Не обязательно есть протеиновые порошки и батончики: сколько белка нужно для наращивания мышечной массы и как его получить

0
(0)

За последнее пятилетие резко возросло количество людей, которые усиленно занимаются спортом и заинтересованы в наращивании мышечной массы. Для достижения цели многие из них используют белковые добавки и коктейли. О том, сколько человеку требуется белка и как правильно его употреблять, рассказали эксперты.

Сколько белка нужно человеку

Доктор медицинских наук Седрина Колдер и консультант по питанию Моника Аусландер Морено сходятся во мнении, что у каждого человека есть свои потребности в белке. Это зависит от физической активности и массы тела человека. Иными словами, один и тот же объем потребляемого белка для одних будет считаться нормой, а для других дефицитом.

Для человека, который не занимается спортом и физическим трудом, рекомендуемая диетическая норма белка составляет 0,8 г на 1 кг веса человека. Это минимальный объем белка, который требуется для удовлетворения ежедневных потребностей.

Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, следует увеличить объем потребляемого белка до 1,5-2 г на кг веса тела. Моника также подчеркивает, что у спортсменов с высокими требованиями к тренировкам количество белка, поступающего в организм, должно быть еще выше. Это еще раз доказывает слова экспертов о том, что для определения индивидуальной нормы важно учитывать вес человека и степень его физической активности.

Избыток белка в рационе

Недостаток белка влечет к снижению мышечной массы, нарушению водно-солевого баланса, ломкости ногтей и волос. Однако избыточное содержание белка в рационе также имеет негативные последствия:

  • расстройство пищеварения;
  • частые приступы тошноты;
  • неприятный запах изо рта;
  • нарушение работы печени и почек;
  • набор массы тела.

При этом эксперты по питанию подчеркивают, что излишний белок, попадающий в организм, не может эффективно усваиваться и использоваться организмом для наращивания мышц. Избыток белка легче переносится спортсменами и людьми, занятыми тяжелым физическим трудом.

По теме:  Какая из девушек на картинке самая успешная? Ответ раскроет секрет вашей личности

У мужчин и женщин, не имеющих высокой физической нагрузки, при избытке белка возникают ярко выраженные проблемы со здоровьем.

Лучший источник белка

По мнению экспертов, важно не только количество потребляемых белков, но и их происхождение. С учетом этой особенности выделяют несколько источников:

  • продукты питания (растительные и животные);
  • добавки (казеин, протеиновый порошок, сыворотка).

Согласно исследованиям, максимальную пользу организм извлекает из полноценных белков, содержащихся в продуктах питания. Их ценность объясняется тем, что в таких белках присутствуют все необходимые аминокислоты. В списке продуктов, богатых содержанием белка, называют:

  • домашнюю птицу;
  • мясо;
  • рыбу;
  • молоко и молочную продукцию;
  • гречку;
  • сою;
  • морские водоросли (в том числе спирулину);
  • семена конопли.

Для увеличения мышечной массы в течение дня рекомендуется включать в рацион сывороточный протеин. Он считается золотым стандартом, так как эффективно ускоряет синтез мышечного белка. Источниками сывороточного протеина являются:

  • молоко;
  • кефир и йогурт;
  • творог;
  • сыр;
  • концентрат сывороточного протеина.

Сравнивая растительные и животные белки, Морено подчеркивает, что источники растительного происхождения крайне важны для организма. В них содержится множество аминокислот и других полезных компонентов. Однако если цель заключается в быстром наращивании мышечной массы, то большей продуктивностью обладают именно белки животного происхождения. Так, для достижении этой цели придется потреблять значительно больше бобовых культур, чем мяса.

Советы по употреблению белка

Для достижения хороших результатов эксперты рекомендуют придерживаться нескольких советов:

  1. Белки нужно равномерно распределять в течение всего дня. Большой объем белка только в обед или только на ужин не даст 100%-го усвоения этих веществ. При этом может вызвать расстройство пищеварения.
  2. Частое употребление белковых добавок крайне не рекомендуется, так как может нарушить баланс в организме. Основные питательные вещества человек должен получать с пищей. Коктейль или батончик поможет в тех случаях, когда необходим мобильный перекус для восстановления сил.

Увеличение объема белка в рационе является только вспомогательным средством, которое дополняет регулярные тренировки. Рост мышц возможен только при их активном развитии в ходе физических нагрузок.

По теме:  Дезодоранты "Ланком": "Бокаж" и "Энвол"

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.