Основа в бодибилдинге для новичков

Основа в бодибилдинге для новичков

Правильное понятие массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна

1. Прогрессия нагрузок

Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес ! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).

2. Правильный сон

Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10.

3. Правильное питание

Белки : 2 грамма на кг своего веса.

Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.

Жиры : только омега 3 жирные кислоты либо льняное масло.

Это примерные суточные нормы, подсчитывайте.

Суть построения программы:

1. Разбросать базовые упражнения по разным дням

Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.

Если вы ДЕЛАЕТЕ становую:

Пн – Становая

Вт – Жим

Пт – Присед

Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:

Пн – Подтягивания

Ср – Присед

Пт – Жим

Читайте также:  Техника выполнения гиперэкстензии

Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.

2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.

Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс

Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим

Пт – Присед + жим стоя +разводки в стороны + икры

3. Достаточный отдых

Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.

Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.

Итог:

У вас есть возможность выбрать программу в зависимости от того сколько вы готовы уделять времени тренировкам в зале. В любом случае лучшим будет 3 – ех дневный сплит.Данные проги стоит воспринимать как “каркас”, то – есть можно добавлять/убирать упражнения, главное чтобы вам было комфортно!

Читайте также:

12 доводов для девушек, чтобы заниматься с железом 12 доводов для девушек, чтобы заниматься с железомМы набросали дюжину убедительных причин, чтобы девушки перестали бояться гантелей и штанги и потянул...
Хитрости, которые помогут быть «сухим» Хитрости, которые помогут быть «сухим»Эксперты говорят, что сделать Ваше тело настолько «сухим» насколько возможно – нелегко, ведь этот процесс, как п...
Стандартная фитнес программа для женщин составлена с целью снижения общего веса... Стандартная фитнес программа для женщин составлена с целью снижения общего веса Сохрани себе на стену!Данная фитнес программа для женщин включает ...
ПОЭТАПНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДНЫХ. ПОЭТАПНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДНЫХ.Анатомия груди - краткий экскурсПрежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из ...
Чего мы не знали о возможностях человеческого тела Чего мы не знали о возможностях человеческого телаМы даже представить не можем, на что способно наше собственное тело:1. Если у беременной женщины воз...
Сколько раз в день нужно есть Это надо знать. Частота приемов пищи: невыдуманная теория. Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *