Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Независимо от того, отправляетесь вы в отпуск на море или же в ночной клуб с подругами, иногда вам хочется показать немного своего тела окружающим. И хотя накачанный пресс не является обязательным атрибутом ношения модного купальника или топика, нет ничего плохого в том, чтобы позаниматься спортом и улучшить свое состояние здоровья и свой внешний вид, прежде чем показывать себя всем окружающим.

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Самый важный аспект в работе над мышцами пресса – это понимание того, как до них добраться. И именно эти попытки добраться до мышц пресса и станут вашими первыми шагами на пути к успеху. Вот восемь упражнений, которые помогут вам начать преобразовывать ваш пресс в течение тридцати дней.

Растяжка обеих ног

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Совмещение дыхания и тела с помощью специальных движений – это ключ к работе над областью пресса. Сядьте на коврик и согните ноги так, чтобы ваши ступни оказались под коленями. Вытяните правую ногу вверх, параллельно вытянув левую руку вперед на высоте плеча. Затем проделайте то же самое для левой ноги и правой руки. Представьте себе, что у вас на пупке расположен мячик для пинг-понга. Вдыхайте через нос, затем пропускайте воздух через этот мячик, выдыхайте и представляйте, как этот мячик уменьшается в размерах. Поднимайте таз, делайте так, чтобы ваши ребра и бедра стремились к месту, где находится этот мячик. Именно так достигается связь дыхания и тела при помощи упражнения, которое относится к пилатесу. Выдохните и задержитесь в этом положении, напрягая мышцы пресса и округляя спину. Вдохните, затем выдохните и опуститесь на спину. Повторите действия (сделайте два подхода по десять повторений). Это упражнение нагружает прямые, поперечные и косые мышцы живота.

Читайте также:  Правда ли, что эти 5 вещей влияют на пол будущего ребенка?

Перекрещивание

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Перекрещивания в пилатесе – это отличный способ практиковать связь дыхания и тела. Лягте на коврик и расслабьте спину, она должна быть абсолютно прямой. Согните ноги, стопы должны быть под коленями. Соедините руки у себя за головой, плечи должны быть расслаблены и опущены, локти расставлены в стороны. Соединитесь с мячиком из прошлого упражнения. Выдохните, поднимите верхнюю часть тела, сжимая мячик. Вдохните, а затем опять выдохните и выпрямьте правую ногу, одновременно поворачивая свое тело направо, пытаясь дотронуться локтем колена. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем выдохните, вытяните левую ногу и поверните свое тело влево. Делайте за один подход десять повторений. Как и предыдущее упражнение, перекрещивание позволяет вам сразу же работать над прямыми, поперечными и косыми мышцами живота. При желании вы всегда можете подложить под ноги что-нибудь, чтобы усовершенствовать данное упражнение.

Удары Калиэнте

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Это упражнение похоже на обычный «велосипед», но является еще более эффективным в работе над мышцами пресса. Лягте на пол, обеими руками обхватите лодыжку одной ноги. Затем переключитесь на другую ногу и повторяйте упражнение в течение двадцати секунд, после чего сделайте десятисекундный перерыв.

V-образные подъемы

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Если вы хотите работать сразу над всеми мышцами пресса, вам обязательно стоит добавить в свое расписание это упражнение. Оно является прекрасным способом эффективного воздействия на прямую мышцу живота. Это упражнение является гораздо более сложным в исполнении, чем традиционные подъемы туловища, но при этом задействуют все мышцы пресса, а также мышцы внутренней поверхности бедра и четырехглавую мышцу бедра. Лягте на спину на коврик, вытяните руки ладонями вверх. Держите ноги прямо и поднимите их вместе с руками. Напрягайте пресс по мере того, как ваши руки и ноги движутся навстречу друг другу. Медленно опустите конечности на пол, а затем повторите упражнение.

Читайте также:  "Яичные облака": идеальный рецепт приготовления яиц

Ролл-аут

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Наиболее эффективные упражнения на мышцы пресса – это те, которые построены на сопротивлении движению, а не на его создании. Так что вам стоит обратить внимание на это упражнение вместо традиционных форм поднимания туловища. Встаньте на колени, возьмите в руки специальное колесо Ab Wheel, после чего встаньте в планку на коленях. Напрягите мышцы пресса и прокатитесь на колесе так далеко, как вы сможете, поддерживая напряжение во всем теле. Когда вы растянетесь максимально далеко, удержите эту преобразившуюся планку, после чего катитесь обратно в исходную позицию.

Планка

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Если говорить об упражнениях, которые специалисты чаще всего советуют людям, мечтающим поработать над мышцами пресса, то наиболее эффективным и наиболее ненавистным упражнением является планка. Она невероятно проста, но и при этом очень требовательна к вашему телу. Планка задействует каждую мышцу в вашем теле на протяжении длительного периода времени. Есть два секрета успешного исполнения планки. Во-первых, не забывайте дышать. Медленные, спокойные размеренные вдохи и выдохи помогут вам успокоить разум и улучшить вашу форму. Когда дышите, продолжайте напрягать мышцы пресса. Во-вторых, втягивайтесь. Когда вы делаете планку, вы должны стремиться к тому, чтобы направлять ваши локти к вашим стопам так, как будто хотите, чтобы они встретились, но при этом не двигая ими ни на сантиметр. Это позволит вам полностью напрячь все ваше тело. Еще один важный момент: вам нужно задействовать плечи и расправить лопатки, чтобы увеличить стабильность.

Читайте также:  Виды предпринимательской деятельности

Ножницы

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Чтобы поработать над брюшным траверсом (глубокими мышцами живота), вам нужно делать это упражнение. Эти мышцы являются ключевыми, когда речь идет о балансе и стабильности. Кроме того, это упражнение также отлично подходит для работы над мышцами бедра. Лягте на коврик, руки по швам. Поднимите ноги и, используя мышцы живота, ног и ягодиц, начинайте скрещивать ноги между собой в воздухе.

Меньше – лучше

Ваш пресс будет идеальным уже через месяц: эффективные упражнения

Хотя работа над мышцами пресса не является простой, она не является и чем-то недостижимым. Зачастую люди склонны к тому, чтобы делать упражнения на пресс слишком сложными, добавляя тренажеры и тяжелые веса, когда они абсолютно не нужны. Ваш пресс соединен с мышцами низа спины, и если вы не умеете обращаться с тяжелым весом, вы можете надорвать себе спину, что приведет к очень неприятным последствиям. Лучше всего начинать с основ, добейтесь совершенства в движениях. Если речь идет о работе над мышцами пресса, медленный и спокойный всегда остается в выигрыше. Также имеется еще одна очень важная составляющая работы над мышцами пресса – это правильное питание. Если вы собираетесь как следует потрудиться над мышцами вашего пресса, вам нужно сопоставлять усилия с тем, что вы едите, потому что мышцы пресса в первую очередь появляются не в тренажерном зале, а на кухне. Выполняя все обозначенные выше упражнения, соблюдая диету, не торопя прогресс, а также досконально изучив технику правильного дыхания, вы сможете всего за месяц добиться невероятных результатов, и вам больше не будет стыдно за то, что вы надели топик и все видят ваш живот. Потому что теперь вы будете им гордиться.

Читайте также:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *