График похудения: план питания и тренировок для снижения веса

0
(0)

Вопрос лишнего веса является на сегодня достаточно важным для многих мужчин и женщин. Рано или поздно каждый худеющий человек осознает, что без составления собственной систематизированной программы ему не удастся добиться хотя бы каких-то значимых результатов. Чрезмерно жесткие диеты и физические нагрузки нередко приводят лишь к временному сбросу килограммов. После изнурительного режима работы организм попросту возвращает потерянный вес. В хорошем графике похудения учитывается множество факторов и прежде всего важно соотношение правильного режима питания, сна и тренировок.

Преимущества системного подхода

Организм человека можно назвать достаточно сложным комплексом различных механизмов. Любые перестройки режима жизни могут определенным образом сказаться на внешнем виде, метаболизме и общем самочувствии. При этом организм способен адаптироваться практически к любому образу жизни: даже к тому, который допускает чрезмерное потребление спиртных напитков и вредных продуктов. Чаще всего первые неловкие попытки измениться человек начинает с построения наиболее простого графика питания. Для похудения применяются какие-либо экстремальные диеты с резко сниженным потреблением калорий.

Несколько умнее поступают люди в том случае, когда бесповоротно выбрасывают из собственного рациона все то, что они считают вредным. Однако зачастую подобные непродуманные действия ведут к скорому срыву и набору всех недавно ушедших килограммов. Любой профессиональный диетолог скажет, что резко менять пищевые привычки практически всегда противопоказано, поскольку организм воспринимает такие изменения в качестве серьезного стресса. Системный подход подразумевает плавное изменение всего образа жизни без негативных физиологических и психологических последствий для худеющего.

График похудения и показания веса

Правила составления графика

В оптимальном варианте план должен быть расписан хотя бы на один месяц. В дальнейшем программу можно будет несколько корректировать для устранения стресса от однообразности рациона или повышения продуктивности тренировок после очередной адаптации организма к определенным разновидностям и количеству физических нагрузок. Тело привыкает к введенным изменениям приблизительно за четыре недели или 30 дней. Примерно через месяц можно выяснить, был ли избранный график похудения в достаточной степени эффективен.

Главное правило при составлении плана заключается в учете особенностей собственного организма, поскольку у всех людей они строго индивидуальны. Готовые решения на сайтах по похудению или советы лучшей подруги могут совершенно не подойти в неизмененном виде. В графике прежде всего нужно уделить внимание трем главных моментам, от которых зависит успех всего предприятия. Для начала составляется подходящее меню питания, а затем подбирается такой комплекс тренировок, который подошел бы конкретному человеку в зависимости от его физической подготовки. На последнем этапе продумывается общий режим дня, включая время для трапез, активности и отдыха. Каждый из трех перечисленных пунктов вносит равнозначный вклад в график правильного похудения.

График правильного похудения

Проведение необходимых расчетов

Метаболизм у каждого человека работает неодинаково. Однако общий смысл от этого не меняется: если потреблять больше калорий, чем организм затрачивает на физическую активность и поддержание работы всех систем, то сбросить лишние килограммы становится невозможно. График похудения позволяет взять под жесткий контроль свой рацион, тем самым уменьшив риск срывов и дополнительных перекусов. Первым делом следует абсолютно честно написать на бумаге, сколько продуктов и в каком объеме обычно потребляется в течение дня. Этот процесс может занять вплоть до одной недели при обычном рационе человека. На основе полученных данных проводятся дальнейшие анализы.

По теме:  Как пользоваться триммером для бороды: инструкции и рекомендации по уходу

После нужно высчитать ориентировочную (вполне можно округлять до десятков) калорийность дневного рациона. В этом могут помочь специальные приложения или простой калькулятор. Взглянув на список продуктов, съеденных в течение одной недели, следует определить те, которые явно не вписываются в будущий график питания. Для похудения, например, не очень подходит жирное мясо, газированные напитки или майонез в больших количествах. Люди с избыточным весом чаще всего довольно сильно превышают средние значения необходимой калорийности рациона. Для начала в такой ситуации можно сделать лишь небольшой срез порций — не более 20-25 %.

График питания для похудения

Перечень запрещенных продуктов

Не все то, что сегодня доступно на прилавках магазинов потребителю фактически с любым уровнем жизни, приемлемо для ведения здорового режима питания. В правильном графике для похудения следует воздержаться от целого ряда продуктов. Стоит отметить, что подобным образом можно даже без дополнительных физических нагрузок сбрасывать около одного килограмма в неделю, а это уже является достаточно хорошим результатом.

Список запрещенных для употребления продуктов приводится далее:

  1. Животные жиры. Предпочтение следует отдавать растительным. Полностью отказываться от жиров при этом не рекомендуется.
  2. Кондитерские и мучные изделия, алкогольные напитки, пища быстрого приготовления и любая сладкая газировка.
  3. Копчености, жареная пища, колбасы.
  4. Сладкие фрукты из-за повышенного содержания в них фруктозы.
  5. Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Полезные советы по питанию

Конечно же, график похудения составляется индивидуально. Тем не менее в любом случае действует ряд универсальных советов, которые будут способствовать получению лучших результатов в короткие сроки. К примеру, очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Утро начинается со стакана чистой воды, а за день выпивается не менее 1,5-2,5 литра жидкости в зависимости от особенностей организма конкретно взятого человека.

В качестве основных технологий готовки продуктов необходимо выбрать гриль, варку в воде или приготовление на пару. Сам график питания должен позволять совершать ежедневный прием пищи в одно и то же время. Количество трапез может быть разным, но человек никогда не должен быть очень голоден. Лучше выбрать время для пяти или шести приемов пищи в зависимости от распорядка дня и соответствующих возможностей для перекуса.

Нельзя забывать об основных продуктах, в которых есть животный белок, то есть не стоит отказываться от мяса, рыбы и яиц. Сам рацион следует держать в достаточном разнообразии. К столу допускаются нежирные молочные продукты, свежие или тушеные овощи и несладкие фрукты.

Правильный график питания для похудения

Особенности выбора физических нагрузок

Ошибочно полагать, что смысл ведения активного образа жизни заключается лишь в сжигании дополнительных калорий. На самом деле физические нагрузки также улучшают кровообращение и способствуют повышению скорости метаболических процессов в организме. Повышенный уровень жиросжигания достигается за счет того, что во время занятий ткани и клетки активно насыщаются кислородом.

Однако хороший график упражнений для похудения не должен включать в себя непомерные для конкретного человека нагрузки. Особенно этот момент касается тренировок новичков в тренажерном зале с использованием тяжелых снарядов. Организм ранее не имел дело с подобными нагрузками, а значит, велик шанс растяжения связок, повреждения мышц или общего ухудшения самочувствия худеющего.

Тренировочный план для девушек

Основной упор в данном случае обычно делается на кардиоупражнения. Конечно, от комплексного подхода избавляться не стоит. Это значит, что для девушек в графике тренировок для похудения должны присутствовать также и силовые упражнения. Проработка различных мышечных групп позволит после сбрасывания лишних килограммов получить более подтянутое и в меру рельефное тело. Порой рабочий режим не позволяет полноценно заниматься спортом. Тем не менее для минимального уровня активности достаточно пробежек в парке по вечерам, плавания в бассейне или простой пешей прогулки до офиса с утра.

По теме:  Ресторан «Темница» в Смоленске: меню, адрес

Многие девушки хотят иметь стройное тело, небольшой проработанный пресс в сочетании с тонкой талией и подтянутые формы. Однако едва ли какая дама желает получить прокачанную мускулатуру, подобную таковой у мужчин в спортзале. По этой причине рекомендуется соблюдать умеренность в силовых тренировках. В общих чертах график может состоять из трех основных видов активности, представленных ниже:

  1. Аэробные упражнения. Включает в себя езду на велотренажере или велосипеде, прыжки, ходьбу и бег на беговой дорожке или в парке. Оптимальное количество времени следует подбирать в зависимости от своей физической подготовки.
  2. Силовые упражнения. В базовый комплекс входят приседания, отжимания и жимы гантелей. Количество повторений зависит от общего уровня подготовленности и поставленной цели.
  3. Пресс. Данная область тела очень важна для каждой девушки. В перечень упражнений на пресс стоит включить скручивания, а также подъем корпуса, таза и ног. Не нужно чрезмерно усердствовать — количество повторений должно быть достаточным, но не слишком утомительным.
График тренировок для похудения для девушек

Тренировочный план для мужчин

Как правило, представителям сильной половины человечества рекомендуются более жесткие и насыщенные занятия. Конечно, мужчины не меньше женщин тратят время на работу, а значит, не для каждого желающего сбросить вес приемлемо выделять время на спортивный зал. В свете этого актуальным становится составление хорошего графика для похудения в домашних условиях. В качестве основы могут подойти именно силовые упражнения, которые одновременно со сжиганием жира позволят набрать мышечную массу.

Описанная далее программа может стать базой для составления собственного тренировочного плана:

  1. Разминка в течение 7 минут.
  2. Любые скручивания. Достаточно 2 подходов по 10 повторений.
  3. Приседания с отягощениями. Можно сделать 3 подхода по 10 повторений. Вес снарядов следует для начала выбирать небольшой.
  4. Любой вид отжиманий. Хватит 3 подходов по 20 раз.
  5. Выпады коленом с отягощениями. Выполняется с чередованием ног в каждом повторе. Для каждого колена достаточно 2 подхода по 10 повторений.
  6. Жим лежа. Вес штанги подбирается исходя из индивидуальных возможностей и физического развития. Хватит 2 подходов по 10 повторений.
  7. Аэробная нагрузка. В зависимости от предпочтений можно заняться бегом и прыжками, проехаться на велотренажере или велосипеде. Время выполнения кардиоупражнений не должно быть меньше 10 минут.
  8. Заминка в течение 3 минут.
График тренировок для похудения

Особенности занятий бегом

Некоторым не нужно наращивать мышечную массу. Таким образом, в плане остаются лишь аэробные тренировки. Механизмы жиросжигания при кардионагрузках активируются не с первой минуты занятия. Поэтому оптимальная продолжительность пробежки должна составлять от получаса. При этом нельзя постоянно работать на пределе сил. График бега для похудения может включать занятие в легком темпе в течение 25-45 минут, тяжелые интервальные спринты и тренировки с упором на жиросжигание.

Лучше всего поочередно совмещать все приведенные выше разновидности. Например, жир начинает сжигаться при скорости бега, на которой пульс учащается до 65 процентов от максимально допустимого в возрасте худеющего человека. Рассчитывается такая частота сердечных сокращений следующим образом: из 220 вычитается полное количество лет худеющего. Для интервальных спринтов подойдет беговая дорожка с уклоном от 6 до 8 процентов или крутой холм.

По теме:  Спазмы в грудной клетке: причины, лечение

Ежедневный график активности и питания

Оптимальный режим дня позволит максимизировать результаты. В первую очередь следует задуматься о полноценном и регулярном сне. При слишком долгом бодрствовании замедляется скорость обмена веществ, а значит, и процесс сброса лишних килограммов. Лучше всего в общих чертах придерживаться приведенного ниже графика дня для похудения:

  • 7:00. Подъем и выпивание стакана чистой воды.
  • 7:15. Первое утреннее занятие. Подойдет в качестве такового простая гимнастика.
  • 7:30. Принятие душа. Контрастный вариант поможет разогнать метаболизм.
  • 8:00. Первый завтрак, составляющий примерно 20 процентов суточной калорийности.
  • 11:00. Второй завтрак. Его калорийность вдвое меньше.
  • 14:00. Полноценный обед, калорийность которого составляет около 40 процентов дневной нормы.
  • 16:00. Полдник. Представляет собой очень легкий перекус объемом около 15 процентов от суточной нормы.
  • 17:30. Тренировка. В графике для похудения это время можно сместить и на более позднее, если оно чем-либо занято.
  • 19:00. Ужин. Последняя трапеза на оставшиеся 15 процентов калорий.
  • 19:30. Занятие каким-то любимым делом.
  • 21:00. Вечерняя прогулка.
  • 23:00. Полноценный 8-часовой сон.
График питания для похудения и вода

Оптимальный график похудения на неделю

В соответствии с ежедневным графиком составляется план похудения и на неделю, и на месяц. Калорийность рациона может повышаться в те дни, когда проводятся тренировки. Силовые или кардиозанятия нельзя проводить каждые сутки, поскольку организм быстро измотается как физически, так и психологически. Первые результаты от нагрузок появятся уже через семь дней. Теоретически человек может потерять уже около 1,5-2 килограммов лишнего веса за первую неделю. Это значение еще лежит в пределах безопасной нормы при похудении. Потеря такой массы не является стрессовой для организма, состояние кожи останется в норме, а килограммы вряд ли вернутся в ближайшее время, если продолжать придерживаться нормального распорядка дня.

В питании нужно соблюдать определенный баланс. Около 40 процентов рациона должны составлять овощи и фрукты. Среди них не стоит употреблять много картофеля, свеклы, винограда и бананов. Из белковой пищи подойдут яйца, курятина, говядина, сыры и крольчатина. В зависимости от объемов силовых тренировок составляется и калорийность меню. Без регулярных физических нагрузок достаточно сократить калорийность своего обычного рациона на 20-25 процентов. Так организм сможет постепенно адаптироваться к новым условиям.

Оптимальный график похудения на месяц

Через 30 дней человек уже постепенно привыкает к новому режиму питания, физической активности и ведению более здорового образа жизни. График можно несколько скорректировать в зависимости от полученных за месяц результатов, а также следующих поставленных целей. Например, кто-то может добавить больше кардионагрузок, поскольку организм уже успел адаптироваться за первые четыре недели тренировок.

Для разнообразия стоит попробовать и что-то новое, не применявшееся ранее: плавание в бассейне, пробежки на улице, силовые тренировки. С другой стороны, если велик шанс сорваться, стоит задуматься о периоде отдыха. Достаточно сделать более легкий график тренировок. Для похудения потребуется по-прежнему строго соблюдать диету, иначе в отсутствие физических нагрузок можно очень быстро набрать все потерянные килограммы.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.