Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

➜ ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

Читайте также:  КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

➜ СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

➜ ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

Читайте также:  Советская школа бокса: Серик Конакбаев

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

Растите на здоровье!

Автор: Марк Винсент

Читайте также:

Fit Pharm (18+): +10 кг за месяц с нами реально! 27 окт 2015 в 19:25 Подпишитесь на б... Fit Pharm (18+): +10 кг за месяц с нами реально! 27 окт 2015 в 19:25 Подпишитесь на бутик эксклюзивного спортивног...
ПРАВИЛА СУПЕРЖИМА. ПРАВИЛА СУПЕРЖИМА.#тренинг@sport_stat Ляг на скамью, касаясь пола всей поверхностью ступней, расставь ноги шире плеч, согнув колени примерно под прямы...
Если вас когда-либо занимал вопрос, почему у людей, погружающихся в сон, внезапно дергаются руки и н... Если вас когда-либо занимал вопрос, почему у людей, погружающихся в сон, внезапно дергаются руки и ноги, то у психолога Тома Стаффорда есть ответ.Когд...
Особенности тренировки дельтовидных мышц 💪 Дельтовидная мышца (лат. musculus deltoideus) — в анатомии человека — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в с...
Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!... Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!Автор: Bill Starr (Бил Старр)Я получил массу читательских писем в ответ на ста...
МРТ, расшифровка. МРТ головного мозга, гортани, брюшной полости, позвоночника... МРТ, или магнитно-резонансная томография, представляет собой уникальный, безопасный метод диагностики. Впервые методику опробовали на трубочках, получ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *