Полезно не только для фигуры: как разнообразить отжимания

0
(0)

Мода на физические нагрузки постоянно меняется, однако есть одно упражнение, которое неизменно входит во все популярные комплексы. Мы говорим об отжиманиях, которые в процессе выполнения прорабатывают все основные группы мышц. Чтобы отжаться от пола или от скамейки, вам не нужно покупать дорогостоящий инвентарь или абонемент в фитнес-зал. Отжимания просты и понятны настолько, насколько это возможно.

Почему отжимания игнорируются во время тренировок?

Тем не менее, многие из нас стремятся исключить это упражнение из своей привычной фитнес-рутины. Это можно объяснить тем, что большинство спортсменов-любителей в первую очередь заинтересовано в сжигании жира, а не в поддержании физической формы или тренировки выносливости.

Отжимания не принадлежат к разряду кардиотренировок, способных эффективно сжечь калории. Их включают в комплексы ВИИТ, но люди больше нацелены на прорабатывание нижней части корпуса или пресса. В итоге это приводит к тому, что среднестатистический любитель фитнеса едва ли выполнит 10 отжиманий подряд. Что уж говорить о тех, кто ведет сидячий образ жизни! Но почему мы должны вернуть отжимания в свой тренировочный комплекс?

Это позволит улучшить здоровье сердца

Не секрет, что заболевания сердца и сосудов являются главной причиной ранней и преждевременной смертности. Но знаете ли вы, что регулярные отжимания способны укрепить ваш «мотор»? В действительности сердце является такой же мышцей. Для хорошей и бесперебойной работы оно тоже нуждается в тренировках.

Если вы совсем не можете отжиматься, начните с малого. Для начала стремитесь к 3-5 отжиманиям подряд. Облегчите нагрузку, сделав упор на колени, а не на носки ступней. Постепенно доводите количество отжиманий до 10 раз подряд, затем штурмуйте новые вершины.

По теме:  Американская верховая лошадь. История породы

Перед вами выводы 10-летнего исследования, проведенного среди пожарных из числа мужчин: у добровольцев, которые могли выполнять 40 отжиманий подряд, развитие заболеваний сердца было на 96% меньше в сравнении с теми, кто не мог отжаться 10 раз.

Сжигание жира

Да, отжимания не принадлежат к числу кардионагрузок. Тем не менее, это простое упражнение может сжигать жир даже более эффективно, чем бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба. Научно доказано, что наращивание мышечной массы более эффективно при похудении. Ведь крепкие мышцы улучшают обменные процессы и способны сжигать калории, даже если ваше тело находится в состоянии покоя.

Кроме того, упражнения на сопротивление, к разряду которых принадлежат отжимания, регулируют метаболизм клеток жира на молекулярном уровне. В ответ на физическую нагрузку клетки мышц выделяют внеклеточные везикулы, которые при попадании в кровоток заставляют разрушаться близлежащие жировые ткани.

Улучшение качества сна

Нехватка сна является одной из главных проблем современного человека. Что мы только не делаем, чтобы улучшить засыпание и качество ночного отдыха. Однако физическая нагрузка зачастую отправляется в конец списка приоритетов. И совершенно напрасно!

Существует целый ряд научных доказательств, согласно которым упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, способны увеличить общую продолжительность сна. Это особенно важно для пожилых людей, ведь с возрастом проблемы с засыпанием или прерыванием сна стоят особенно остро.

По теме:  Меню при запорах у взрослых: полезные продукты, способы их обработки и примерное меню

Проработка всех групп мышц

Избегая отжиманий, вы значительно снижаете качество тренировок. Вам приходится по отдельности прорабатывать мышцы рук, ног, ягодиц, спины и пресса. Тем не менее, отжимания позволят вам выйти на новый уровень фитнес-развития. Они заключают в себе гораздо больше пользы, чем проработка верхней части тела.

По мнению квалифицированных фитнес-инструкторов, отжимания являются улучшенной версии «планки». Но есть ли способы, которые позволят сделать это упражнение более разнообразным и не таким рутинным?

Как разнообразить отжимания?

Если вашей целью является прокачка плечевого пояса, тогда вам стоит задуматься об изменениях в ширине стойки рук. Широкое разведение прокачает грудные мышцы, а максимально сближенные друг к другу руки в большей степени задействуют трицепсы.

Если вы хотите усилить работу пресса, тогда во время подхода попытайтесь поднять одну ногу. Затем поменяйте сторону.

Для тренировки всего тела очень хороши Т-отжимания. При этом начинать следует в обычной позиции, а затем поднимать одну из рук параллельно полу. Интенсивность тренировок помогают улучшить гантели. Результат не заставит себя долго ждать.

Веселым упражнением, помогающим улучшить координацию движений, является отжимание с мячом. В зависимости от величины инвентаря, упор можно делать попеременно на одну и на вторую руку, также можно задействовать обе руки одновременно.

Опытные любители фитнеса могут усложнить отжимания с помощью хлопков или груза на спине.

По теме:  Воробьев Андрей Иванович, доктор медицинских наук: биография, семья, научная деятельность

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.