Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.

Данная программа тренировок на массу предназначена для максимизации мышечного роста и увеличения мышечной массы.

Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или для людей,
пытающихся увеличить мышечную массу тела.

ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:
1)4 дня тренировки, 3 дня – выходных.
2)Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
3)Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
4)Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
5)Отдых между подходами примерно 2 минуты.
6)Отдых между упражнениями – 3 минуты.
7)Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие 8)тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
9)Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
10)Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Читайте также:  Жир. Как он накапливается и как от него избавиться?

ПРОГРАММА НА МАССУ И РОСТ МЫШЦ

Понедельник – грудь и трицепс

Жим штанги лежа 4×(6-8)
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4×8
Разведения гантелей лежа 3×10

Жим штанги узким хватом 4x (6–8)
Разгибания рук из-за головы 2 x(8–10)
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 2 x(8–10)

Вторник – спина и бицепс

Подтягивания широким хватом 4 (До отказа*)
Тяга гантелей в наклоне 4 x12
Горизонтальная тяга 4 x12–15

* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе

Подъем штанги на бицепс стоя 4 x6–8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя 2 x(8–10)
Концентрированный подъем на бицепс 2 x(8–10)

Среда — день отдыха

Четверг — квадрицепсы и бицепс бедра

Приседания 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12
Разгибания ног 4 x(12–15)

На бицепс бедра
Румынский подъем 4 x(12–15)
Жим ногами 3 x12

Пятница — плечи и икры

Жим гантелей сидя 3 x(6–8)
Разведение гантелей стоя 3 x(10–12)
Разведение гантелей в наклоне 3 x(10–12)
Шраги 4 x(10–12)

Икры
Подъемы на носки стоя 4 (12–15)
Подъем на носки сидя 3 x12

Суббота и воскресенье — дни отдыха

Читайте также:

Правила 6 приёмов пищи 1. Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса. 2. Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше. 3. Сразу после тренир...
В ожирении ученые обвинили подсознание В ожирении ученые обвинили подсознаниеПо мнению ученых из британского Эксетерского университета, причины переедания и следующего за ним ожирения кроют...
Витаминный тайфун для твоего иммунитета Витаминный тайфун для твоего иммунитета Наступила осень в комплекте к которой предлагается авитоминоз, простуда и прочая мало приятная хрень. А болеть...
10 технологий будущего, которые обязательно изменят этот мир... 10 технологий будущего, которые обязательно изменят этот мир1. Прозрачное деревоБлагодаря специальной химической обработке обычного пробкового дерева ...
Кассуле — наваристый французский микс рагу и запеканки... Кассуле - наваристый французский микс рагу и запеканки Ингредиенты: • 1 чашка сушеной белой фасоли (или 3 чашки консервированной / отваренной) • 225гр...
⚡ Формула расчета калорий: основной обмен а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92 Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *