Программа тренировок ТИТАН

Программа тренировок ТИТАН

Требования :

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Читайте также:  Вы считали «быстрые» углеводы своим врагом?

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Читайте также:  ТОП 5 САМЫХ СЛОЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ТОРСА

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

Читайте также:

Тренируем внутреннюю часть бедра. Тренируем внутреннюю часть бедра. Внутренняя часть бедра – одна из самых капризных проблемных зон женского тела. В холодное время года ее почти не вид...
11 правил питания для наращивания мышечной массы 11 правил питания для наращивания мышечной массы ➜ 1. Ешьте "настоящую" едуСамый знаменитый в Америке автор книг о пище и питании Май...
Мусс с лимонной цедрой, книга «десерты диеты Дюкан»... 2 листа желатина цедра половины лимона 1 ч.л ароматизатора "лимон" 1 яйцо 4 ст.л порошкового сахзама 250 г мягкого творога 0% 1 щепотка соли ...
Суперсеты для бицепсов и трицепсов: нереальная накачка твоих рук!... Суперсеты для бицепсов и трицепсов: нереальная накачка твоих рук!Многие из скелетных мышц нашего тела можно объединить попарно на том основании, ч...
Легендарные тамагочи возвращаются Это официально подтверждено: 2017-й станет годом возвращения популярной игрушки девяностых. Как и чокеры, топики и сандалии на платформах, которые был...
Найден способ избежать преждевременной смерти Найден способ избежать преждевременной смерти Исследователи из Гарвардского университета выяснили, что потребление в больших количествах ненасыщенных ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *