Приседание является одним из самых распространенных упражнений. Оно входит в большинство тренировочных программ. О том, как сделать приседание безопасным для суставов и эффективным для мышц, рассказала Синди Журден, тренер по физкультуре и движению.
Преимущества упражнения
Приседание имеет несколько преимуществ перед многими другими упражнениями:
- способствует эффективному сжиганию жира;
- дает нагрузку на несколько групп мышц — при выполнении задействованы мышцы ног, ягодиц и спины;
- повышает выносливость;
- не требует дополнительного инвентаря;
- может выполняться в любое время и в любом месте.
Однако польза данного упражнения во многом зависит от правильности его выполнения. Если правила не соблюдены, спортсмен в лучшем случае не получит эффекта, а в худшем получит травму, нанесет вред суставам и мышцам
Положение ног
По поводу расположения ног во время упражнения можно найти несколько советов. Одни тренеры рекомендуют ставить стопы параллельно друг другу, другие говорят, что нужно слегка разводить носки в стороны.
Синди Журден отмечает, что правильное положение ног зависит от индивидуальных анатомических особенностей человека. Дело в том, что головка кости бедра «вложена» в вертлужную впадину таза. У одних людей это соединение смещено немного вперед, что называется антеверсией, а у других оно смещено немного назад, что называется ретроверсией.
Чтобы определить, как должны располагаться стопы, нужно проверить их нормальное физиологическое положение. Для этого можно занять одно из двух положений:
- Нужно сесть на стул (или другую поверхность) и свесить ноги.
- Лечь на пол животом вниз, при этом пятки должны быть подняты к потолку.
Находясь в таких положениях можно определить индивидуальные особенности ног. У некоторых стопы имеют ограниченную подвижность в стороны при повышенной подвижности внутрь, и наоборот. После этого будет проще определить, какое положение занять при выполнении приседаний.
Людям, у которых повышенная подвижность стопы внутрь, будет удобна стойка, при которой стопы расположены параллельно друг другу. Тем, у кого более развита подвижность стопы наружу, более удобной будет стойка с немного разведенными в сторону носками.
Выполнение без оборудования
Эксперт по физиотерапии Джош Теннант подчеркивает, что важнее всего при выполнении приседания сохранять равновесие и не наклоняться вперед.
Приседания следует выполнять медленно: на 2 счета опускаются вниз, на 2 счета поднимаются и занимают исходное положение.
Теннант дает несколько советов, которые помогут выполнить упражнение правильно:
- Корпус не следует наклонять вперед или опускать. Благодаря этому будет задействован позвоночник и проработаны мышцы спины.
- Вес тела нужно переносить на пятки. Это поможет удерживать равновесие.
- Во время приседания нужно медленно опускаться до тех пор, пока ягодицы не окажутся на одном уровне с коленями. Чтобы контролировать глубину приседа, можно поставить рядом стул (или другую подходящую по высоте опору) и присаживаться на ее угол.
- Во время выполнения упражнения колени должны находиться с носками на одной линии.
- Начинать занятия следует с 3 повторений, постепенно повышая уровень нагрузки.
Приседания с весом
Если приседания выполняются с дополнительным весом, также необходимо учесть некоторые советы тренера.
Штангу при выполнении приседания можно удерживать на плечах или на груди. При этом важно обеспечить равновесие.
Гантели тоже нужно выбирать правильно. Слишком тяжелое оборудование можно определить по положению плеч. В этом случае плечи спортсмена подаются вперед, в результате чего округляется спина и нарушается равновесие.
С малым весом тренеры советуют повторить за 1 минуту как можно больше приседаний. После перерыва продолжительностью 30 секунд комплекс повторяют.
Выбирая средний вес, можно выполнить 3 подхода, в каждом из которых 15 приседаний. Перерыв может длиться 60 секунд.
При большом весе делают по 6-8 упражнений в каждом из 5 подходов. Перерыв между ними можно увеличить до 90 секунд.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
