Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

-сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

-по окончании движения сделать выдох.

Эта упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:

— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

Читайте также:  Эффективны ли форсированные повторения?

— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Читайте также:

НАЧИНАЕМ «СУШИТЬСЯ»: ТРЕНИНГ! НАЧИНАЕМ "СУШИТЬСЯ": ТРЕНИНГ!Тренинг — наиболее важный фактор, именно тот, который сделает вашу диету успешной или неудачной. Конечно, с...
Масса! Время экспериментов! Система 10х10! Масса! Время экспериментов! Система 10х10!И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной на...
СУПЕРТРЕНИНГ ДЛЯ РУК СУПЕРТРЕНИНГ ДЛЯ РУКСтоит отметить, что супертренинг для рук выглядит достаточно просто – нужна лишь постоянная их тренировка абсолютно без остановок ...
Тренировки для набора массы для девушек Тренировки для набора массы для девушекЗапомните раз и навсегда: набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без испо...
Вот и мои результаты на ПП + спорт! Вот и мои результаты на ПП + спорт! Тем, кто ищет волшебную таблетку " как похудеть на 10 кг за 1 неделю" можно пропустить это мимо, пот...
Отжимания: кому они нужны? Отжимания: кому они нужны?Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, ...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *