Питание влияет не только на фигуру человека. От него зависит и здоровье мозга. Именно из пищи, которая поступает в наш организм, его клетки получают все необходимые питательные вещества. А от здоровья мозга зависит наша работоспособность, настроение и даже образ мышления. Сбалансированный рацион улучшает нейропластичность мозга, укрепляет его нейронные связи. Какую пищу нужно есть, чтобы поддерживать его здоровье?
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета полезна для работы мозга. Она включает в себя растительную пищу, бобовые, травы и специи. Это богатые источники антиоксидантов — соединений, снижающих уровень воспаления в организме. Именно они защищают нейроны мозга от гибели. Поэтому врачи рекомендуют употреблять в пищу больше растительных продуктов. В идеале взрослые должны есть в день 4,5 чашки овощей и фруктов.
Оливковое масло — это важная часть средиземноморской диеты. В нем содержатся полезные жирные кислоты. Их же можно найти в красной рыбе. Жирные кислоты тоже оказывают противовоспалительное воздействие, а также улучшают наш сон и настроение. Если у вас нет возможности постоянно есть красную рыбу, введите в рацион вместо нее яйца или курицу.
Какие продукты нельзя есть, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты? Это обработанные полуфабрикаты, рафинированное масло, выпечку, пищу с высоким содержанием сахара и соли. Сократите потребление вредных жиров, красного мяса и молочного шоколада.
Следите за здоровьем своего кишечника
На здоровье мозга влияет и то, как пища усваивается в организме. А это напрямую зависит от здоровья кишечника, в котором существует свой особый микробиом. Именно он расщепляет пищу на полезные микроэлементы, которые потом вместе с кровью направляются к мозгу. За переваривание продуктов отвечают триллионы различных микробов. Здоровье кишечника напрямую зависит от их баланса.
Если в микробиоме больше плохих микробов, пища плохо усваивается. Это повышает риск развития депрессии, тревоги, когнитивной дисфункции мозга. Хорошие микробы производят триптофан, который улучшает сон. Через кишечник к мозгу идут и другие вещества, влияющие на нейрогенез и нейропластичность его клеток.
Дисбаланс микробов в кишечнике может быть вызван антибиотиками и употреблением обработанных, жирных или сладких продуктов. Все они затрудняют выживание хороших микробов. Баланс микробов можно восстановить, употребляя продукты, богатые клетчаткой и ограничивая чрезмерно обработанные и жирные продукты, а также ограничивая животный белок.
Пробиотики также восстанавливают баланс микробиома. Это дружественные микробы, которые содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, некоторые сыры, квашеная капуста, кефир, чайный гриб, соленые огурцы.
Увлажняйте свой организм
Обезвоживание пагубно влияет на состояние всех органов, включая и головной мозг. Даже небольшой недостаток жидкости вызывает нарушения в его работе. Сильнее всего от обезвоживания страдает память. Старайтесь выпивать не менее 6-8 стаканов чистой воды в день. Точное количество зависит от вашего пола, веса и уровня активности. Не заменяйте воду чаем, соками или кофе. Они не помогают предотвратить обезвоживание, а только усиливают его.
Сократите потребление кофеина
Кофе нельзя назвать вредным напитком. У него есть и полезные свойства. Его употребление снижает скорость накопления вредных белков в мозге. В кофе содержатся и антиоксиданты, подавляющие выраженность воспаления. Но увлекаться напитками с кофеином не стоит.
Ученые из Европы обнаружили, что потребление слишком большого количества кофе способно плохо повлиять на объем мозга. Его употребление также повышает давление, что негативно влияет на здоровье сосудов. Сколько кофе в день можно пить? Лучше сократить его потребление до 1-2 чашек в день. Учитывайте также, что кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в чае, и в энергетиках.
Пищевые добавки
Пищевые добавки не смогут восполнить несбалансированный рацион. Следите за тем, чтобы большая часть питательных веществ поступала именно с едой. Но добавки тоже могут быть полезны. Например, с их помощью вы можете восполнить нехватку витамина D. Он играет ключевую роль в работе мозга. Без него клетки теряют свою нейропластичность. При дефиците витамина D ухудшается память, быстрее развиваются когнитивные нарушения. Иммунитет тоже становится слабее.
Как правило, более 40 % людей, живущих в северных широтах, испытывают дефицит витамина D. Он содержится в лососе или сардине, но большая его часть вырабатывается при попадании солнечных лучей на кожу. Из пищи витамин D усваивается хуже, поэтому людям часто приходится принимать добавки с ним, чтобы восполнить его дефицит.
Витамины группы B тоже крайне необходимы для повышения когнитивных функций. В эту группу входит фолиевая кислота, которая нужна для производства нейромедиаторов. От них зависит настроение, сон, концентрация и мотивация. Фолиевая кислота также напрямую влияет на скорость регенерации клеток головного мозга.
Вы можете найти фолиевую кислоту в шпинате, мангольде, капусте, брокколи, брюссельской капусте, салате, чечевице, нуте и авокадо.
Магний тоже нужен для поддержания здоровья мозга. Прием этой пищевой добавки помогает улучшить настроение, повысить работоспособность и снизить тревогу. Магния много в листовой зелени, миндале, черной фасоли и авокадо.
Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, беспокойство и депрессию. Они также могут улучшить сон. Низкий уровень жирных кислот связан с психическими расстройствами. Жирные кислоты есть в лососе, сардинах, грецких орехах, оливковом масле первого отжима.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
