Рацион питания на день: примеры меню и список продуктов

Редко кто из нас задумывается о том, какова роль питания для здоровья. А ведь есть знаменитая поговорка «Мы — то, что мы едим». Если годами питаться неправильно, то не стоит удивляться проблемам со здоровьем, ожирению и некрасивому внешнему виду. Рацион питания на день должен быть сбалансированным, сытным и полезным. Есть продукты, которые не должен употреблять в пищу даже относительно здоровый человек, не говоря уже о людях с хроническими заболеваниями. В статье описаны принципы составления правильного рациона питания на каждый день.

Нутриенты, которые присутствуют в каждом продукте питания

Продукты для рациона следует подбирать исходя из того, какова их энергетическая ценность и польза для организма. В любом продукте преобладает тот или иной нутриент, и в зависимости от этого можно сделать вывод, какова цель употребления. Здоровый рацион питания на день обязательно должен включать в себя все три нутриента.

  1. Углеводы содержатся в изделиях из муки, в сахаре и кондитерских изделиях, кашах, злаках, овощах и фруктах. Этот нутриент дарит организму энергию. Принято считать, что энергия нужна только на выполнение физических упражнений. Это заблуждение: энергия нужна телу человека даже на время сна. Ведь человек дышит, кровь циркулирует по организму, а мозг — отдыхает. Так что каждую секунду, каждую минуту своего существования организму человека нужна энергия. А проще всего ее синтезировать именно с поступающими с пищей углеводами. Рацион питания на день должен обязательно включать в себя углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми (сладости и некоторые каши, а также продукция из белой муки), которые способствуют ожирению. Есть еще сложные углеводы — они усваиваются медленнее, в результате чего организм получает энергию малыми «дозами» — в результате жиру просто не из чего синтезироваться и оседать на боках, животе и прочих проблемных местах. Сложные углеводы — это овощи, хлеб из ржаной муки, макароны твердых сортов, фрукты с низким содержанием фруктозы.
  2. Белки в нашем питании — это мясо и субпродукты, кисломолочная продукция, куриные и перепелиные яйца, рыба и морепродукты. Из белка строится мышечная ткань (потому спортсмены особенно тщательно следят за количеством белка в рационе), ткани органов, также белки необходимы для нормального состава крови. Рацион питания на день для взрослого человека должен содержать примерно 60 г белка (более точный расчет должен быть таким: 2 г белка на килограмм массы тела, для женщин — 1,5 г).
  3. Рацион питания на каждый день обязательно должен включать в себя и жиры. некоторые, не очень сведущие в диетологии люди, уверены, что именно по причине наличия жиров накапливается лишний вес. Это ошибка: скорее, к ожирению приводит переизбыток простых углеводов в меню. Жиры организму необходимы, без них невозможно иметь красивую кожу, блестящие и плотные волосы, не будет полноценным функционирование многих систем организма. Рацион питания на день должен строиться исходя из следующего расчета: не менее 1 грамма жиров на килограмм массы тела. При этом жиры должны быть полезными — натуральные растительные масла, орехи, рыба. а вот от жиров животного происхождения и жареных блюд лучше отказаться вовсе.

как составить рацион правильного питания

Что будет, если отказаться от какого-либо нутриента полностью

Большинство людей при составлении рациона питания на день для похудения руководствуется в первую очередь количеством калорий. Рассчитывать энергетическую ценность нужно, но при этом ни в коем случае нельзя отказываться от какого-либо нутриента. Сейчас в моде белковые диеты — на них люди худеют очень быстро (избавляются от 5-10 кг за месяц), но пользы здоровью такое питание не несет. Более того: при таком скудном рационе очень быстро человек станет вялым, апатичным, начнут выпадать волосы, слоиться ногти, кожа станет сухой и тонкой, а со временем могут обостриться хронические заболевания.

По теме:  Алиментарный маразм, или алиментарная дистрофия: причины, симптомы, стадии заболевания, лечение

Последствия отказа от углеводов:

  • слабость;
  • постоянное чувство сильного голода;
  • болезненный аппетит;
  • снижение сахара в крови;
  • нарушения работы почек (при избытке белков и отсутствии углеводов);
  • раздражительность, неадекватное поведение, ухудшение памяти (легко объяснимо: углеводы являются питанием для нейронов и клеток мозга, так что при резком отказе от них нарушаются когнитивные функции).

Последствия отказа от белков:

  • мышечная атрофия;
  • ухудшение показателей состава крови;
  • снижение иммунитета;
  • нарушения обмена веществ различной этиологии;
  • ломкость ногтей и волос, алопеция, проблемы с состоянием кожи;
  • склонность к апатии, снижение работоспособности;
  • снижение физической выносливости, плохое самочувствие, подверженность инфекционным заболеваниям.

Последствия отказа от жиров:

  • снижение когнитивных функций;
  • выпадение волос, они становятся тусклыми и безжизненными;
  • нарушение липидного обмена;
  • проблемы с функционированием печени и желчного пузыря (все органы нуждаются в поступлении умеренного количества правильных, полиненасыщенных жиров).

рацион питания на каждый день

Витамины, минералы и аминокислоты в продуктах питания

Современные люди привыкли постоянно пить БАДы, принимать добавки и капсулы с жирными кислотами, витаминами и минералами. А ведь сама природа завещала нам потреблять все эти микроэлементы из продуктов питания.

  1. Витаминами, как правило, богаты овощи и фрукты. Это не значит, что молочные и мясные продукты их не содержат. Просто лидерами по содержанию витаминов среди всех продуктов питания являются именно овощи и фрукты. Все витамины делят на две группы по принципу растворимости: они могут быть водорастворимыми или жирорастворимыми. К первой группе относятся витамины А,D, Е, К. Чтобы их поглощение происходило эффективнее, эти витамины следует потреблять вместе с жирами. Таким образом, можно сделать вывод, что овощные салаты оптимально заправлять растительными маслами.
  2. Минералы, если говорить кратко, это своего рода строительные блоки. Они необходимы для построения костной и мышечной ткани, мозга, волос, зубов… Одним словом, всего человеческого тела. Кроме того, некоторые минералы (йод, например) являются важной составной частью в сложном механизме обмена веществ. Минералами особенно богаты морепродукты, рыба, мясо и субпродукты, яйца, сыр, овощи, орехи, овсяные хлопья и некоторые фрукты.
  3. Принято считать, что организму нужны только минералы и витамины. Это мнение обывателя, так как существует еще третий, не менее важный элемент — это аминокислоты. Они бывают заменимыми и незаменимыми, содержатся в основном в пище животного происхождения. Именно поэтому вегетарианцам обычно рекомендуют употреблять дополнительно капсулы и БАДы. Аминокислоты необходимы практически для любого процесса, будь то преобразование поступающих с пищей углеводов в мышечную энергию, или высвобождение глюконата, инсулина, гормона роста, или рост костей, мышечной ткани и т. д. Одним словом, без достаточного количества аминокислот в рационе питания, меню на день не может считаться грамотно составленным. И зная эту информацию, вполне можно обойтись без диетолога при составлении рациона.

Пример меню рациона для человека, который увлекается фитнесом

Если человек регулярно посещает фитнес-клуб, ему надо много энергии на занятия и на построение мышечной ткани, на укрепление костной ткани, сухожилий. Исходя из этой информации, можно составить рацион питания на день. С калориями важно не переборщить, пример меню ниже составлен с учетом пищевой энергетической ценности 1500-1800 ккал в сутки.

  1. Завтрак — овсяная каша (100 граммов) с бананом, пара отварных яиц, перекус — несколько ломтиков сыра, обед — окрошка (либо легкий овощной суп — 250 мл), пара кусочков черного хлеба, перекус — порция протеинового коктейля, ужин — салат из морепродуктов, заправленный растительным маслом (около 300 граммов — креветки, кальмары, мидии должны быть отварены — никакой жарки!).
  2. Завтрак: омлет из двух-трех яиц с овощами, перекус — бутерброд из кусочка черного хлеба с ломтиком сыра, обед — гречневая каша (100 граммов) с гуляшем из телятины (150-200 граммов), перекус — пара яблок, стакан кефира или ряженки, ужин — протеиновый коктейль.
  3. Завтрак — гречневая каша (60 г) с молоком (жирность 1,5%, 200 мл) и кусочком сливочного масла, перекус — банан, стакан кефира, обед — отварной картофель с тушенным в фольге куриным филе (200 граммов), перекус — овощное рагу, ужин — кусочек любимой рыбы, запеченный в фольге или тушенный в томатной пасте (не более 250 граммов).
По теме:  Сосудистая головная боль: причины, симптомы, лечение

меню рациона для похудения

Пример меню рациона правильного питания на каждый день для худеющих

Если цель — похудение, то следует плавно сокращаться энергетическую ценность рациона. Ниже представлен примерный рацион питания на 1500 калорий в день.

  1. Завтрак — два отварных яйца, перекус — пара ломтиков черного хлеба, обед — гречневая каша (100 г) с овощным рагу на воде, перекус — кусок отварного куриного филе, ужин — протеиновый коктейль или стакан кефира с отварным яйцом.
  2. Завтрак — чашка кофе с сахарозаменителем, перекус — банан, обед — суп с фрикадельками из мяса на овощном бульоне, перекус — пара ломтиков черного хлеба, ужин — филе красной рыбы, запеченное в фольге (200 граммов).
  3. Завтрак — омлет из двух куриных яиц, добавить несколько веточек цветной капусты, перекус — стакан кефира и банан, обед — гуляш из телятины (200 граммов) и салат из помидоров и огурцов, заправленный маслом, перекус — протеиновый батончик, ужин — упаковка обезжиренного творога.

Список продуктов, которые надо исключить полностью

Рацион правильного питания для похудения на день не должен содержать следующих продуктов:

  • сахар и любые продукты, его содержащие;
  • мороженое и прочие десерты;
  • любые блюда, которые подразумевают жарку;
  • овощи и фрукты с высоким содержанием фруктозы следует сократить до минимума;
  • чебуреки, пирожки и прочие закуски, жаренные на масле;
  • белый хлеб;
  • любые блюда, содержащие белую муку;
  • манная крупа;
  • фастфуд;
  • семечки и орехи — не более 50 граммов в сутки.

какие продукты запрещены на правильном питании

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе

Рацион питания на каждый день для похудения должен строиться на основе следующих продуктов питания;

  • гречка, рис, перловая крупа;
  • любые овощи (исключение — картофель, его можно употреблять только в отварном виде и не чаще одного раза в месяц);
  • любые фрукты (следует сократить употребление фруктов с высоким содержанием фруктозы);
  • мясо: постная телятина и говядина, филе курицы и индейки, крольчатина;
  • любая рыба (но только не в жареном виде);
  • любые морепродукты в отварном виде;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • творог, молоко, кефир, ряженка, айран с минимальным процентом жирности;
  • сыр — по нескольку ломтиков в сутки;
  • растительные масла холодного отжима;
  • изделия из ржаной муки.

калорийность суточного рациона

Что можно пить, а что нельзя: мифы и реальность

Бытует мнение, что рацион правильного питания подразумевает употребление как можно большего количества чистой питьевой воды в сутки. На самом деле, не стоит насиловать себя — пить следует много, но не если не хочется, то можно и не пить. Большое количество жидкости приводит к нагрузке на почки, часто провоцирует образование отеков.

Строго запрещены следующие напитки:

  • любые виды спиртного, будь то пиво, вино и т. д., даже в небольших количествах;
  • компоты и морсы с добавлением сахара (но можно заменить его на сахарозаменитель);
  • газированные сладкие напитки;
  • чай и кофе с добавлением сахара (пить эти напитки стоит редко, и только с сахарозаменителем или вовсе без какого-либо подсластителя).
По теме:  Как испечь коржики: рецепт приготовления с фото, ингредиенты, калорийность и секреты выпечки

Алкогольные напитки очень калорийны, кроме того, они наносят сильный удар по всем системам организма. Распространен миф о том, что алкоголь в небольших дозировках способствует расслаблению, согревает и унимает тревогу. Так вот, это миф: алкоголь губителен для нейронов даже в мизерном количестве. Если человек хочет придерживаться правильного питания, то ему следует забыть об алкоголе раз и навсегда.

питьевой режим на диете

Как перейти на правильный рацион питания на каждый день

Переход на правильное питание только кажется простым делом. Для организма и нервной системы это настоящий стресс. Большинство людей «срываются» уже в первую неделю после попытки перехода на правильное питание.

Рацион питания на 1200 калорий в день — это тот предел, после которого организм начинает впадать в «спячку». Замедляется обмен веществ, снижается работоспособность, человек все время хочет спать. Ни в коем случае нельзя снижать энергетическую ценность суточного рациона ниже отметки в 1200 ккал.

Оптимальная калорийность дневного рациона для женщины (если ее повседневная деятельность не связана с физической нагрузкой) — около 1800 ккал, для мужчины — около 2500-3000 ккал.

Переходить на правильное питание надо постепенно. например, в первую неделю исключить только жаренное. До конца первого месяца постараться отказаться от сахара. Задача на второй месяц — отказ от хлеба. Так постепенно можно перейти на правильное питание практически без серьезного ущерба для обмена веществ и состояния нервной системы (не будет раздражительности из-за голода, не будет желания «съесть слона» и т. д.).

для чего нужно правильно питаться

Что делать, если даже после перехода на правильное питание вес растет вверх

Часто люди, перейдя на рацион правильного питания, не худеют. В результате они разочаровываются и начинают вновь употреблять вредную, жирную и высококалорийную пищу. Причина того, что вес не снижается быстро — обмен веществ. На протяжении долгих лет тело привыкло питаться в одном режиме, а тут его начали менять. Конечно, организму нужно время на перестройку. Вес будет снижаться плавно, но зато человек будет сыт. Да, строгие диеты и голодовки приносят более быстрый результат, но по окончании диеты почти все худеющие «срываются» и накидываются на вредную пищу с утроенной силой.

Еще одна распространенная причина того, что на правильном питании человек не худеет — неправильный водный режим. Человек продолжает каждый день пить чай и кофе с сахаром, сладкие газированные напитки и алкоголь. Например, пиво — это прямой путь к гормональным нарушениям и абдоминальному ожирению (растет живот). А чашечка чая с несколькими ложками сахара несет с собой около 200 ккал, а ведь это одна восьмая рациона. Вот и вес стоит на месте — не снижается.

Если человек не в силах отказаться от сладостей, он может снижать общую энергетическую ценность своего рациона за счет жиров и белков. Как было сказано выше, это недопустимо. В противном случае организм будет недополучать нутриенты, что приведет к слабости и снижению иммунитета и многим другим проблемам.