СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО

Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер.
Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.

Исходное положение и хват.

Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч. На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Для начала попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо (в постановке ног стоит руководствоваться тем, в каком положении вы лучше чувствуете необходимую группу мышц, также следует принимать во внимание то, что в зависимости от вашего роста, в некотором положении сила трения между вашими подошвами и полом станет меньше вертикальной нагрузки и ноги начнут разъезжаться, а это чревато травмой. Поэтому ширину постановки меняйте аккуратно и понемногу). Если гибкости недостаточно даже при начальной постановке ног, прежде, чем перейти к этой технике, стоит выполнять упражнения на растяжку. Стопы развёрнуты в стороны на 40-60 градусов и больше, так, чтобы линия движения колена совпадала с постановкой стопы, поэтому чем шире будет постановка ног, тем сильнее будут развернуты носки. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно — на ширине таза). При отсутствии цели поднимать большой вес необходимо использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.

Читайте также:  У России есть шанс стать ведущим производителем электроники

Выполнение упражнения.
В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра — примерно параллельны полу. Спина выпрямляется до некоторого прогиба (не слишком сильного) и держится таком положении всё упражнение (если не удаётся удерживать прогиб — уменьшайте вес). Взгляд перед собой (не вниз!), всё упражнение нижняя челюсть остаётся параллельна полу). Упритесь ногами в основном в пятки и плавно, без рывков, выполните отрыв штанги. В первой фазе движение таза и плеч происходит одномоментно, таз не опережает плечи и наоборот. После того, как гриф достигнет примерно середины бедра, осуществляется активное разгибание коленей и выпрямление. При этом лопатки должны быть сведены. Выпрямившись, не отклоняйтесь назад, если ваш таз будет далеко выходить вперед плечей, вы будете подвергать позвоночник нехорошей компрессионной нагрузке. Во время всего подъема штанги гриф должен проходить максимально близко к ногам, по голеням, затем — по бедрам. После выпрямления штанга возвращается в исходное положение по той же траектории, под контролем и симметрично, при этом вы разводите колени так же, как и при первом принятии исходного положения.

Читайте также:  Microsoft Lumia 550 стал первым бюджетным смартфоном на Windows 10 Mobile

При выполнении тяги избегайте следующих вещей:
— слишком широкая постановка ног, которая приводит к разъезжанию;
— не сохранение легкого прогиба спины — чревато травмой спины;
— отход грифа от ног — также чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину;
— отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения — излишняя компрессионная нагрузка на поясницу;
— слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность — всё это приводит к потере равновесия;

Когда выполнять?
Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.

Нет, это упражнение не поможет вам "согнать жир с бедер", "сделать просвет" и прочее. Равно, как и не помогут это сделать сведения ног или присед в широкой стойке. Да, от этого упражнения вырастут приводящие, ягодицы и улучшится растяжка. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой. Одевать пояс особой необходимости нет. Если вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.

Читайте также:  Растяжка всего тела до и

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *