Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

1 день (спина, бицепс):

1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7

2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.

2 день (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.

3 день (ноги, плечи):

1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18
6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8
8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8
9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10
10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15
11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15
Растяжка.

Читайте также:  НОГИ. ПАРОЧКА ИНТЕРЕСНЫХ МОМЕНТОВ

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.

Цикл питания:
1 день — 50 гр углеводов
2 день — 50 гр углеводов
3 день — 100 гр углеводов
4 день — 150 гр углеводов
5 день — 250-300 гр углеводов
Repeat.

Программа рассчитана на 2-3 мес.

Читайте также:

Что выбрать: бокс или тайский бокс? Отличия, правила, плюсы и минусы... Все чаще традиционные комплексы упражнений, направленных на набор массы, растяжку и укрепление мышц, уступают место боевым искусствам. В последнее вре...
10 самых необходимых, витамины для роста мышц 10 самых необходимых, витамины для роста мышц1. Кобаламин (витамин B12)Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной моз...
Отжимания. Базовое упражнение,которое многие девушки игнорируют. А зря.... Отжимания. Базовое упражнение,которое многие девушки игнорируют. А зря.Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные з...
Комплексы (Грудь,Спина,Ноги) Комплексы (Грудь,Спина,Ноги) 1) Грудь (Для расширения груди) - Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8 - Разведения гантеле...
ТОПТАНИЕ НА МЕСТЕ ИЛИ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА... ТОПТАНИЕ НА МЕСТЕ ИЛИ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМАЗдравствуйте. Сегодня мы затронем очень важную тематику, а именно - восстановление после трениро...
ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ИКР. ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ИКР.#тренинг@sport_stat Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *