В каких продуктах больше всего витамина Д: перечень, процентное содержание, особенности усвоения организмом

Время от времени в нашем организме возникает нехватка тех или иных витаминов, что сказывается на здоровье и внешнем виде. Чтобы все системы организма функционировали нормально, питание должно быть максимально сбалансированным и насыщенным теми минералами, которые влияют на работу определенных органов. Но как узнать, каким образом составить свое ежедневное меню, чтобы наши клетки получали все необходимое? Известно, что определенные микроэлементы можно получить из пищи, в которой их содержится больше всего. В данной статье рассмотрим, какие продукты содержат витамин Д и зачем он нужен человеку.

Что такое витамин Д?

Бытует мнение, что его получают из солнечной энергии. И это имеет под собой почву, ибо этот жирорастворимый витамин образуется в клетках кожи под воздействием прямых ультрафиолетовых лучей. Чаще всего организмом используются эргокальциферол D2 и холекальциферол D3 в равном количестве. Чтобы полностью покрыть дефицит витамина D3, достаточно принимать солнечные ванны до получаса трижды в неделю. Для пополнения запасов D2 нужно употреблять пищу, содержащую данный компонент. Однако в каких продуктах наибольшее содержание витамина Д? Это нужно знать, чтобы более эффективно обогащать свой организм данными полезными веществами.

Витамина Д больше всего в продуктах животного происхождения, хотя и в растительной пище он тоже имеется, но в меньших количествах. Значение этого вещества для гармоничного развития человека трудно переоценить. Оно регулирует обмены кальция и фосфора в крови, помогает в нормальном развитии костей, зубов и ногтей, укрепляет скелет и придает ему достаточную прочность для нормальной жизни, формирует и укрепляет мышцы. Без этого витамина очень туго пришлось бы каждому из нас. Поэтому так важно понимать, в каких продуктах содержится больше витамина Д.

какие продукты больше всего содержат витамин д

Значение витамина для человеческого организма

Человек — это очень сложный организм, и он развивается по той программе, которая в него заложена природой. Например, поставка кальция осуществляется в первую очередь на удовлетворение потребностей нервных клеток. И пусть для этого требуется только 1 % из общего количества минерала, но при его дефиците это количество будет поглощаться из костей скелета, что постепенно будет его ослаблять. Если своевременно не пополнять запасы кальция, то могут возникнуть различные болезни, возможно даже прекращение работы мышечной системы и, как следствие, остановка сердца. Чтобы предотвратить такой печальный итог, следует не допускать нехватки этого минерала в организме и хорошо для себя усвоить, в каких продуктах содержится больше витамина Д. Ведь именно он отвечает за его усвоение.

Кроме этого, этот полезный витамин совершенно необходим для обеспечения хорошей свертываемости крови, регулирования артериального давления, четкой работы сердца, а также для достаточной возбудимости нервных клеток. Еще он повышает иммунитет, оказывает благотворное влияние на состояние кожи, правильную работу кишечника и почек, предупреждает появление рахита и остеопороза, нормализует функцию щитовидной железы. Этот витамин показал себя весьма эффективным при профилактике онкозаболеваний и даже в их лечении, а также при борьбе со СПИДом.

Норма потребления для людей разных возрастов

Прежде, чем перейти к рассмотрению вопроса, в каких продуктах больше всего витамина Д, нужно рассмотреть, какова же потребность организма в этом веществе. По медицинским показателям для здорового взрослого человека суточная норма составляет от 2,5 до 5 мкг, для беременных и кормящих грудью — 10, для грудничков — от 7,5 до 10, для деток — от 2,5 до 10 (в зависимости от их пола и возраста), пожилым людям после 60 лет показано 10-15 мкг.

Следует отметить, что в тех или иных количествах витамин Д содержится в таких продуктах, как крапива, хвощ, петрушка, грибы, дрожжи. Также его много в яйцах куриных, сельди, молоке и молокопродуктах, печени животных, рыбьем жире, тунце, сардинах, лососе, макрели, форели, икре. В каких продуктах больше всего витамина Д, рассмотрим чуть ниже. А пока нужно осветить еще один важный вопрос. Каковы симптомы дефицита и переизбытка в организме витамина Д? Об этом читайте далее.

По теме:  Льняное масло: химический состав, перечень витаминов, применение

в каких продуктах содержится больше витамина д

Основные признаки недостатка витамина Д в организме

Недостаток витамина Д в человеческом организме чреват серьезными последствиями. Но и бесконтрольное насыщение клеток этим элементом тоже может принести немало проблем. Вот почему столь актуально сбалансированное потребление продуктов, чтобы удержаться на той тонкой грани, которая обозначает норму. Приведем основные симптомы, которые проявляются при дефиците этого вещества или передозировке им, чтобы вам было легче ориентироваться в своем состоянии и понимать, усилить или ослабить прием продуктов, где содержится витамин Д. В каких продуктах он присутствует, уже было отмечено ранее, но еще остановимся на этом более подробно чуть позже.

Симптомы недостатка:

  • сильная депрессия;
  • мышечная слабость;
  • испорченные зубы;
  • утолщение и боли в суставах;
  • плохой аппетит;
  • стойкая бессонница;
  • снижение массы тела;
  • плохое зрение;
  • чувство жжения во рту и гортани.

продукты с витамином д

Основные признаки переизбытка витамина Д в организме

Считается, что передозировка даже опаснее, чем недостаток этого элемента. Симптомы переизбытка витамина Д:

  • сильная слабость;
  • тошнота;
  • боли в суставах резкие;
  • потеря аппетита;
  • проявление диареи или запора;
  • головная и мышечная боль;
  • замедленный пульс;
  • лихорадочные состояния;
  • затрудненное дыхание;
  • повышенное артериальное давление;
  • судороги;
  • остеопороз;
  • атеросклероз;
  • отложение в разных органах солей кальция, что затрудняет выполнение ними своих основных функций.

Что должно насторожить и что делать при дефиците?

При дефиците, по мнению врачей, восполнить требуемое количество витамина Д только продуктами питания весьма непросто — потребуются дополнительные лекарственные препараты, чтобы в полной мере удовлетворить потребности организма. В любом случае, если вы заметили у себя признаки дефицита или передозировки, не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу. В медицинском учреждении по результатам лабораторного исследования будет точно установлено, сколько и чего не хватает. На основе этих данных специалист назначит правильное лечение, и вы не подвергнете свой организм различным неприятностям. Кроме того, врач даст вам рекомендации по питанию, подскажет, в каких продуктах больше всего витамина Д и в каких количествах их нужно употреблять.

Итак, при недостатке витамина Д вас должен насторожить даже один из следующих признаков:

  • Если вы часто болеете, то есть у вас снижен иммунитет и организм очень слабо сопротивляется вирусам, инфекциям и бактериям. Постоянные простудные заболевания, грипп, бронхит, пневмония вполне могут преследовать вас из-за нехватки данного вещества в организме.
  • Если у вас хроническая усталость и ощутимый недостаток энергии.
  • Постоянные боли в костях и суставах, дискомфорт в спине, ногах, пояснице, ребрах — это сказывается недостаток кальция, который изымается из скелета человека при нехватке витамина Д в рационе.
  • Мучительные частые депрессии, особенно в холодный период года, когда солнце бывает очень редко и интенсивность его особенно слабая.
  • Если очень медленно регенерирует кожа и заживают раны.
  • Интенсивное выпадение волос, которое может в дальнейшем перерасти в алопецию или частичное либо полное облысение.
  • Постоянные мышечные боли.
  • Неконтролируемое ожирение.

Особенности витамина

Само по себе это вещество является просто уникальным. Ибо оно выступает в двух видах — жирорастворимого витамина и одновременно прогормона. Он синтезируется прямо в теле при достаточном количестве солнечного света. Когда наступает длинная череда пасмурных и хмурых осенне-зимних дней, человек уже не может в достаточном количестве получать витамин Д путем воздействия солнечного ультрафиолета на клетки кожи и сразу начинает ощущаться его нехватка. В этот период организм нужно насыщать путем потребления в пищу блюд, которые его содержат.

витамин д

Однако не следует бесконтрольно кушать много продуктов, богатых витамином Д. Конечно, все они очень вкусные и есть их — одно удовольствие, поэтому существует опасность слишком превысить порог необходимого стратегического запаса, что тоже очень пагубно сказывается на организме и вызывает довольно неприятные симптомы, указанные ранее. Как правило, переизбыток этот бывает вызван слишком большими дозами рыбьего жира, поступающими в организм, при употреблении лосося или форели.

По теме:  Зависимость от гаджетов у детей

Следует четко понимать, в каких продуктах большое количество витамина Д, а в каких умеренное или небольшое, чтобы составить здоровое комплексное меню на каждый небогатый солнцем день. По этой причине очень рекомендуется получить назначение врача не только по дополнительным препаратам, но и по дозировке употребления тех или иных блюд. Таким образом мы переходим, наконец, к тому, в каких продуктах содержится витамин Д.

Особенности усвоения

Витаминами называют биологически активные, полезные для организма человека вещества. Они являются катализаторами при большинстве обменных процессов, происходящих внутри человека. Когда знаешь, в каких продуктах большое количество витамина Д, легче регулировать оптимальное количество полезных веществ, которые требуются всем системам организма человека для нормального выполнения своих функций. Под рассматриваемым веществом подразумевают целую группу компонентов, объединенных термином «жирорастворимые витамины». И означает он то, что эти питательные вещества могут растворяться исключительно в липидах или органических соединениях.

Если витамин Д полноценно поступает в организм, он продуцирует важные для человека микроэлементы — кальций, фосфор, магний, которые очень хорошо и правильно усваиваются. В случае нехватки этого вещества картина наблюдается обратная и у человека начинаются проблемы с костями, зубами, мышцами и работой внутренних органов.

Рыба и рыбий жир

Чтобы поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности уровень вещества в организме, необходимо запомнить, какие продукты больше всего содержат витамина Д.

польза витамина д

Первым и основным поставщиком его в организм человека является рыба, особенно жирные ее сорта. Многие еще помнят из детства, как родители пичкали подрастающее поколение противными на вкус и запах лекарством — рыбьим жиром. И это не случайно. Он настоящий рекордсмен среди других источников, поставляющих этот витамин. Но следует помнить, что в 100 г данного продукта содержится такая высокая доза вещества, что она превышает суточную норму во много раз! В рыбьем жире содержится 2500 % от суточной потребности. Но кто выпьет его столько, если даже ложку этого вещества проглотить непросто?

В каких продуктах витамина Д есть в довольно большое количество? Это различные сорта рыб и их продукты — икра, печень. Довольно много этого вещества в скумбрии, лососе, угре. Также им очень богат тунец, морской окунь, сельдь — все это настоящий кладезь витаминов, не говоря уже о том, что эти продукты невероятно вкусны и питательны, к тому же, быстро и легко усваиваются организмом.

Сырая рыба

Несомненно, в сырой рыбе витамина Д гораздо больше, нежели в той, что подверглась термообработке, но кто же рискнет есть ее в таком виде? Даже если это суши, то она тоже подвергается определенной обработке. К выбору рыбы следует подходить очень серьезно и быть максимально внимательным. Идеальным вариантом будет свежая, немного хуже, но тоже неплохо использовать охлажденную. Замороженную рыбу брать для пополнения запасов витамина Д нежелательно, в крайнем случае можно употреблять консервы.

Сорта рыбы и процент суточной потребности элемента в них

Посмотрим, в каких продуктах больше всего витамина Д среди рыбного ассортимента (в порции 100 грамм). Например, лосось, а также семга, кета, горбуша, форель, пойманные в природной среде обитания, гораздо превосходят по процентному содержанию данного элемента своих облагороженных собратьев, разведенных на специальных фермах. Самая богатая из них кета — 163 %, далее следуют:

По теме:  Творог: технология производства, ингредиенты, способы приготовления и виды

  • скумбрия — 161 %;
  • нерка — 111,3 %
  • рыба-меч — 110,7 %;
  • лосось — 110 %;
  • горбуша — 109 %;
  • икра черная зернистая — 80 %;
  • тунец — 57 %;
  • речной окунь — 30 %;
  • икра красная зернистая — 29 %;
  • камбала — 28 %;
  • щука — 25 %;
  • морской окунь — 23 %;
  • минтай — 10 %;
  • треска — 9 %.

Но самая жирная и богатая витамином Д рыба — это обычная, всем доступная сельдь, в ста граммах которой содержится 300 % от суточной потребности витамина.

Икра

Еще хочется отметить рыбную икру — черную или красную. Этот деликатесный нынче продукт, если съесть его чайную ложечку, сможет дать только 9 % от необходимого суточного количества витамина Д. Так что обеспечение организма полезными веществами обойдется крайне дорого, если ориентироваться на эти продукты.

Печень рыб и устрицы

Гораздо дешевле и насыщеннее витаминами печень рыб, как и животных. Даже обычный угорь содержит дозу витамина Д, которая превышает в восемь раз суточную норму. Это довольно много. Рыбные консервы способны при порции в 150 грамм обеспечить 70 % суточной нормы. Устрицы тоже довольно богаты этим витамином и могут обеспечить почти 60-80 % от необходимого в день количества.

Другие продукты

в каких продуктах много витамина д

А в каких продуктах находится витамин Д еще? Это:

  • яйца куриные — 22 %, а желток — 77 %, причем яйца должны быть от свободно пасущейся домашней курицы;
  • сыр «Чеддер» и «Швейцарский» — 10 %;
  • грибы лисички и сморчки — около 50 %;
  • масло сливочное — 13-18 %;
  • сыр «Голландский» 45 %, такой же процент имеет «Камамбер», «Рокфор», а также яичный порошок;
  • молоко козье — 13 %;
  • масло топленое — 18 %;
  • белые грибы — 2 %;
  • сыр «Сулугуни» — 7 %;
  • яйцо перепелиное — 14 %;
  • молоко, сметана и сливки — от 1 до 3%;
  • сыр «Адыгейский» и плавленый «Колбасный»— 6 %;
  • творог — 1-6% в зависимости от жирности;
  • грибы вешенки, шиитаки, шампиньоны — соответственно 7, 4, и 1 %.

Такие продукты полезны для иммунитета, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Отметим, что грибы шиитаки лучше усваиваются организмом, нежели, к примеру, коровье молоко.

в каких продуктах находится витамин д

Есть еще одна очень важная группа продуктов — мясо и субпродукты. Говяжья печень, например, при стограммовой порции обеспечит организм 10 % нормы, а хорошо прожаренная свинина — 7 %. Кстати, в первом продукте также есть железо, белок и витамин А.

Небольшое заключение

В данной статье мы детально рассмотрели, в каких продуктах много витамина Д, указали процентное содержание в каждом из них. Также указали суточную потребность в веществе, чтобы вам было легче формировать свой ежедневный рацион в период дефицита солнечного света. Однако не переусердствуйте в своем желании обеспечить организм нужным витамином — помните о последствиях и избегайте передозировки. Все хорошо в меру. Даже полезные продукты могут навредить, если ими злоупотреблять. Поэтому постарайтесь составить правильный и сбалансированный рацион питания, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами. Тогда проблемы со здоровьем обойдут вас стороной.