ПОДРОБНО О УПРАЖНЕНИИ

ПОДРОБНО О УПРАЖНЕНИИ

Тяга штанги к подбородку:

#Техника

• Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.
• В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
• Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
• В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
• Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
• Плавно опустите штангу в исходное положение.
• Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

#Советы

• Главная цель упражнения — средние дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
• Расстояние между ладонями должно быть чуть меньше ширины плеч. Такой хват наиболее эффективен для того, чтобы, соблюдая правильную форму движения, поднять локти как можно выше. Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной формы движения. Имейте в виду: слишком тяжелая не позволит вам поднять локти максимально вверх.
• Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на трапеции и средние дельты.
• Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до подбородка, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Читайте также:  Промышленные стабилизаторы напряжения: обзор и отзывы

#Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом конце тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку отработайте шраги со штангой и гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

#Спорт

Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Обязательно включите тягу к подбородку в свою силовую программу, если вы занимаетесь американским футболом, тяжелой атлетикой, волейболом, баскетболом, гимнастикой.

Читайте также:

Тренироваться во время боли в мышцах или нет? Тренироваться во время боли в мышцах или нет?Каждый из нас не раз встречался с явлением крепатуры, когда на следующий день после тренировки начинают б...
Как нарастить 28 кг мышечной массы за 28 дней. Легендарный колорадский эксперимент.... Как нарастить 28 кг мышечной массы за 28 дней. Легендарный колорадский эксперимент.Нижеследующее – краткое описание эксперимента, проводимого в Госуда...
ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦВо время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать нескол...
Йога. Здоровье. Красота. Гармония. 16 июн 2016 в 19:45 Джану Ширшасана... Йога. Здоровье. Красота. Гармония. 16 июн 2016 в 19:45 Джану ШиршасанаПеревод с санскрита:Поза головы на коленеПоказан...
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯИСТОЧНИК СИЛЫ И ЭНЕРГИИ: Моногидрат креатинаДействие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креати...
Таблица расхода калорий — 150 способов сжечь калории Таблица расхода калорий - 150 способов сжечь калорииДобавь себе на стену, чтобы не потерять! Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете по...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *