Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Долгое время каждый из нас был убежден в том, что подходы с критическим рабочим весом требуют долгие перерывы отдыха – от 3-х минут и более. В то же время работа с легким весом в режиме пампинга предполагает короткие периоды отдыха между сетами – до 1 минуты. Данные правила переходят из поколения в поколение и не подвергаются сомнению. Однако утвержденные нормы далеко не всегда верны с точки зрения физиологии.

Научная база

Ученые доказали, что, чем больше количество повторений в сете, тем больше энергозатраты мышц. Ну а чем выше энергозатраты, тем больше отдыха необходимо организму. В подтверждение этой гипотезе был проведен эксперимент, согласно которому была отобрана группа бодибилдеров высокого уровня подготовки, которым предстояло выполнить 15-повторные сеты жима лежа и приседаний со штангой. Целью эксперимента стало определение оптимальной продолжительности отдыха между многоповторными (пампинговыми) подходами.

По итогам эксперимента был замечен следующий факт: при отдыхе между сетами 30 сек вместо 15 повторений культуристы смогли осилить в последнем сете лишь … 2 повтора в жиме лежа и 5 повторений в приседаниях со штангой. По мере увеличения продолжительности отдыха улучшались и результаты атлетов. В итоге при отдыхе между сетами 2 мин все без исключения спортсмены смогли справиться с заданным количеством подходов и повторов. Более длительные временные промежутки не рассматривались.

Читайте также:  Комплекс "5-10-20" для грудных мышц

Правильные выводы

Данные научные исследования показывают, что пампинговые подходы предполагают более длительного отдыха между каждым сетом – 2 мин и более. При этом рекомендуемый журналами 30-секундный отдых себя никак не оправдывает, поскольку атлет, с целью выполнения планового количества повторов, будет вынужден серьезно сокращать рабочий вес от сета к сету. Впрочем, и из этой ловушки есть выход. Для решения данной проблемы следует уменьшить свой привычный рабочий вес на 10-15%. Только в этом случае вы сможете сделать нужное количество повторов в заключительных рабочих сетах.

Читайте также:

«ТРЕНИРУЙСЯ МАЛО, НО ИНТЕНСИВНО» — ФРЭНК ЗЕЙН «ТРЕНИРУЙСЯ МАЛО, НО ИНТЕНСИВНО» — ФРЭНК ЗЕЙНВремя от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого полож...
Что можно есть после родов кормящей маме в первые дни? Все девять месяцев вы старались правильно питаться, чтобы малыш получал все необходимые витамины и микроэлементы. Беременность подошла к концу, прибли...
Нейробиологи предложили использовать медитацию в качестве анестезии... Нейробиологи предложили использовать медитацию в качестве анестезииОсознанная медитация может стать заменителем обезболивающего, при этом не задейству...
Астрономы выяснили, как инопланетяне могут прятать свои планеты от нас... Астрономы выяснили, как инопланетяне могут прятать свои планеты от насПланетологи считают, что развитые цивилизации инопланетян могут оставаться "...
Кольца могут быть общими вокруг странного астероида Кольца могут быть общими вокруг странного астероида«Харикло», ласково названный одним исследователем «немного странным объектом», это астероид, вращаю...
Восстановление ванны жидким акрилом: отзывы и эффективность. Восстановление ванны своими руками... Со временем когда-то белоснежная новая ванна теряет свой внешний вид. Кроме изменения цвета, на поверхности могут образовываться царапины, а въевшаяся...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *