РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: ТЕХНИКА

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: ТЕХНИКА

#тренинг@sport_stat

Разгибание руки с гантелью из-за головы – изолирующее упражнение, которое позволяет устранить диспропорцию левого правого трицепса. Прицельно нагружает середину и верх трицепса. Проявляет мышечные волокна, делая мышцу «полосатой». Упражнение рекомендовано атлетам со средним уровнем подготовки, по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Выполняется в конце тренировки на трицепс.

Техника разгибаний руки из-за головы с гантелью

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину. Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.

Как только рука окажется полностью выпрямленной в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Читайте также:  Казеиновый белок перед сном

Рекомендации по выполнению

1. Не скругляйте спину! Это провоцирует наклон торса вперед, что в свою очередь вызывает чрезмерное давление на позвоночные диски и плечевой сустав. Держите спину выпрямленной и слегка прогнутой в пояснице до конца сета.
2. На протяжении всего упражнения верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть зафиксирована в вертикальном положении. В противном случае эффективность упражнения снизится и локоть окажется под чрезмерным давлением.
3. Выпрямление руки до блокировки локтевого сустава вначале усиливает сокращение трицепса, но затем вызывает некоторое его расслабление, так как гантель «находит» новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, опасно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому выпрямление руки до предела допускается только тогда, когда вы абсолютно уверены, что рука в этот момент строго перпендикулярна полу.
4. Это упражнение уникально тем, что в зависимости от угла поворота предплечья вокруг своей оси в верхней точке вы можете прицельно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «пикового» (максимального) сокращения.

— Длинная головка: во время разгибания руки вы не поворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни внутрь, ни наружу), и ладонь все время направлена вперед.
— Латеральная (боковая) головка: приближаясь к верхней точке, вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от тела.
— Медиальная (внутренняя) головка: во время разгибания руки вы немного поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью внутрь, к вертикали, проходящей через макушку.

Читайте также:  АТЛАС АНАТОМИИ ЧЕЛОВЕКА. Все части!

5. Вне зависимости от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не сгибайте (и не разгибайте) запястье. Держите его крепко зафиксированным до конца сета. Кисть и предплечье рабочей руки должны быть всегда вытянуты в одну линию.
6. Если вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте его стоя. Так легче держать торс в вертикальном положении

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *