Метод обратной пирамиды

Метод обратной пирамиды

Заметка Майкла Мэттьюса

После многих лет тренировок и работы с тысячами людей, я усвоил один простой урок:

Увеличить количество мышечной массы и повысить силовые показатели не так уж и сложно. Вы соблюдаете ряд условий, и ваше тело меняется.

Вам не нужно постоянно менять алгоритм своих действий, чтобы "шокировать" свой организм.

Вам не нужно вникать в новомодные схемы, играющие с количеством повторений в подходе, предлагающие дроп-сеты, суперсеты и прочее.

Вам даже не нужно часами зависать в спортзале, выполняя 20+ подходов за тренировку.

Что вам действительно стоит сделать — сконцентрировать внимание на тяжелых многосуставных упражнениях, которые будут постепенно перегружать ваши мышцы. Также необходимо давать организму достаточно пищи (в частности, достаточное количество белка) и достаточное количество отдыха.

Этого хватит для построения хорошего тела, однако, если вы хотите выжать из своего организма максимум — вам нужно знать еще кое-какие вещи. Одна из таких вещей — метод обратной пирамиды.

Обратная пирамида выглядит примерно следующим образом:

1. Разминка, подготавливающая мышцы к тяжелой тренировке

2. Работа с тяжелыми весами

3. Повышение количества повторений

Вот пример такой тренировки:

Разминка

Жим лежа, 2 подхода в диапазоне 2-3 повторения (около 90% от одноповторного максимума)

Читайте также:  КАК НАКАЧАТЬ РУКИ ХАЛКА? Часть 2

Жим на наклонной скамье, 3 подхода, 4-6 повторений (около 85% от максимума)

Жим на наклонной скамье с гантелями, 3 подхода, 4-6 повторений

Отжимания на брусьях, 2 подхода по 8-10 повторений (75% от максимума)

Если вам кажется, что такая тренировка слишком короткая и простая, поверьте на слово, она эффективнее и сложнее, чем вы думаете.

Как вы можете видеть, в тренировке сначала идет 2 тяжелых подхода, затем 6 умеренных, и 2 легких в конце.

Это очень хорошо работает.

Вы не даете организму слишком большую нагрузку и таким образом не получаете перетренированность. В тоже время происходит достаточная стимуляция гипертрофии, без необходимости использовать памп.

Тяжелые подходы должны совершаться только в многосуставных упражнениях.

Это — ключевая особенность.

За исключением рук, вы всегда должны начинать тренировку любой мышечной группы с тяжелого многосуставного упражнения. Тяги, приседы и жимы — ваши лучшие друзья.

Многосуставные упражнения лучше выполнять первыми, поскольку именно они являются самыми энергозатратными. Также это позволяет приступать к работе со свежими мышцами. Вы же не хотите жать лежа 90% от максимума с забитыми трицепсами?

Высокоповторные подходы стоит использовать во вспомогательных и изолированных упражнениях.

Программы тренировок, которые ставят во главу угла изолированные упражнения, сейчас становятся все менее популярными, и это очень хорошо. Вы можете долго возиться с такими программами абсолютно без результата.

Читайте также:  О ДЕЛЬТАХ.

Однако, не стоит совсем исключать изоляцию. Она прекрасно подходит для развития мелких, упрямых мышечных групп, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и икры.

Построить пропорциональную форму одними тяжелыми упражнениями практически невозможно. Ими нельзя в достаточной степени развить наиболее популярные мышечные группы: плечи, руки, икры, и это заметно снижает общую привлекательность вашего тела.

В отличае от многих тренировочных схем, обратная пирамида проверена временем. Она хорошо работает как на атлетах среднего, так и продвинутого уровней.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и чувствуете застой в результатах, но хотите нарастить еще больше мышечной массы, обратная пирамида сможет вам помочь.

Читайте также:

Простые комплексы на каждую группу мышц. Простые комплексы на каждую группу мышц.СПИНАПодтягивания 4 подхода 8-12 повторенийСтановая тяга 3 подхода 8-12 повторенийТяга (Т-грифа или штанги в н...
БОДИБИЛДИНГ И ЕДИНОБОРСТВА БОДИБИЛДИНГ И ЕДИНОБОРСТВА#тренинг@sport_stat Могут ли эти виды спорта дополнять друг друга? Насколько они совместимы? Разумеется, достичь чемпионских...
В Японии разработана искусственная мышца для экзоскелета... В Японии разработана искусственная мышца для экзоскелетаВ университете Хиросимы при участии компании Daiya Industry Co. Ltd. (Япония), был разработан ...
Нижняя часть пресса. Нижняя часть пресса.Не стоит забывать, что таких обособленных мышц, как «нижний пресс» вообще не существует. Существует просто «низ живота», самая кру...
70 ценных ресурсов для всех, кто учит английский 70 ценных ресурсов для всех, кто учит английскийДля всех, кто устал от монотонной зубрежки и непонятных грамматических заданий мы предлагаем список лу...
Специальные упражнения при болях в пояснице. Специальные упражнения при болях в пояснице.Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, н...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *