Метод обратной пирамиды

Метод обратной пирамиды

Заметка Майкла Мэттьюса

После многих лет тренировок и работы с тысячами людей, я усвоил один простой урок:

Увеличить количество мышечной массы и повысить силовые показатели не так уж и сложно. Вы соблюдаете ряд условий, и ваше тело меняется.

Вам не нужно постоянно менять алгоритм своих действий, чтобы "шокировать" свой организм.

Вам не нужно вникать в новомодные схемы, играющие с количеством повторений в подходе, предлагающие дроп-сеты, суперсеты и прочее.

Вам даже не нужно часами зависать в спортзале, выполняя 20+ подходов за тренировку.

Что вам действительно стоит сделать — сконцентрировать внимание на тяжелых многосуставных упражнениях, которые будут постепенно перегружать ваши мышцы. Также необходимо давать организму достаточно пищи (в частности, достаточное количество белка) и достаточное количество отдыха.

Этого хватит для построения хорошего тела, однако, если вы хотите выжать из своего организма максимум — вам нужно знать еще кое-какие вещи. Одна из таких вещей — метод обратной пирамиды.

Обратная пирамида выглядит примерно следующим образом:

1. Разминка, подготавливающая мышцы к тяжелой тренировке

2. Работа с тяжелыми весами

3. Повышение количества повторений

Вот пример такой тренировки:

Разминка

Жим лежа, 2 подхода в диапазоне 2-3 повторения (около 90% от одноповторного максимума)

Читайте также:  Диета и продукты на массу! Твой супер-рацион!

Жим на наклонной скамье, 3 подхода, 4-6 повторений (около 85% от максимума)

Жим на наклонной скамье с гантелями, 3 подхода, 4-6 повторений

Отжимания на брусьях, 2 подхода по 8-10 повторений (75% от максимума)

Если вам кажется, что такая тренировка слишком короткая и простая, поверьте на слово, она эффективнее и сложнее, чем вы думаете.

Как вы можете видеть, в тренировке сначала идет 2 тяжелых подхода, затем 6 умеренных, и 2 легких в конце.

Это очень хорошо работает.

Вы не даете организму слишком большую нагрузку и таким образом не получаете перетренированность. В тоже время происходит достаточная стимуляция гипертрофии, без необходимости использовать памп.

Тяжелые подходы должны совершаться только в многосуставных упражнениях.

Это — ключевая особенность.

За исключением рук, вы всегда должны начинать тренировку любой мышечной группы с тяжелого многосуставного упражнения. Тяги, приседы и жимы — ваши лучшие друзья.

Многосуставные упражнения лучше выполнять первыми, поскольку именно они являются самыми энергозатратными. Также это позволяет приступать к работе со свежими мышцами. Вы же не хотите жать лежа 90% от максимума с забитыми трицепсами?

Высокоповторные подходы стоит использовать во вспомогательных и изолированных упражнениях.

Программы тренировок, которые ставят во главу угла изолированные упражнения, сейчас становятся все менее популярными, и это очень хорошо. Вы можете долго возиться с такими программами абсолютно без результата.

Читайте также:  КАК ЧАСТО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Однако, не стоит совсем исключать изоляцию. Она прекрасно подходит для развития мелких, упрямых мышечных групп, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и икры.

Построить пропорциональную форму одними тяжелыми упражнениями практически невозможно. Ими нельзя в достаточной степени развить наиболее популярные мышечные группы: плечи, руки, икры, и это заметно снижает общую привлекательность вашего тела.

В отличае от многих тренировочных схем, обратная пирамида проверена временем. Она хорошо работает как на атлетах среднего, так и продвинутого уровней.

Если вы тренируетесь уже несколько лет и чувствуете застой в результатах, но хотите нарастить еще больше мышечной массы, обратная пирамида сможет вам помочь.

Читайте также:

ТОП-10 методов здоровой потери веса: 1. Пей воду Питьевая вода в течение всего дня и во время приема пищи способствует хорошему пищеварению. За полчаса до еды рекомендуется выпить два ...
Часовая пробежка добавляет 7 лет жизни? В последние несколько лет бег получал плохие отзывы. Исследователи наперебой твердили о чрезмерном изнашивании суставов и вреде нагрузок на сердце. Мн...
Принцип плоскостного тренинга Принцип плоскостного тренинга Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит...
10 самых необходимых, витамины для роста мышц 10 самых необходимых, витамины для роста мышц1. Кобаламин (витамин B12)Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной моз...
ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ... Информация будет полезна как для новичков так и для опытных. 1. Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками Упражнение активно возде...
УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА. УПРАЖНЕНИЯ.Часть 1 УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА. УПРАЖНЕНИЯ.Часть 1#тренинг@sport_stat Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силов...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *