ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение в культуризме, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания обеспечивают качественную проработку нижнего отдела грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от ширины хвата и положения тела.

Чтобы выработать хорошую технику и правильно выполнять отжимания на брусьях, вы должны придерживаться некоторых правил:
1. Перед тем, как выполнять отжимания, вы должны принять правильное положения виса на брусьях. Ноги могут быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 гр, такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» прокачку мышц.
2. При отжиманиях на брусьях не следует гнаться за кол-вом раз, быстро опускать и поднимать тело не нужно (исключение работа на выносливость и рельеф). Необходимо отжиматься только силой мышц рук.
3. При отжиманиях НА ТРИЦЕПС опускаться до тех пор, пока угол предплечья и плеча не составит 90 градусов, ни в коем случае не ниже. Если вы будете выполнять отжимания на брусьях максимально низко, то нагрузка будет сбрасываться с трицепса НА МЫШЦЫ ГРУДИ.
4. Прокачиваемую группу мышц по возможности нужно держать в напряжении при поднимании и опускании тела (это максимально усилит качество нагрузки).
5. Старайтесь использовать правильную технику дыхания при отжиманиях на брусьях: Начало отжимания ВДОХ, окончание отжимания ВЫДОХ.
6. При подъеме, в верхней точке, старайтесь не разгибать руки в локтевом суставе до самого конца,-это поможет избежать проблем с суставами.

Читайте также:  СОВЕТЫ ДЛЯ СУШКИ И НАКАЧКИ

ВЫПОЛНЕНИЕ ОТЖИМАНИЙ

Встаньте перед брусьями, ширина брусьев должна быть больше ширины ваших плеч, но не намного. При очень большом расстоянии между брусьями и вашими плечами есть риск травмировать мышцы плечевого пояса.
Далее необходимо принять положение виса на брусьях на прямых руках. Начинать упражнение нужно из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Немного наклоните торс вперед, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз следует не полностью, а частично, чтобы угол рук составлял 90 градусов. Так работают медиальная и внешняя головки ТРИЦЕПСА.
Если выполняя отжимания на брусьях, вы хотите задействовать МЫШЦЫ ГРУДИ, тогда следует опускаться МАКСИМАЛЬНО глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя мышцы груди. После полной растяжки груди или опускания до угла 90 градусов следует пауза (не больше двух секунд) и далее подъем вверх. НО! Хочу обратить внимание, что такой вариант отжиманий наиболее травмоопасен для локтевых суставов.
Если вы прокачиваете ГРУДЬ, локти при отжиманиях разводятся в стороны, если вы прокачиваете ТРИЦЕПС, руки опускаются параллельно брусьям (находятся близко к торсу) во время всей фазы движения. Выполнять подъем при отжиманиях на брусьях следует плавно, как и спуск. Помните, что нужно стараться именно прокачать мышцы, а не гнаться за количеством раз. Выполните столько повторений (число раз), сколько сможете. После того как вы почувствуете усталость (как правило сопровождается легкой болью в тренируемых мышцах) прекратите подход.
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов.

Читайте также:  ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Читайте также:

Реальный расход топлива: дизель УАЗ «Патриот» Внедорожник «Патриот» остается весьма востребованной моделью на отечественном рынке. А с недавних пор он начал набирать популярность и за рубежом. Во ...
Нарастить мышцы, сжечь калории: суперэффективная 20-минутная кардиотренировка... Ни для кого не секрет, что очень важно сжигать калории, чтобы не набрать вес. Но что делать, если у вас нет времени каждый день ходить в тренажерный з...
Кодекс Эффективного Питания Кодекс Эффективного Питания 1. Количество приемов пищи за сутки3-5 раз в день. Для большинства людей это частота самая оптимальная. Например, у меня в...
5 КРУПНЫХ ОШИБОК В ТРЕНИНГЕ ТРИЦЕПСА 5 КРУПНЫХ ОШИБОК В ТРЕНИНГЕ ТРИЦЕПСА#тренинг@sport_stat Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете лучше изолировать трицепсы, убережетесь от тр...
Спортивные ювелирные украшения Sport RX Jewelry 11 мая 2016 в 12:22 2-ой весенний КОН... Спортивные ювелирные украшения Sport RX Jewelry 11 мая 2016 в 12:22 2-ой весенний КОНКУРС#SportRXОтдадим в добрые, уда...
ВАЗ-2106, главный тормозной цилиндр: принцип работы, устройство, ремонт... Главный тормозной цилиндр на ВАЗ-2106 необходим для создания в системе трубок и на суппортах высокого давления. С помощью этого давления происходит сж...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *