Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Независимо от того, отправляетесь вы в отпуск на море или же в ночной клуб с подругами, иногда вам хочется показать немного своего тела окружающим. И хотя накачанный пресс не является обязательным атрибутом ношения модного купальника или топика, нет ничего плохого в том, чтобы позаниматься спортом и улучшить свое состояние здоровья и свой внешний вид, прежде чем показывать себя всем окружающим.

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Самый важный аспект в работе над мышцами пресса – это понимание того, как до них добраться. И именно эти попытки добраться до мышц пресса и станут вашими первыми шагами на пути к успеху. Вот восемь упражнений, которые помогут вам начать преобразовывать ваш пресс в течение тридцати дней.

Растяжка обеих ног

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Совмещение дыхания и тела с помощью специальных движений – это ключ к работе над областью пресса. Сядьте на коврик и согните ноги так, чтобы ваши ступни оказались под коленями. Вытяните правую ногу вверх, параллельно вытянув левую руку вперед на высоте плеча. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Представьте себе, что у вас на пупке расположен мячик для пинг-понга. Вдыхайте через нос, затем пропускайте воздух через этот мячик, выдыхайте и представляйте, как этот мячик уменьшается в размерах. Поднимайте таз, делайте так, чтобы ваши ребра и бедра стремились к месту, где находится этот мячик. Именно так достигается связь дыхания и тела при помощи упражнения, которое относится к пилатесу. Выдохните и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и округляя спину. Вдохните, затем выдохните и опуститесь на спину. Повторите действия (сделайте два подхода по десять повторений). Это упражнение нагружает прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Читайте также:  Реальный расход топлива: дизель УАЗ «Патриот»

Перекрещивание

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Перекрещивания в пилатесе – это отличный способ практиковать связь дыхания и тела. Лягте на коврик и расслабьте спину, она должна быть абсолютно прямой. Согните ноги, стопы должны быть под коленями. Соедините руки у себя за головой, плечи должны быть расслаблены и опущены, локти расставлены в стороны. Соединитесь с мячиком из прошлого упражнения. Выдохните, поднимите верхнюю часть тела, сжимая мячик. Вдохните, а затем опять выдохните и выпрямьте правую ногу, одновременно поворачивая свое тело направо, пытаясь дотронуться локтем колена. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните, вытяните левую ногу и поверните свое тело влево. Делайте за один подход десять повторений. Как и предыдущее упражнение, перекрещивание позволяет вам сразу же работать над прямыми, поперечными и косыми мышцами живота. При желании вы всегда можете подложить под ноги что-нибудь, чтобы усовершенствовать данное упражнение.

Удары Калиэнте

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Это упражнение похоже на обычный «велосипед», но является еще более эффективным в работе над мышцами пресса. Лягте на пол, обеими руками обхватите лодыжку одной ноги. Затем переключитесь на другую ногу и повторяйте упражнение в течение двадцати секунд, после чего сделайте десятисекундный перерыв.

V-образные подъемы

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Если вы хотите работать сразу над всеми мышцами пресса, вам обязательно стоит добавить в свое расписание это упражнение. Оно является прекрасным способом эффективного воздействия на прямую мышцу живота. Это упражнение является гораздо более сложным в исполнении, чем традиционные подъемы туловища, но при этом задействуют все мышцы пресса, а также мышцы внутренней поверхности бедра и четырехглавую мышцу бедра. Лягте на спину на коврик, вытяните руки ладонями вверх. Держите ноги прямо и поднимите их вместе с руками. Напрягайте пресс по мере того, как ваши руки и ноги движутся навстречу друг другу. Медленно опустите конечности на пол, а затем повторите упражнение.

Читайте также:  Samsung подала заявку на патент умных контактных линз.

Ролл-аут

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Наиболее эффективные упражнения на мышцы пресса – это те, которые построены на сопротивлении движению, а не на его создании. Так что вам стоит обратить внимание на это упражнение вместо традиционных форм поднимания туловища. Встаньте на колени, возьмите в руки специальное колесо Ab Wheel, после чего встаньте в планку на коленях. Напрягите мышцы пресса и прокатитесь на колесе так далеко, как вы сможете, поддерживая напряжение во всем теле. Когда вы растянетесь максимально далеко, удержите эту преобразившуюся планку, после чего катитесь обратно в исходную позицию.

Планка

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Если говорить об упражнениях, которые специалисты чаще всего советуют людям, мечтающим поработать над мышцами пресса, то наиболее эффективным и наиболее ненавистным упражнением является планка. Она невероятно проста, но и при этом очень требовательна к вашему телу. Планка задействует каждую мышцу в вашем теле на протяжении длительного периода времени. Есть два секрета успешного исполнения планки. Во-первых, не забывайте дышать. Медленные, спокойные размеренные вдохи и выдохи помогут вам успокоить разум и улучшить вашу форму. Когда дышите, продолжайте напрягать мышцы пресса. Во-вторых, втягивайтесь. Когда вы делаете планку, вы должны стремиться к тому, чтобы направлять ваши локти к вашим стопам так, как будто хотите, чтобы они встретились, но при этом не двигая ими ни на сантиметр. Это позволит вам полностью напрячь все ваше тело. Еще один важный момент: вам нужно задействовать плечи и расправить лопатки, чтобы увеличить стабильность.

Читайте также:  Как вырастить лук душистый из семян?

Ножницы

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Чтобы поработать над брюшным траверсом (глубокими мышцами живота), вам нужно делать это упражнение. Эти мышцы являются ключевыми, когда речь идет о балансе и стабильности. Кроме того, это упражнение также отлично подходит для работы над мышцами бедра. Лягте на коврик, руки по швам. Поднимите ноги и, используя мышцы живота, ног и ягодиц, начинайте скрещивать ноги между собой в воздухе.

Меньше – лучше

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Хотя работа над мышцами пресса не является простой, она не является и чем-то недостижимым. Зачастую люди склонны к тому, чтобы делать упражнения на пресс слишком сложными, добавляя тренажеры и тяжелые веса, когда они абсолютно не нужны. Ваш пресс соединен с мышцами низа спины, и если вы не умеете обращаться с тяжелым весом, вы можете надорвать себе спину, что приведет к очень неприятным последствиям. Лучше всего начинать с основ, добейтесь совершенства в движениях. Если речь идет о работе над мышцами пресса, медленный и спокойный всегда остается в выигрыше. Также имеется еще одна очень важная составляющая работы над мышцами пресса – это правильное питание. Если вы собираетесь как следует потрудиться над мышцами вашего пресса, вам нужно сопоставлять усилия с тем, что вы едите, потому что мышцы пресса в первую очередь появляются не в тренажерном зале, а на кухне. Выполняя все обозначенные выше упражнения, соблюдая диету, не торопя прогресс, а также досконально изучив технику правильного дыхания, вы сможете всего за месяц добиться невероятных результатов, и вам больше не будет стыдно за то, что вы надели топик и все видят ваш живот. Потому что теперь вы будете им гордиться.

Читайте также:

11 предметов, которые сделают ваше рабочее место более комфортным и организованным... Если вы хоть чем-то похожи на среднестатистического человека, большую часть времени вы проводите за работой или подобными занятиями. Ваше рабочее мест...
Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполненияТяга штанги в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, ...
Спортивное питание вчера в 21:10 Топим цены с 12 по 11.03... Спортивное питание вчера в 21:10 Топим цены с 12 по 11.03Заказ на сайте https://mnutrition.ru/Заказ Вконтакте vk.com/...
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФСохраните на стену, чтобы не потерять.Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)1. Подтяги...
Комплексы (Грудь,Спина,Ноги) Комплексы (Грудь,Спина,Ноги) 1) Грудь (Для расширения груди) - Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8 - Разведения гантеле...
Мега-Грудные. Три тренировочных комплекса для тебя! Мега-Грудные. Три тренировочных комплекса для тебя!1)Супервыносливость Смысл этого метода прост — не позволяя мышцам груди полностью восстанавлива...

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *