Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

Сушка с максимальным сохранением силовых (стаж от 6 мес)

1 день (спина, бицепс):

1. Подтягивания параллельным хватом (с весом) /6 / 5-7

2. Тяга штанги в наклоне /10 /5-7
3. Тяга вертикальная (обратным хватом) /10 /5-7
4. Тяга вертикальная (в хаммере) /10 /5-7
5. Тяга фронтальная сидя /10 /5-7
6. Тяга 1 гантели в наклоне /10 /5-7
7. Бицепс со штангой стоя /10 /8-10
8. Бицепс с гантелей стоя /10 /8-10
9. Гиперэкстензия /2*маx
10. Пресс в висе /2*мах
11. Пресс в тренажере /17-20 /17-20
Растяжка.

2 день (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа /15 /12 /10 /4-6
2. Жим штанги с отриц. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
3. Жим в тренажере Смита с полож. наклоном скамьи /12 /10 /4-6
4. Жим в тр. Хаммер /12 /4-6
5. Отжимания на брусьях (с весом) /8 /6-8
6. Французский жим шт. лежа /12 /10 /6-8
7. Трицепс в блоке /12 /6-8
8. Шраги с гантелями, либо в Смите
Растяжка.

3 день (ноги, плечи):

1.Сгиб. ног лежа /12 /10 /10
2. Сгиб. ног сидя /12 /10 /10
3. Присед со шт. /15 /12 /10 /6-8
4. Жим ногами /15 /12 /10 /6-8
5. Разгиб. ног сидя /22 /20 /18
6. Икры в тренажере для жима ногами /12-15 /12-15 /12-15 /12-15
7. Жим шт. в тренажере Смита (за голову) /15 /12 /10 /6-8
8. Жим в Хаммере (лицом к тренажеру) /12 /10 /6-8
9. Тяга шт. к подбородку (узким хватом) /12 /8-10
10. Махи гантелями перед собой /12-15 /12-15
11. Махи гантелями в наклоне /12-15 /12-15
Растяжка.

Читайте также:  Бег - Это природный Анаболик!

В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ПЕРЕД ПОСЛЕДНИМ ПОДХОДОМ ОТДЫХ 3-5 МИНУТ, между остальными около 1 минуты.

Цикл питания:
1 день — 50 гр углеводов
2 день — 50 гр углеводов
3 день — 100 гр углеводов
4 день — 150 гр углеводов
5 день — 250-300 гр углеводов
Repeat.

Программа рассчитана на 2-3 мес.

Читайте также:

Первые шаги в зале. Двухдневный сплит для начинающих Первые шаги в зале. Двухдневный сплит для начинающихАвтор: Михаил Плоткин Позанимавшись некоторое время по программе кругового тренинга начинающие атл...
Скручивания в сторону Скручивания в сторонуСХЕМАВ положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижн...
Широчайшие мышцы: как раскачать огромную спину? Основные упражнения для убойного тренинга!... Широчайшие мышцы: как раскачать огромную спину? Основные упражнения для убойного тренинга!Самые главные мышцы, которые принимают участие в формиро...
Кефирное желе Кефирное желеСостав:кефир – 1,5 лжидкий мед – 3 ст. л.желатин – 40 гвишневый сироп – 4 ст. л.тертая лимонная цедра – 1 ст. л.сметана – 200 гванилин – ...
Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы). Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).Программа для начинающих атлетов со стажем до 2 х лет. В комплекс включено 9 базовых упражнений.Де...
Простые комплексы на каждую группу мышц СПИНА Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений Становая тяга 3 подхода 8-12 повторений Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторен...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *