Если вы собираетесь принимать витамины, минералы и другие добавки, чтобы улучшить свое здоровье и питание, то вы должны использовать эти простые стратегии, чтобы сделать их прием максимально эффективным.
Принимайте витамины с едой
«Витамины должны приниматься во время еды. Когда вы потребляете витамины, это ускоряет процесс пищеварения и помогает поглощать питательные вещества из пищи, а также оптимизирует поглощение самих витаминов и минералов», — объясняет Дуглас МакКей, старший вице-президент Совета по ответственному питанию в Вашингтоне. Также принятие витаминов и минералов с пищей помогает предотвратить тошноту, которую некоторые люди могут испытывать из-за добавок.
Конечно, в каждом правиле существует исключение, и в этом случае это железо. Для лучшего усвоения элемента следует принимать его на пустой желудок.
Узнайте, как действуют на организм витамины вместе с другими медикаментами
Большой ошибкой является игнорирование других таблеток, которые вы можете принимать параллельно, поскольку, как предупреждает доктор МакКей, витамины и минералы могут взаимодействовать с ними. В некоторых случаях это понижает эффект одного из них, а в других случаях может усилить их воздействие и поставить вас под угрозу передозировки.
Например, кальций может влиять на усвоение препаратов для щитовидной железы.
Учтите разницу между жиро- и водорастворимыми витаминами
«Понимание разницы между жиро- и водорастворимыми веществами поможет вам максимально эффективно использовать пищевые добавки. Жирорастворимые витамины, а именно A, D, E и K, накапливаются в организме и в некоторых случаях наносят вред. Напротив, такие водорастворимые вещества, как витамины группы В, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамины В6, В12 и витамин С, выделяются с мочой, поэтому не могут накапливаться, как жирорастворимые», — объясняет доцент кафедры медицины Университета Мэриленда и директор по исследованиям Центра интегративной медицины в Балтиморе Крис Д’Адамо. Именно по этой причине моча ярко окрашивается после того, как мы принимаем определенные водорастворимые вещества.
Какие витамины следует принимать совместно
«Некоторые витамины и минералы лучше принимать вместе, — говорит Д’Адамо. — Это касается витамина D, витамина K и кальция».
Витамины D и K помогают организму и костям поглощать кальций, поэтому их совместное использование — один из простых способов укрепить кости.
Другая выигрышная комбинация предполагает совместный прием железа и витамина С, так как последний помогает организму выделять более высокий процент железа.
Когда следует разделять прием витаминов
Некоторые витамины и минералы лучше всего принимать отдельно. «Цинк и медь конкурируют друг с другом, когда не соответствуют пропорциям, но в мультивитаминах сохраняют равновесие», — говорит Д’Адамо.
«Кальций также ингибирует железо, что означает, что они должны быть разделены», — добавляет доктор Бреус.
Хорошей новостью является то, что кальций может оказывать общее успокаивающее действие на многих людей и вряд ли расстроит ваш желудок, поэтому вы должны принимать железо утром, а кальций — вечером.
Не смешивайте витамины и грейпфрутовый сок
Грейпфруты и лекарства не смешиваются. Грейпфрутовый сок не только повышает содержание некоторых веществ в организме, но также препятствует всасыванию полезных веществ из зверобоя, который широко используется для лечения легкой и умеренной депрессии. Стоит проверить, взаимодействует ли какой-либо из ваших витаминов и минералов с грейпфрутовым соком.
Проведите скрининг
Один из лучших способов узнать, содержится ли в вашем организме достаточное количество важных витаминов и питательных веществ, — это провести анализ крови. Это не даст вам полной картины, но поможет точно определить уровень витамина D, а также железа.
Слишком низкий уровень жизненно важного витамина D связан с остеопорозом, диабетом, гипертонией и раком.
Также хорошей идеей будет обращение к истории заболеваний в вашей семье. Так вы сможете принять во внимание потребление тех витаминов, которые могут помочь предотвратить определенные наследственные заболевания.
Обратите внимание на пищеварительные ферменты
Вы нуждаетесь в пробиотиках? В настоящее время они приобрели широкую популярность, и, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», их использование неуклонно растет.
«Пробиотики помогают наладить баланс хороших и плохих бактерий, который может быть нарушен при определенных заболеваниях, — говорит Д’Адамо. — Они также могут сделать прием витаминов более эффективным, так как помогают организму лучше переваривать и ассимилировать питательные вещества».
То же самое касается пищеварительных ферментов. «Исследований проводилось не так много, но мы знаем, что пищеварительные ферменты на основе растений, как правило, лучше выживают в желудочной кислоте, поэтому они могут помочь в поглощении определенных питательных веществ, которые могут разрушаться кислотой», — говорит Д’Адамо. По существу, пищеварительные ферменты на основе растений способствуют химическому разложению пищи на более мелкие поглощаемые кусочки.
Люди с непереносимостью определенной пищи, которые не могут переварить некоторые продукты и питательные вещества (например, лактозу в молочных продуктах), находят их особенно полезными.
Как хранить витаминные добавки?
Способ хранения витаминов и добавок также может влиять на их действие. Пробиотики следует хранить в холодильнике. Они содержат живые вещества, поэтому, если не будут помещены в холодильник, то утратят свою эффективность.
Омега-3, или рыбий жир, является еще одной популярной добавкой, которая должна храниться в холодном темном месте, поскольку таблетки подвержены риску деградации от тепла, света и кислорода.
Потребляйте натуральные витамины
Витамин Е очень нужен для здоровья. Ваше тело может использовать больше полезного вещества, содержащегося в капсулах. Как вы можете определить, принимаете ли вы натуральный витамин? «На этикетке будет написано D, а DL — это синтетический препарат, — объясняет Д’Адамо. — Витамин Е является общим названием токоферола, который является одним из видов витамина. Существует восемь форм витамина Е, и лучше всего выбрать смешанные токоферолы, ориентируясь на знак D на этикетке. Так вы достигнете оптимального баланса между различными типами витаминов».
Когда следует принимать витамины?
«Все витамины группы B следует принимать утром, так как они, как правило, обеспечивают организм энергией», — говорит доктор Бреус. В то время как большинство витаминов принимаются до полудня, другие должны быть приняты вечером по причине того, что могут помочь вам заснуть.
Следите за потреблением кофеина
Кофе может помешать поглощению витаминов и минералов и действовать как мочегонное средство, выводя из организма все водорастворимые витамины.
Кофеин также может вымывать кальций из костей. Минимизируйте этот риск, потребляя умеренное количество кофеина, и убедитесь, что потребляете достаточное количество кальция и витамина D.
