Опасность силовых тренировок — миф или правда?

Опасность силовых тренировок — миф или правда?

Существует множество мифов относительно фитнеса и спорта. Один из устойчивых мифов гласит, что тяжести поднимать опасно для здоровья, особенно женщинам, мол это чревато опущением органов, нарушением детородной функции и прочими неприятностями. Давайте попробуем разобраться, что опасного в поднятии тяжестей таится, и на воду какой температуры следует дуть.

Занимательная анатомия

Давайте упрощенно опишем как устроено наше тело с точки зрения биомеханики.

У каждого из нас есть скелет – это несущий каркас, к которому прикрепляются мышцы и посредством сложных структур и связок внутренние органы.

Первым, что приходит в голову при разговоре о рисках поднятия тяжестей, является позвоночник. Это уникальное устройство, сочетающее в себе функции поддерживающего стержня и амортизатора, что возможно благодаря объединению в одну структуру жестких элементов (позвонков) и более мягких элементов – межпозвоночных дисков.

Вся эта конструкция укреплена связками, которые удерживают диски между позвонками, и мышцами, которые делают ее более прочной и гибкой, а также позволяют настраивать положение позвоночника адекватно текущим нуждам. Что-то типа пневматической подвески на дорогих автомобилях, позволяющей регулировать дорожный просвет в зависимости от качества покрытия.

Для улучшения функции амортизатора позвоночник имеет S-образный изгиб, чтобы принимать вертикальные нагрузки подобно пружине, которая может сгибаться и разгибаться.

К позвоночнику через ряд сочленений из других костей крепятся конечности и черепная коробка, для нашего разговора больший интерес представляет вопрос того, как к нему прикрепляются внутренние органы.

Внутренние органы “упакованы” в структуру, которую мы визуально воспринимаем как туловище.

Сверху туловище ограничено грудной клеткой. Это еще одно интересное подвижное костное образование, состоящее из ребер, соединенных хрящами и опутанных мышцами.

У грудной клетки две основные функции. Во-первых, это защита сердца и крупных сосудов. Говоря о защите, представляется нападение хищников, которые не смогут вырвать сердце из жесткой брони грудной клетки, но все намного прозаичнее – если, например, расположить сердце и развязку крупных артерий в животе, то неудачно придавив его (скажем, заснув в неудобной позе), можно остановить ток крови, что довольно быстро приводит к смерти, как вы знаете.

Во-вторых, грудная клетка это что-то типа мехов в кузне — конструкция из жестких прутьев и гибких мышечных промежутков, которая приводит в движение легкие. Когда ребра раздвигаются силой дыхательных мышц, за ними движутся и легкие, ведь они герметично упакованы внутрь грудной клетки, происходит вдох. Движение в обратном направлении вызывает выдох.

Снизу грудная клетка закрыта диафрагмой – мышечная мембрана, которая поддерживает органы, расположенные в грудной клетке (их называют органы средостения) от того, чтобы они не “упали” в живот (правильнее сказать в брюшную полость).

Движемся дальше. Снизу туловище ограничено тазом – костный каркас, являющийся жестким дном брюшной полости, на который натянуты мышцы, также не дающие внутренним органам выпасть из положенного им места.

Вот тут есть важная особенность, отличающая строение мужского и женского тела. Тазовое дно у мужчин плотно закрыто мышцами. А у женщин с учетом необходимости деторождения в тазовом дне есть отверстие в мышцах для влагалища, через которое в матку попадают сперматозоиды сами знаете как, возвращающиеся через 9 месяцев с прибавкой в весе в 3-5 кг. Поэтому и сам таз крупнее мужского, дабы ребенок мог выйти через его дно.

Между диафрагмой и тазом располагаются все органы брюшной полости. Тут уже нельзя было делать жесткие ребра, т.к. пищеварительной системе нужен простор – мы, конечно, не удавы, способные заглотить кролика (впрочем, кто бывал на шведском столе наблюдал и такое), но все же некая свобода в этом отделе требуется. Вспомните, как вставали из за новогоднего стола, чтобы перестегнуть ремень на пару дырочек).

Читайте также:  Мастерская "220 Вольт" 12 дек 2015 в 17:39 Сколько в кубометре 6-метровых досок?

Для того, чтобы удержать все органы внутри брюшной полости, есть мышечный корсет. Кроме того, чтобы они не болтались там беспорядочно и не перекручивались между собой, каждый из внутренних органов закреплен связками, а иногда и оплетен жиром, чтобы защищать и утеплять.

