Как выполнять упражнение «свечка»?

Упражнение «свечка» также имеет другое название — «березка». В среде йогов такой вид тренировки еще называют «сарвангасана». Со школьной программы по физкультуре, вероятно, каждый человек помнит его. Также упражнение «свечка» в гимнастике используется часто, особенно для разминки. Но не все понимают, насколько оно помогает оздоровить весь организм в целом. На самом деле, каждый человек может с легкостью выполнить его, но какая польза от этого? Об этом подробно в статье.

Польза упражнения «свечка»

Согласно мнению экспертов:

1. После нескольких раз повтора данной тренировки каждый заметно улучшит приток крови к мозгу, и это в значительной степени влияет на его работу впоследствии. Также повысится работоспособность, энергия и настроение.
2. При выполнении задействуется большое количество мышц. К примеру, мышцы спины, бедер, рук и ягодиц и, конечно, пресса. За счет регулярных тренировок они заметно окрепнут, а также подтянутся.
3. Каждый человек позже скажет себе огромное спасибо за своевременное выполнение упражнения «свечка», потому что оно мешает сильному образованию солей в определенных частях тела.
4. Эндокринная система в большей степени задействуется, когда человек делает «березку».
5. Центральная нервная система в процессе расслабляется, отчего человек после тренировки чувствует себя удовлетворенно и спокойно.
6. Лучше всего выполнять упражнение «свечка» поутру, так как именно в этот период необходимо набраться сил и бодрости на весь день. Тренировка подобного рода отлично помогает в достижении цели.
7. В данной позе возможно снять серьезное напряжение с органов брюшной части и таза, отчего они не будут «опускаться».
8. Очевидно, что отлично функционирует именно позвоночник во время тренировки, поэтому впоследствии он обретет значительную гибкость. Осанка по этой причине станет красивой.
9. Приток крови, как уже говорилось, будет происходить в верхнюю часть, то есть в голову. В результате кожа лица станет более эластичной и упругой, так как получит в большей степени все необходимые элементы, содержащиеся в крови.
10. Все органы и системы органов начнут функционировать лучше, так как увеличится поступление кислорода к ним непосредственно.

Противопоказания

Описанное упражнение, конечно, полезное, но не все могут его выполнять. Поэтому перед тем как разобраться, как делать упражнение «свечка», ознакомьтесь со списком людей, которым запрещено заниматься таким видом тренировок:

• Если у человека присутствуют серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Дисфункции разного плана щитовидной железы.
• Менструальный цикл у каждой женщины.
• Врожденное или приобретенное повышенное артериальное давление или внутричерепное.
• Проблемы с ушами вроде отита.
• Глаукома.
• Различные формы гайморита.
• Серьезные проблемы в области позвоночника или недавние травмы в этой части.
• Инфекционные заболевания глаз.
• Очевидное общее ухудшение состояние, из-за которого нельзя вести привычный образ жизни.

Выполнение

Как сделать упражнение «свечка»? На самом деле, процесс нисколько не сложный. Вот основные этапы:

1. Прежде всего лягте на спину, расположите ноги ровно, а руки разместите по бокам. Важно, чтобы ладони были повернуты не вверх, а вниз.
2. Затем напрягите брюшную стенку, чтобы обеспечить поддержку своему весу. Поднимите на вдохе ноги верх так, чтобы они располагались прямо перпендикулярно по отношению к полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к весу. После этого уже поднимайте таз вверх. При этом важно не забывать по необходимости ладонями опираться в пол, чтобы обеспечить баланс. Дышите ровно!
3. После этого уже обхватите ладошками свою талию, локтями упирайтесь в пол, если выполняете упражнение впервые. Вообще, правильно его делают тогда, когда все части тела оторваны от пола, кроме головы, части спины и плеч. То есть в идеале локти не должны касаться поверхности.
4. По возможности выравнивайтесь так, чтобы все тело вытянулось и располагалось перпендикулярно полу.
   
5. Оставайтесь в такой позе около 3-4 минут. Не сбивайте ритм дыхания.
6. Далее последовательно опустите все части тела на пол. Не забывайте, что на протяжении всего процесса выполнения упражнения «свечка» голова не должна отрываться от поверхности.

Как долго следует стоять?

На самом деле, время выполнения строго индивидуально. Далеко не все могут простоять с первого раза даже 2 минуты. По этой причине, если вы — новичок, начинайте с пяти секунд. Каждую последующую тренировку можно увеличивать на 1-2 секунды. По прохождению недели уже можно увеличивать длительность по-своему, но не перенапрягайтесь, так как важны итоговое расслабление и комфорт, а не боли во всех частях тела.

Оптимальный период в среднем — это пять минут. Старайтесь достичь этого результата!

Рекомендации

Советы очень важны, так как именно они предостерегают человека от неправильного выполнения «березки».

Судя по фото, упражнение «свечка» каждый должен выполнять аккуратно, все движения должны быть последовательными и неспешными. Важно не забывать про разминку перед тренировкой.

Если человек никогда не делал такую тренировку ранее или просто не имеет нужной физической формы, то лучше в первый раз просить о поддержке. Хорошо, если занятия проходят в зале, так как там опытный тренер всегда подскажет, как можно, а как нельзя, также он поддержит человека и морально, и физически.

Никогда не задерживайтесь в позиции впервые дольше положенного времени. Когда есть чувство, что мышцы угнетены, трясутся, то немедленно остановитесь.

Есть смысл делать упражнение ежедневно, так как только в этом случае возможно выработать привычку, а также силу у мышц.

Не совершайте ошибок — не ешьте перед тренировкой! Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до выполнения упражнения.

Если чувствуете непривычные или тянущие боли, то не издевайтесь над собой, остановите тренировку моментально.

Другой вид упражнения

Если необходимо извлечь больше пользы из упражнения, то можно выполнить более упрощенный, но вместе с тем и более эффективный вариант. Называется он — метод Випарита Карани. Расположитесь возле любой стенки помещения, а затем попросту поднимите ноги и расположите их на поверхности стены. Такая поза расслабляет весь организм, ведь дополнительные усилия не нужны. Во время сильной усталости этот способ — прекрасное решение.

Несколько слов новичкам

Когда происходят первые занятия, то они не всегда становятся легкими. Именно по этой причине важно не забывать про дополнительную помощь. Возьмите одеяло, сложите его три раза, а затем расположитесь на нем. Необходимо на его положить лишь верхнюю часть туловища и плечи, голова пусть остается на полу.

Подобный вариант «свечи» — очень эффективное решение при болях в шейной части. Лишнее давление с этой области уходит, отчего шея расслаблена. Важно помнить, что лучше брать тонкое одеяло, а не огромное и мягкое, так как из последнего получится весьма сомнительная опора.