Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:

-сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;

-по окончании движения сделать выдох.

Эта упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:

— прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

Читайте также:  Худеющим

— для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Читайте также:

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА. УПРАЖНЕНИЯ.Часть 1 УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ХВАТА. УПРАЖНЕНИЯ.Часть 1#тренинг@sport_stat Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силов...
13 простых шагов для перехода на здоровое питание 13 простых шагов для перехода на здоровое питаниеДо сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему&...
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.... Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок. 1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в к...
10 заповедей тренинга рук 10 заповедей тренинга рукНаследство чемпионов... Истины, выстраданные потом и болью... Они сгодятся нам и в новом веке.Есть истины тренинга, которые п...
Суперсеты или суперсерии Суперсеты или суперсерииЧто же из себя представляет суперсет или суперсерия? Это всего лишь связка из нескольких упражнений, но не на одну мышцу, а на...
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ВСЕХ ВРЕМЕН ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ВСЕХ ВРЕМЕННесмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *