Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 (9,6 x вес в кг.) (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). При низкой активности, весе,меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал,или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Читайте также:  ВРЕМЯ ПЕРЕВАРИВАНИЯ ПИЩИ В ЖЕЛУДКЕ

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Читайте также:

Спортивное питание 14 мар 2016 в 14:16 Топим цены с 12 по 22.03... Спортивное питание 14 мар 2016 в 14:16 Топим цены с 12 по 22.03Заказ на сайте https://mnutrition.ru/Заказ Вконтакте v...
Спортивное питание 4 фев 2016 в 18:14 Продукция по ценам 2015 года с 4 по 11.02... Спортивное питание 4 фев 2016 в 18:14 Продукция по ценам 2015 года с 4 по 11.02Заказ на сайте https://mnutrition.ru/За...
Ролл из лаваша с курицей и овощами — ПП-перекус 🔸на 100грамм - 129.72 ккал🔸Б/Ж/У - 8.5/1.28/20.37🔸 Ингредиенты: Куриное филе - 400 г Тонкий лаваш - 4 шт Огурец - 2 шт ...
РЫБИЙ ЖИР. 5 ПОВОДОВ ДЛЯ ЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ. РЫБИЙ ЖИР. 5 ПОВОДОВ ДЛЯ ЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ.№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложенийВо-первых, рыбий жир с...
«Черная пятница»: отзывы об акции "Черной пятницей" называют дни наиболее больших скидок в последнюю пятницу ноября. В этот день магазины устраивают распродажи, опуская цену до 95 %. М...
Какой творог лучше Без чего не обходится практически ни одна диета? Какому продукту отдали пальму первенства в своих системах похудения многие известные диетологи? Речь ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *