НАЧИНАЕМ «СУШИТЬСЯ»: ТРЕНИНГ!

НАЧИНАЕМ "СУШИТЬСЯ": ТРЕНИНГ!

Тренинг — наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, сама по себе диета идет в расчет, но средний бодибилдер знает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы можете себе представить, ваши мышцы, с учетом их размеров, — главный источник потребления энергии.
Это истинно не только в ходе тренировки, но также и в течение дня. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, ваши мышцы становятся все более и более слабыми, что указывает: кое-что действительно неправильно. Ваше тело не знает, как использовать собственный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то вынуждаете его использовать единственный источник доступной энергии — ваши мышцы. Это — причина того, что Вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.

Вы тренируете ваши мышцы, чтобы стать больше и сильнее, а не использовать жир в качестве энергии. Как и с большинством вещей в жизни, конечно, Вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если Вы хотите, чтобы ваши мышцы использовали жир как энергию, Вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда Вы придерживаетесь обычных культуристических тренировок, вы обучаете ваши мышцы избегать использования жира для энергии. Большинство бодибилдеров тренируется по методикам, которые не позволяют им эффективно сжигать жир.

Вы можете возразить, что Вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что является хорошим способом вынудить ваши мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде учит только маленькую часть ваших ног использовать жир в качестве энергии. Это не дает ничего остальным вашим мышцам.

Переходный период

Этот период наиболее важен, поскольку он определяет успех вашей диеты. Цель состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие пути обмена, чтобы они были в полной мере эффективными, прежде чем Вы начнете диету. Это — ключевой момент. Вы хотите начать вашу диету, зная, что эти пути обмена максимально развиты и готовы заменить пути обмена, которые позволяют сгорание карбогидратов. Вы не хотите быть вынужденным развивать их в ходе диеты. В идеале, Вы должны начать переход за 30 дней перед фактической диетой. Если вы торопитесь, отпустите на это по крайней мере, 15 дней. Работа в межсезонье не предполагает развития жиросжигающих путей обмена до максимума, но должна готовить Вас к будущему сжиганию жира. Цель этого переходного периода состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с большим количеством повторений. Вы тренируете все ваше тело в течение двух дней, сопровождая их днем отдыха. Вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сохранять мышечную массу, поскольку Вы не хотите снимать сверхнагрузку, которая увеличивала вашу массу, но Вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на другой составляющей мышц.

В течение этого периода Вы тренируете ваши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда Вы делаете грудь и спину, выполняйте один подход для груди, отдохните и затем сделайте подход для спины, и т.д.

Для вашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет позволяет Вам ускорять темп вашей тренировки, при одновременном ускорении восстановления. Это основано на факте, что восстановление мышцы происходит быстрее, когда Вы стимулируете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела вынуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда Вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает полное восстановление.

По мере того, как Вы привыкаете к этой программе, Вы можете добавлять аэробные упражнения в день отдыха. Гребля на тренажере — самый лучший вариант, поскольку она стимулирует и верх, и низ тела, но Вам нежелательно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и большие мышцы не сочетаются. Слишком большое количество аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.

Читайте также:  Насколько правильное ваше питание?

Тренинг в ходе Вашей диеты

Когда Вы диетитесь, ваша цель состоит в том, чтобы сохранить пути обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно развивать их. В идеале, если переходный период был успешным, вы сжигаете жир более легко. Так что Вы возвращаетесь к тренингу с более тяжелыми весами и выполняете меньшее количество подходов с высоким числом повторений. Вы также уменьшаете вашу частоту тренинга.

Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только Вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий шаг должен стимулировать интенсивное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс вашей крови, что в пределах нескольких минут стимулирует высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона (10). Эти гормоны работают синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют ваше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого щадят и мышечные протеины, и гликоген.

Это то соображение, по которому Вы хотите стимулировать их высвобождение как можно скорее на вашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и ваш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в течение всего дня. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до вашей тренировки, стимулирует высвобождение и тестостерона, и норадреналина.

Ниже — тренировочная схема для этого диетического периода:
День 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений для голеней и трицепса.
День 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений для бицепсов бедра.
День 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений для спины.
День 4: Отдых.
День 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений для плеч и бицепса.
День 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений для квадрицепсов и груди.
День 7: Отдых.
День 8: Повторение 1-го дня.

Это — для вашего нормального тяжелого тренинга. Не забудьте заканчивать тренировать каждую мышечную группу тремя подходами с высоким числом повторений изолирующего упражнения — один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые Вы использовали в течение переходной фазы, наряду с витаминами, минералиями, заменителями пищи и так далее.

Выполнение высокого числа повторений может казаться странным поначалу, но, как только Вы привыкаете к этому, вам будет хотеться заканчивать ими каждую тренировку. Иначе вы будете чувствовать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто означает, что ваши мышцы не эффективны в такой работе — признак того, что они являются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с высоким числом повторений.

Жиросжигающая тренировка переходного периода

(от 15 до 30 дней перед началом вашей диеты)

ДЕНЬ 1

Грудь (тяжело) и гакк-присед(высокое число повторений)
Обратнонаклонные жимы (разминка), 2×10-12

Суперсет
Обратнонаклонные жимы, 2×6-8
Тренажер для гребли, 2×30, 50
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (разминка), 2×15

Суперсет
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 2×10
Тяги вниз, стоя на коленях, 2×75, 100
Скрещивание рук на блоках, 3×30, 50, 75

Читайте также:  Гастрорефлюксная болезнь: симптомы, причины, лечение, диета, советы гастроэнтерологов

Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)

Суперсет
Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2×30, 50
Работа на тренажере для тыльных дельтоидов, 2×75, 100

Суперсет
Тяги к подбородку блочного устройства, 2×75, 100
Разведения рук в стороны на тренажере, 2×30, 50

Бицепс (тяжело) и трицепс (высокое число повторений)

Суперсет
Сгибания рук, 2-4×6-12
Жимы вниз на блоке, 2-4×30, 50, 75, 100

ДЕНЬ 2

Квадрицепс (тяжело) и бицепсы бедра (высокое число повторений)
Жимы ногами (разминка), 3×10-12

Суперсет
Жимы ногами, 2×6-8
Сгибания ног лежа, 2×30, 50
Приседы (разминка), 2×10-12

Суперсет
Приседы, 2×6-8
Сгибания ног сидя, 2×75, 100
Экстензии ног, 3×30, 50, 75

Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×30, 50
Кранчи, 2×30, 50

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×75, 100
Тренажер для пресса, 2×75, 100

ДЕНЬ 3: ОТДЫХ

ДЕНЬ 4

Спина (тяжело) и грудь (высокое число повторений)
Тяги штанги в наклоне, (разминка), 2×10-12

Суперсет
Тяги штанги в наклоне, 2×6-8
Разведения рук с гантелями лежа, 2×30, 50
Подтягивания с дополнительным отягощением (разминка), 2×10-12

Суперсет
Подтягивания с дополнительным отягощением, 2×6-8
Скрещивание рук на блоках, 2×75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 3×30, 50, 75

Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)

Суперсет
Фронтальные подъемы на блочном устройстве, 2×30, 50
Тренажер для тыльных дельтоидов, 2×75, 100

Суперсет
Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2×75, 100
Разведения в стороны на тренажере, 2×30, 50
Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (тяжело)

Суперсет
Сгибания рук на блоке, 2-4×30, 50, 75, 100
Трицепсовые экстензии одной рукой, 2-4×6-12

ДЕНЬ 5

Бицепсы бедра (тяжело) и квадрицепсы (высокое число повторений)
Сгибания ног сидя (разминка), 2×10-12

Суперсет
Сгибания ног сидя, 3×6-8
Гакк-приседы, 2×30, 50
Дедлифты с выпрямленными ногами (разминка) 3×10-15

Суперсет
Дедлифты с выпрямленными ногами, 2×6-8
Экстензии ног, 2×75, 100

Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×30, 50
Кранчи, 2×30, 50

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×75, 100
Тренажер для пресса, 2×75, 100

ДЕНЬ 6: ОТДЫХ

ДЕНЬ 7

Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа, 2×30, 50
Тренажер для гребли 2×30, 50

Суперсет
Скрещивание рук на блоках, 2×75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 2×30, 50

Передние дельтоиды (тяжело), тыльные дельтоиды (высокое число повторений) и боковые дельтоиды (высокое число повторений)
Частичные жимы штанги * (разминка), 2×10-12

Суперсет
Частичные жимы штанги *, 2×6-8
Тренажер для тыльных дельтоидов, 2×75, 100
Фронтальные жимы вверх на тренажере (разминка), 2×10-12

Суперсет
Фронтальные жимы вверх на тренажере, 2×6-8
Разведения в стороны на тренажере, 2×30, 50

Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)

Суперсет
Сгибания рук на блоке, 4×30, 50, 75, 100
Жимы вниз, 4×30, 50, 75, 100

* Не идти ниже вашей шеи.

