Правильное питание

Правильное питание

Главная задача сбалансированного питания — обеспечить организм необходимым количеством энергии и нутриентов (питательных веществ). Если этого не происходит, то постепенно уменьшается скорость метаболизма и притупляется чувство голода — организм переходит на экономный режим работы.

Но органический износ тканей стимулирует метаболизм для более интенсивного их восстановления. Возникает ситуация метаболического стресса. Нарушается синтез гормонов, ферментов, новых клеток.

Некачественные гормоны и ферменты еще больше нарушают метаболические процессы. В результате снижается иммунитет, ухудшается самочувствие. Человек легко утомляется и становится сонливым, поскольку даже длительный сон не восстанавливает силы полностью.

Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:

— количественную и качественную потребность в энергии и основных нутриентах;

— источники энергии и основных нутриентов.

Примечание: нутриенты — биологически значимые химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Основными источниками энергии являются углеводы и жиры

К основным нутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Современный уровень нутрициологии требует контроля не только за количеством энергии и основных нутриентов.

Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное соотношение простых и сложных углеводов. Также необходимо учитывать состав и количество витаминов и минеральных веществ.

Читайте также:  Супертренинг— бодибилдинг / фитнес сегодня

Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим затратам.

Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная потребность составляет около 2400 ккал, для женщины — 2000 ккал. Занятия физическими упражнениями увеличивают потребность в энергии.

Универсальным носителем энергии является АТФ (аденозин-три-фосфат). Все процессы в организме человека потребляют энергию только в таком виде. АТФ синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких случаях для этой цели используются белки.

Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г

Углеводы 4
Белки 4
Жиры 9

Белки

Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1,2-1,6 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом увеличивают эту потребность. Один грамм белка содержит около 4 ккал.

В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов.

Количество свободных аминокислот в крови поддерживается организмом на постоянном уровне. Если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани.

В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.

Читайте также:  Подключение электродвигателя 380В к сети 220В при помощи конденсаторов и частотных преобразователей

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Потребность в них составляет 50-60% общей энергетической стоимости рациона. Один грамм углеводов содержит около 4 ккал.

Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Структурной единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой кольцо, состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.

Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так далее. Моно- и дисахариды называют простыми углеводами, сахариды с большим количеством колец — сложными углеводами.

В продуктах питания чаще присутствуют поли- и дисахариды, которые в процессе пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем всасываются в кровь. Основными моносахаридами являются глюкоза, галактоза, фруктоза.

Жиры

Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 к кал.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей — полиненасыщенными.

В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Холестерин (холестерол)

Принадлежит к группе стероидов, которая включает различные гормоны. Холестерин является важным компонентом клеточных мембран, из него образуются половые гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.

Читайте также:  13 КОМПРОМИССОВ, РАЗРУШАЮЩИХ ВАШУ ДИЕТУ

Того холестерина, который вырабатывается в печени, кишечнике и различных тканях, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма.

Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его излишек. Некоторое количество холестерина удаляется печенью, остаток откладывается в депо на внутренних стенках артерий.

Сосудистые стенки становятся твердыми, просвет суживается и циркуляция крови затрудняется. Это может явиться причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная потребность в холестерине — не более 300 мг.

Читайте также:

ТЁПЛЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И БАКЛАЖАНАМИ ТЁПЛЫЙ САЛАТ С КУРИЦЕЙ И БАКЛАЖАНАМИ на 100грамм - 68.33 ккалБ/Ж/У - 8.8/1.2/5.21Ингредиенты:Филе куриное 500 гБаклажан 300 гПомидор 400 гЛук репчатый...
Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью.... Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью.Начать надо с того, что это два совершенно разных движения. То и другое нацелены н...
Как избавиться от жира Как избавиться от жираВ свое время Арнольд сказал: «Жир нельзя напрячь!» Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, ес...
Японская самая горячая еда — мертвые младенцы Японская самая горячая еда - мертвые младенцыТо, что вы здесь увидите – это факт! Это – самая горячая пища в Японии. Младенцев или зародышей можно...
Побочные действия «Курантила» при беременности Распространенной практикой является назначение препарата «Курантил» будущим мамам, а также женщинам, которые планируют беременность в ближайшее время....
КАК ПИТАТЬСЯ ЧТОБЫ НАБРАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ? КАК ПИТАТЬСЯ ЧТОБЫ НАБРАТЬ СУХУЮ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?#питание@sport_statЧтобы набрать сухую мышечную массу нужно лишь соблюдать общую калорийность Чтобы уз...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *