Заветные шесть кубиков пресса: делать планку между всеми упражнениями, а также другие советы от тренера по достижению этой цели

0
(0)

Заветные шесть кубиков пресса — мечта многих атлетов. Но они могут не появиться, даже если вы регулярно выполняете все упражнения на прокачку мышц. Почему же пресс не проявляется? Эми Голби, тренер и диетолог в MyProtein US, рассказала, что нужно делать, чтобы кубики все-таки проявились. Расскажем о советах тренера ниже.

Следите за тем, что вы едите

«Питание так же важно для роста мышц, как и упражнения, — говорит Эми Голби. — Без здоровой и сбалансированной диеты нарастить их не получится. На самом деле рельеф ваших мышц на 80 % зависит от питания и только на 20 % от спорта».

Речь не только о здоровом питании. Для роста мышц важно, чтобы в рационе было много белка. Есть их особенно важно перед интенсивными тренировками. Без белка у вашего организма просто не будет «строительного материала» для роста мышц. Эми Голби рекомендует есть натуральные продукты, а не протеин. «Например, вам будут полезны курица или рыба», — говорит она.

Прорабатывайте все мышцы живота

«Кубики не появятся, если вы будете просто качать пресс, — объясняет тренер. — Нашу брюшную полость опоясывают шесть групп мышц. Отсюда и шесть кубиков пресса. Чтобы получить их все, вам нужно прорабатывать каждую группу мышц».

Пресс, поперечная мышца живота, наружная косая, внутренняя косая и прямая — все они нуждаются в проработке. Если вы не знаете, какие упражнения прокачивают их, обратитесь к личному тренеру, чтобы он составил план тренировок.

Упражнения на пресс, боковые наклоны, планка, перекрестные махи — это базовый список, необходимый для прокачки мышц живота. Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Например, делайте больше подходов или используйте гантели. Этих упражнений в целом достаточно, чтобы достичь видимых результатов.

По теме:  Спастический парез: симптомы, причины, диагностика, лечение и отзывы врачей

Делайте планку или растяжку между тренировками

Силовые тренировки — лучший способ прокачать мышцы пресса. Чтобы кубики не пропали, живот нужно постоянно держать в тонусе. Для этого необязательно устраивать себе внеплановые тренировки. Достаточно постоять в планке 1-2 минуты. Это упражнение в целом полезно после любой сидячей работы, так как приводит все мышцы тела в тонус.

«Если ваши мышцы еще не восстановились, планку можно заменить на растяжку, — говорит Эми Голби. — Она помогает разогреть пресс, но при этом не перегружает его».

Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете

Восстановление так же важно, как и высокие нагрузки. «Если вы тренируетесь слишком усердно, ваш организм постоянно находится в стрессе, — объясняет тренер. — Это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы хорошо расти, мышцам нужно время на восстановление. Когда вы тренируете их, внутри них образуются крошечные микроразрывы. Они должны заживать до следующего занятия, иначе вы не добьетесь видимого прогресса».

Вам не нужно выполнять никаких упражнений для восстановления мышц. Достаточно просто избегать силовых занятий в течение пары-тройки дней. Обычно этого хватает, чтобы мышцы сами пришли в норму. «Я бы не рекомендовала качать пресс каждый день в течение многих месяцев, — говорит Голби. — Достаточно 2-3 тренировок в неделю».

Если вы ходите в тренажерный зал каждый день, следите за правильным распределением нагрузки. Например, в понедельник можно прокачивать мышцы живота, во вторник — ноги, а в среду — руки и шею.

По теме:  Воспаление тонкой кишки: симптомы, причины, диагностика, лечение

Стремитесь к дефициту калорий

Чтобы кубики проявились, важно убрать все излишки жира на животе. А сделать это не получится без дефицита калорий. Он также помогает ускорить обмен веществ, что хорошо сказывается на росте мышц брюшной полости.

«Не нужно морить себя голодом, — объясняет Эми Голби. — Достаточно сократить свой рацион на 10 %. Например, если вы ежедневно съедаете 2000 калорий, уменьшите это количество до 1800. И необязательно ограничивать себя в питании. Вы можете сжигать эти 200 калорий во время тренировки. Если вы будете слишком мало есть, вашему организму просто не хватит энергии для роста мышц. Это значит, что все ваши усилия будут напрасны».

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.