые могут быть вам полезны. Возьмите образцы, а затем посмотрите, как ваше тело на них отреагирует.
Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана
План необходим для эффективного наращивания мышечной массы. Вы должны дать своему телу настоящий стимул, который со временем усилится. Если у вас нет плана, результаты будут посредственными. Если же вы будете придерживаться определенной схемы, то сможете увидеть результаты всего за шесть недель тренировок с отягощениями.
Начните с малого. Даже 20-минутная тренировка лучше, чем ничего. Начинайте постепенно. Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это правильные продукты для ваших целей. Всегда думайте, зачем вы наращиваете мышцы. Чем конкретнее вы сформулируете свой аргумент, тем больше вероятность того, что вы добьетесь поставленной цели.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