ДЕНЬ 8

Квадрицепс (высокое число повторений) и бицепс бедра (высокое число повторений)

Суперсет
Гакк-приседы, 2×30, 50
Сгибания ног лежа, 2×30, 50

Суперсет
Экстензии ног, 2×75, 100
Сгибания ног сидя, 2×75, 100

Голени (тяжело) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Подъемы на носки стоя (разминка), 2×10-15

Суперсет
Подъемы на носки стоя, 2×4-8
Кранчи, 2×30-50
Подъемы на носки сидя (разминка), 2×10-12

Читайте также:  Учимся правильно приседать

Суперсет
Подъемы на носки сидя, 2×6-8
Тренажер для пресса, 2×75-100

ДЕНЬ 9: ОТДЫХ

ДЕНЬ 10

Грудь (высокое число повторений) и спина (высокое число повторений)

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа, 2×30, 50
Тренажер для гребли, 2×30, 50

Суперсет
Скрещивание рук на блоках, 2×75, 100
Тяги вниз, стоя на коленях, 75, 100

Передние дельтоиды (высокое число повторений), тыльные дельты (тяжело) и боковые дельтоиды (тяжело)
Разведения рук в наклоне (разминка), 2×12-15

Суперсет
Фронтальные подъемы рук на блочном устройстве, 2×30, 50
Разведения рук в наклоне, 2×8-10
Разведения рук в стороны (разминка), 2×10-12

Суперсет
Тяги к подбородку на блочном устройстве, 2×75, 100
Разведения рук в стороны, 2×8-10

Бицепс (высокое число повторений) и трицепс (высокое число повторений)

Суперсет
Сгибания рук на блоке, 4×30, 50, 75, 100
Жимы вниз, 4×30, 50, 75, 100

ДЕНЬ 11

Квадрицепс (тяжело) и бицепс бедра (высокое число повторений)
Жимы ногами (разминка), 3×10-12

Суперсет
Жимы ногами, 2×6-8
Сгибания ног лежа, 2×30, 50
Приседы (разминка), 2×10-12

Суперсет
Приседы, 2×6-8
Сгибания ног сидя, 2×75, 100
Экстензии ног, 3×30, 50, 75

Голени (высокое число повторений) и мышцы пресса (высокое число повторений)

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×30, 50
Кранчи, 2×30, 50

Суперсет
Подъемы на носки «осликом», 2×75, 100
Тренажер для пресса 2×75, 100

ДЕНЬ 12: ОТДЫХ

Когда Вы чувствуете себя уставшим, сделайте дополнительный день отдыха.

Пробуйте отдыхать меньше, чем одну минуту, между подходами. В течение первых дней, если Вы чувствуете, что темп слишком быстр, Вы можете отдыхать более продолжительно. Спустя некоторое время Вы должны привыкнуть к более быстрому темпу.

Максимизируйте жиросжигающие эффекты аэробной подготовки.

Чтобы сбрасывать жир, Вы должны делать регулярную аэробную работу и урезать ваше ежедневное потребление калорий; однако сотни часов, которые требуются, чтобы сжечь существенное количество жира, часто ведут людей к отказу от этого. Программа, описанная ниже, утроит жиросжигающие воздействия упражнений. Это включает то, что Вы делаете до, во время и после упражнений. Обратите внимание, что эта программа не для человека со слабой волей — Вы должны обладать упорством и силой воли. Кроме того, это — не строящая мышцы программа, это — жиросжигающая программа. Если Вы последуете ей, вы сбросите жир быстрее, чем когда-либо прежде.

Перед упражнениями

Лучшее время для того, чтобы делать аэробную работу, приходится на утро, до завтрака. Именно тогда ваше тело потребляет большой процент жира для энергии, особенно после восьми часов голодания. Вам не надо есть до упражнений, потому что это стимулирует высвобождение инсулина, который заставит ваше тело обходить утилизацию жиров и вместо этого использовать для энергии в ходе упражнений запасаемые карбогидраты. Следовательно, во время аэробной тренировки вы будете сжигать только небольшое количество жира. Не принимая пищи, Вы позволяете вашему телу сжигать более значительный процент жира в ходе упражнений.

Кроме того, Вы можете повышать жиросжигающие влияния упражнений, принимая кофеин или одну из термогенных добавок, которые содержат гуарану. Влияние орального кофеина на жир требует некоторого времени, так что подождите от 40 до 60 минут после того, как Вы принимаете его, прежде чем делать вашу аэробную подготовку. Исследования показали, что кофеин щадит гликоген, или запасаемые карбогидраты, вынуждая организм использовать большее количество жира для энергии в ходе упражнений (2, 4, 5). Эффективная доза — от 200 до 400 миллиграммов, но если вы уже пьете много кофеинсодержащих напитков, Вам может потребоваться большая доза, чтобы получить жиросжигающий результат.

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *