Программы тренировок с переменными нагрузками

Суть этих тренировок заключается в следующем: с их помощью можно обеспечить себе большее восстановление организма и его максимальную готовность к тяжелым тренировкам. Кроме того, они вносят приятное разнообразие в монотонные выматывающие занятия.

Приведенный ниже цикл тренировок состоит из 18-ти занятий, он поможет повысить свои результаты на 5% от веса, который был до начала цикла (для одного конкретного упражнения). Конечно, 5 процентов нельзя назвать большим прорывом, но если начальным весом был 1 центнер, то 5 кг – это уже неплохое достижение для одного цикла тренировок. А том случае, если тренировки проходят трижды в неделю, то этот цикл займет всего лишь 6 недель. Ели занятия проходят реже, то он может растянуться на 9 или 12 недель. Частота тренировок – это дело самого занимающегося, но 2-3 раза в неделю будут оптимальным вариантом. Если при частоте три раза в неделю организм не успевает полностью восстановиться, стоит уменьшить количество тренировок, тем самым удлиняя цикл. При этом важно руководствоваться принципом: каждая последующая тяжелая тренировка должна нести большую нагрузку, нежели предыдущая.

В начале каждой тренировки первые два подхода являются разминочными, кроме того, можно добавить еще и третий подход с нагрузкой 80% от обычной. Между каждым подходом должен быть перерыв 1-1,5 мин. А вот лишние подходы или же повторы делать не стоит. Этот цикл тренировок создан для основных упражнений, использующихся в пауэрлифтинге, а не для спортсменов, развивающих изолированные мышцы. Так, разводка гантелей на наклонной скамье в данном случае не может быть использована.

По теме:  Эксперты назвали лучшие в мире города для жизни

Для многих бодибилдеров стоит уменьшать вес на 2,5% на предпоследней тяжелой тренировке, а на последней – увеличить его на 2,5% (по сравнению с начальным весом). Этот цикл дает хорошую возможность нарастить массу мышц, но если указанные ступени нагрузки покажутся занимающемуся чрезмерными, имеет смысл удлинить цикл, уменьшая при этом нагрузки.

Тем, кто хочет разнообразия, может быть предложена похожая вариация этого цикла: неделя-две постоянного роста нагрузок каждую тренировку, после чего 14 дней работы с весом «месячной давности». После этого надо опять вернуться к постоянному увеличению веса, и снова – 7-14 дней «отдыха». Закончить цикл нужно 2 неделями возрастающих нагрузок.

Нет ничего идеального, и циклы – не исключение. Они не будут работать, если взяться за упражнения с излишним рвением, резко увеличивать число тренировок в 1,5-2 раза, выполнять сразу максимум повторов. Главный принцип циклов – это постепенное увеличение нагрузок в течение нескольких коротких периодов. В паузах между этими периодами занимающемуся будет казаться, что он теряет свою форму, но без этого ощущения нельзя пройти весь цикл с максимальны эффектом. Это время, когда человеку кажется, что он «сдает», но на самом деле – это шаг к прорыву, достижению новых рекордов.

По теме:  Как стать панком: правила превращения, внешний вид и образ жизни