Очень надежно упакованы почки. Они имеют собственную жировую капсулу, которая является дополнительной механической защитой и утеплением, и находятся в специальном кармане из мышц. Такая повышенная защита нужна не только потому, что почки важный орган, очищающий организм от токсинов и выполняющий другие регулирующие функции – с ними вместе располагаются еще и надпочечники, повреждение которых приводит к быстрой смерти.

Страсти и прочие ужасы

А теперь давайте представим, что происходит, когда человек, скажем, поднимает с пола тяжелую штангу, выполняя становую тягу (при любом поднятии тяжести происходит практически одно и тоже, с разными нюансами), и какие опасности это таит.

Во-первых, нагрузка ложится на позвоночник. Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает – должным образом подпружинивает, а позвонки и диски находятся в таком положении, чтобы не пострадать. В конце концов, к такому сценарию нас готовили миллионы лет эволюции — в природе некому поднести вам вещи, дотащить ребенка до безопасного места, или отнести добычу в укромный уголок.

Если же спина прогнута в неположенных местах, имеет перекосы в сторону, или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна — например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, например, на спор.

Позвоночник не смотря на свое сложное и продвинутое строение все равно не выстоит в борьбе с весом самостоятельно. Для того, чтобы одолеть его, нужна помощь и остальных отделов туловища, которое в момент поднятия веса должно стать прочным столпом. Для этого напрягаются все мышцы, окружающие туловище, давление внутри него возрастает и тело становится значительно жестче, как бутылка газировки, которую взболтали.

С этим механизмом тоже могут возникнуть некоторые сложности.

Сжатые мышцы не позволяют грудной клетке двигаться так, как положено, а значит легкие начинают двигаться в других условиях, и в их движении большее участие начинает принимать диафрагма. Такое повышение давления в средостении может мешать работе сердца и вызывать повышение давления во время выполнения упражнений (поэтому так важно соблюдать правильный ритм дыхания, давая сердцу возможность сокращаться в более-менее комфортных условиях во время силовой работы). Кроме того передавливаются крупные сосуды, в основном вены, что ухудшает ток крови через них – это может стать предпосылкой к варикозному расширению вен на конечностях, которым некуда отводить кровь.

Если мышцы пресса развиты хорошо, и в брюшной полости порядок (например, там нет огромных жировых депо, изменяющих положение внутренних органов), то все протекает относительно безрисково. Если что-то идет не так, то нагрузка может приводить к смещению внутренних органов, связки которых могут оказаться слабее, чем прилагаемое усилие. Внутренние органы могут сместиться в пределах дозволенных им мест, а могут и начать путешествовать дальше – в таком случае может возникнуть грыжа мягких тканей (они находят выход наружу через слабые места в мышцах), или смещение внутренних органов.

Читайте также:  "Камин паб" (Домодедово): меню, адрес, отзывы

Опасным может быть смещение почек (это может приводить к перегибу питающих их сосудов и мочеточников), а также смещение матки у женщин, что может приводить к проблемам с оплодотворением и беременностью. У женщин все осложняется еще и тем самым отверстием в мышцах тазового дна, которое делает его слабым местом в общем мышечном корсете, а соответственно, нагрузка может найти “слабое звено”. Это та самая особенность строения женского организма, которая повышает риски неприятностей в случае работы с тяжелыми весами.

Где мои гантельки, где мой обруч…

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.

В 1994 г в США был запущен проект Биосфера-2. В закрытом павильоне в пустыне Аризона создали сеть герметичных зданий общей площадью 1,5 га из лёгких материалов, разделённых на несколько независимых экосистем и покрытых стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Главной задачей «Биосферы-2» было выяснить, сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В отдаленном будущем такие системы могут быть полезны и как автономные поселения в космосе, и в случае крайнего ухудшения условий жизни на Земле.

Во время работы проекта выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются.

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.

Можно привести массу примеров того, как это работает в организме.

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах у женщин.

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями.

Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже сумки из магазина или попытки взять ребенка на руки могут привести к неприятным последствиям.

Попытки найти статистику по повышению рисков опущения органов у женщин, занимающихся силовыми видами спорта у автора обзора провалились, если вы обладаете такой статистикой, напишите в комментарии, с удовольствием дополним материал.

Читайте также:  Как добиться от своей женщины уважения (13 золотых правил)

Не умолчим и о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Именно поэтому силовые нагрузки упоминаются сегодня в большинстве рекомендаций по здоровому образу жизни и физкультуре.

Техника безопасности

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?

1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научить нервную систему правильной координации движений.

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

3) Постепенно увеличивать нагрузки, и при необходимости и желании расширять спектр упражнений, выполнять более сложные движения.

4) Укреплять мышечный корсет туловища. После прочтения первой части обзора вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами — это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.

8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

Автор: Олег Терн

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *