Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Сколько времени нужно отдыхать между пампинговыми сетами?

Долгое время каждый из нас был убежден в том, что подходы с критическим рабочим весом требуют долгие перерывы отдыха – от 3-х минут и более. В то же время работа с легким весом в режиме пампинга предполагает короткие периоды отдыха между сетами – до 1 минуты. Данные правила переходят из поколения в поколение и не подвергаются сомнению. Однако утвержденные нормы далеко не всегда верны с точки зрения физиологии.

Научная база

Ученые доказали, что, чем больше количество повторений в сете, тем больше энергозатраты мышц. Ну а чем выше энергозатраты, тем больше отдыха необходимо организму. В подтверждение этой гипотезе был проведен эксперимент, согласно которому была отобрана группа бодибилдеров высокого уровня подготовки, которым предстояло выполнить 15-повторные сеты жима лежа и приседаний со штангой. Целью эксперимента стало определение оптимальной продолжительности отдыха между многоповторными (пампинговыми) подходами.

По итогам эксперимента был замечен следующий факт: при отдыхе между сетами 30 сек вместо 15 повторений культуристы смогли осилить в последнем сете лишь … 2 повтора в жиме лежа и 5 повторений в приседаниях со штангой. По мере увеличения продолжительности отдыха улучшались и результаты атлетов. В итоге при отдыхе между сетами 2 мин все без исключения спортсмены смогли справиться с заданным количеством подходов и повторов. Более длительные временные промежутки не рассматривались.

Читайте также:  Соль земли русской»

Правильные выводы

Данные научные исследования показывают, что пампинговые подходы предполагают более длительного отдыха между каждым сетом – 2 мин и более. При этом рекомендуемый журналами 30-секундный отдых себя никак не оправдывает, поскольку атлет, с целью выполнения планового количества повторов, будет вынужден серьезно сокращать рабочий вес от сета к сету. Впрочем, и из этой ловушки есть выход. Для решения данной проблемы следует уменьшить свой привычный рабочий вес на 10-15%. Только в этом случае вы сможете сделать нужное количество повторов в заключительных рабочих сетах.

Читайте также:

Масло для снегоходов 2т. Масло для снегоходов Motul В условиях суровых российских зим в некоторых регионах становится возможным передвигаться исключительно на снегоходах. Поездка по бездорожью в этом сл...
4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ 4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ#тренинг@sport_stat Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах.Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на ...
Что на самом деле происходит, если вы не смываете макияж перед сном: 17 негативных эффектов... Вам не требуется степень по дерматологии, для того чтобы понять: спать с макияжем — это плохая идея. Это вредно для кожи и плохо для постельного белья...
Русский охотничий спаниель: дрессировка, фото, отзывы В 19 веке в нашей стране была чрезвычайно популярна охота с собаками. В частности, для охоты на водоплавающих или болотных птиц в Россию завозились ко...
На мертвой звезде обнаружили кислородную атмосферу На мертвой звезде обнаружили кислородную атмосферуАстрофизики впервые наблюдали белый карлик, в атмосфере которого доминирует кислород. Ранее существо...
Декстер Джексон о тренировке спины Декстер Джексон о тренировке спины1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их пут...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *