Тяга штанги для роста спины. Используйте вариативность для построения массивной, бугристой спины!

Тяга штанги для роста спины. Используйте вариативность для построения массивной, бугристой спины!

#тренинг@sport_stat

Тяги штанги в наклоне очень эффективно строят толщину середины и нижнего отдела трапеций. Весьма распространенная аксиома гласит, что тяги штанги в наклоне строят толщину спины, поскольку нагружают нижний отдел трапеций, и поэтому не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.

К сожалению, из-за наклонной позиции корпуса, такие тяги могут повредить низ спины. Различные тяговые рычажные тренажеры частично решают эту проблему. Нижний регион трапеций очень трудно задействовать — это требует исключительной концентрации и строгой техники выполнения. Тем не менее, многие атлеты очень часто читингуют, чтобы поднимать как можно большие веса. Такая практика значительно снижает эффективность упражнения, увеличивая риск травмы.

Тяги штанги в наклоне — это билатеральное упражнение. Его унилатеральный вариант — тяги гантели одной рукой в наклоне — обеспечивают более широкую амплитуду движения как в растянутой, так и в сокращенной позициях. Помните, что мышцы сильнее, когда вы нагружаете их унилатерально.

➜ Положение тела

Дориан Иейтс внес революционные изменения в методы тренировки спины. Он изменил не только хват (брал гриф снизу), но и положение тела. Вопрос о наклоне корпуса может вызывать споры: должен ли торс быть параллелен полу или угол должен составлять 75°, как у Дориана?

Читайте также:  Как увеличить результаты в жиме лёжа

Вы можете узнать наилучшее для себя положение очень просто. Наклонитесь вперед и попробуйте максимально стянуть лопатки. Большинству людей это гораздо легче сделать при наклоне корпуса в 75°.

Итак, предложение Дориана подходит большинству людей, к тому же это менее опасно для поясницы, чем параллельная позиция. Конечно, чем прямее вы стоите, тем больше акцент нагрузки сместится от середины трапеций к их верхней части и снимет нагрузку с широчайших. Если вы полностью выпрямитесь, то упражнение уже будет называться шрагами, 75° — это золотая середина.

➜ Хват

Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант Дориана — снизу — больше направлен на нижний отдел трапеций.

Тем не менее, мне не подходит ни то, ни другое. Я предлагаю вам выполнять тяги с EZ-грифом. Проблема может возникнуть лишь с тем, что во многих спортзалах есть только короткие EZ-грифы, поэтому в силовой раме их будет трудно нагружать (подробнее об этом ниже).

Заметьте, что в большинстве тяговых тренажеров положение кистей нейтральное (большие пальцы рук смотрят вверх).

➜ А как насчет ширины хвата?

Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой и растяжкой, сужая, получаете лучшую растяжку, но худшее сокращение, потому что в верхней точке собственный корпус не даст вам еще выше поднять локти. Предлагаю брать гриф хватом на ширине плеч, он даст хорошее сокращение при небольшом уменьшении растяжки.

Читайте также:  Как уменьшить боль в мышцах

➜ Траектория движения грифа

Об этом вопросе также много спорят. Я предпочитаю двигать гриф близко к квадрицепсам, что уменьшает нагрузку на спину. Для защиты спины и лучшего сокращения трапеций важно правильно держать голову. Я рекомендую смотреть вперед и несколько вверх, а не вниз. Ни в коем случае не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения.

➜ Рекомендации по работе с большими весами

Многие бодибилдеры между сетами опускают штангу на пол, что означает необходимость в начале следующего подхода выполнять с ней мертвую тягу. Это опасно, особенно в случае хвата снизу (вы ведь не хотите порвать себе бицепсы?) Кроме того, это пустая трата энергии. Но хуже всего то, что многие даже ходят со штангой в руках, чтобы поставить ее на стойки, например. Это непродуктивно и опасно.

Используйте силовую раму. Установите стопоры так, чтобы для приведения штанги в стартовую позицию, вам нужно было бы всего лишь поднять ее на 5 сантиметров. Нагнитесь, возьмите гриф и начинайте работать — ничего лишнего. Вы не только обезопасите себя, но и сбережете энергию, которую лучше потратить на выполнение лишнего повторения в конце подхода.

Читайте также:  Fit Mag. Exclusive – принимай то, что работает! 28 окт 2015 в 2:09 Подпишитесь на бутик эксклюзивного спортивного питания «Fit Magazine»:

Автор: Майкл Гюндилл

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *