Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц. …


Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц.

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Читайте также:  Идеи вкусных и полезных обедов!

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Читайте также:  GP Фитнес-ежедневник 9 дек 2015 в 17:32 ВРЕМЯ ДЕЛАТЬ ПОДАРКИ!

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине

Читайте также:

Как растут мышцы. Узнай всю суть силы. Как растут мышцы. Узнай всю суть силы. От чего растут мышцы, можно просто сказать от тренировок с тяжестями. Но это поверхностный ответ.Что нам вообще...
4-дневный сплит верх/низ для набора массы 4-дневный сплит верх/низ для набора массыНабирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетают...
Какие упражнения подобрать для тренировки спины? Какие упражнения подобрать для тренировки спины?ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦ СПИНЫ- Подтягивания на перекладине - Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражне...
Смарт-часы HTC перевернут индустрию с ног на голову Смарт-часы HTC перевернут индустрию с ног на головуУже не первый год в сети появляются слухи о загадочных смарт-часах от HTC. Руководство тайваньской ...
Бифштекс по-мексикански. Бифштекс по-мексикански.Состав:Говядина - 800 г.Перец сладкий красный - 1 шт.Помидоры - 250 гСоль - ¼ ч.л.Зеленый лук - 20 гРепчатый лук - 1 шт.Ч...
Пенсионерка не может избавиться «от беременности» два года... Пенсионерка не может избавиться «от беременности» два годаВ Британии живет пожилая женщина, которая вот уже два года просит медиков, чтобы они избавил...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *