В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.
Составление рациона с учетом возрастных особенностей
Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:
- Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему.
- Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней.
- Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии.
- Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней.
- Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут.
- Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Главные правила
Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:
- Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее.
- Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить.
- Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества.
- Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня.
- Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи.
- Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.
Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.
Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки
Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.
Как правильно и дешево питаться студенту? Вот несколько секретов:
- Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят.
- Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды.
- Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон.
- Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных.
- Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления.
- Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод.
- Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства.
- Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед.
- Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.
Видео: как экономить на продуктах
Хотите услышать советы реальных людей, как сделать питание студентов более дешевым? Тогда посмотрите приведенное ниже видео.
Режим
Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.
Пример распорядка питания студентов по часам:
- 7:30 — завтрак.
- 9:30 — перекус.
- 12:30 — обед.
- 15:00 — перекус.
- 18:00 — ужин.
- 20:00 — второй ужин.
Пример меню на день для парней
Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:
- им необходимо больше белков, чем девушкам;
- они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
- для набора массы необходимо есть большими порциями.
Пример меню на день:
- Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком.
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо.
- Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом.
- Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами.
- Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба.
- Второй ужин — кефир с отрубями.
Пример меню на неделю для девушек
Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.
Пример правильного питания студентов-девушек:
- Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком.
- Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором.
- Обед — овощное рагу с любым постным мясом.
- Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара.
- Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
- Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.
Простые рецепты вкусных блюд
Здоровое питание для студентов можно организовывать без приготовления сложных блюд. Предлагаем рецепты, приготовление которых требует 10-15 минут.
Плов с индейкой в мультиварке.
Понадобятся такие продукты:
- 400 г индейки;
- 200 г риса;
- 150 г моркови;
- 150 г лука;
- 3-4 зубчика чеснока;
- 30 мл растительного масла;
- соль, черный перец — по вкусу.
Приготовление:
- Лук и морковь очистить, порезать соломкой.
- Индейку порезать любым способом.
- Хорошо промыть рис.
- В чаше мультиварке хорошо перемешать мясо, овощи, растительное масло и специи.
- Выложить сверху рис.
- Очистить чеснок, вложить дольки в рис.
- Залить содержимое водой, чтобы ее уровень был выше на 2 см.
- Готовить блюдо в режиме «Плов» 30-40 минут.
Рисовые панкейки.
Необходимые компоненты:
- 100 г рисовой муки;
- 120 мл молока 1 %;
- яйцо;
- сахарозаменитель или сахар — по вкусу;
- 20 г сливочного масла;
- 2 г разрыхлителя.
Приготовление:
- Смешать все компоненты.
- Из полученного теста выпекать панкейки на антипригарном покрытии.
Овсяноблин.
Для приготовления нужны:
- 60 г овсяных хлопьев;
- 100 мл молока;
- яйцо.
Приготовление:
- Подогреть молоко.
- Залить хлопья молоком, оставить на 20 минут.
- Добавить яйцо, хорошо перемешать.
- Выпекать на антипригарном покрытии или на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до появления корочки.
- Начинка может быть любая: фрукты, сухофрукты, творог, мясо, сыр, яйца, зелень.
Сырники без муки сахара.
Это диетическое блюдо, и для его приготовления нужны:
- 300 г творога 5 %;
- яйцо;
- кукурузный крахмал — 20 г;
- сахарозаменитель — по вкусу.
Приготовление:
- Смешать все компоненты, сформировать сырники.
- Выпекать на антипригарном покрытии или жарить на небольшом количестве растительного масла.
Советы по организации питания
Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:
- Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой.
- Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню.
- Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке.
- Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах.
- Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.
Чем дополнить сбалансированный рацион
Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:
- Приемом витаминных комплексов.
- Регулярными физическими нагрузками.
- Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц.
- Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки.
- Контрастным душем.
- Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания.
- Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.
Правильное питание и нехватка времени
Советы по соблюдению режима питания в условиях дефицита времени представлены в приведенном ниже видео.
В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.
