ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.
Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье
Жим ногами в тренажере
Тяга горизонтального блока
Выпады с гантелями
Сгибание ног в тренажере
Жим в «грудном» тренажере
Французский жим с гантелей стоя
Пуловер с гантелей лёжа
Протяжка со штангой стоя
Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре
Приседания с диском/штангой за головой
Тяга за голову с верхнего блока
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Жим гантелей сидя
Разгибание ног в тренажере
Сведение рук в тренажере
Бицепс со штангой стоя
Скручивания лежа на полу

Читайте также:  Снова мельдоний: Елистратов и Кулижников вошли в список допинг-случаев

Тренировки для более опытных

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20
Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20
Сгибания ног – 3х15-20
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20
Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20
Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда
Жим лежа на наклонной скамье – 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12
Жим гантелей лежа – 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12
Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12
Сведения рук в тренажере – 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15
Пуловер – 3х15

Пятница
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах – 3х12
Сведение ног в тренажере – 2х15-20
Разведение ног в тренажере – 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа – 2х20
Жим гантелей сидя – 3х10
Подъем гантелей через стороны – 3х12
Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10
Отведение руки назад с гантелей – 3х12
Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Читайте также:  Выяснилось, что бег в кроссовках негативно влияет на стопы

Это довольно тяжелый, но эффективный курс тренировок, которого нельзя придерживаться на постоянной основе, он рассчитан на четыре недели.

Кроме того, любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.

Читайте также:

ТРЕНИНГ 5×5 ТРЕНИНГ 5x5Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. ...
Давать любые советы по правильному питанию — очень ответственное дело. Потому что приходят нов... Давать любые советы по правильному питанию - очень ответственное дело. Потому что приходят новички, читают вот это: "фрукты вечером нельзя",...
Питание RO: что входит в меню? Многие туристы перед поездкой в отпуск просматривают предложения различных отелей и встречают непонятные аббревиатуры форм питания. И нередко задаются...
Делаем себя шире! Делаем себя шире!Все о тренировках плеч!Каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми ...
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦВ среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальн...
Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким похудением система HIIT... Сохраните себе эту табличку и сжигание жира будет для вас наилегким похудением система HIIT - Основные понятия:1. Тело состоит из мышц и жира (кости, ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *